Як зробити ефективну розминку для тренувань на виступі
Біг на біговій доріжці і кілька поворотів рук - це НЕ розминка.
Якщо ви хочете підготуватися до високопродуктивного та безпечного тренування, в якому ви рухаєтеся важкими вагами, не використовуючи своє тіло без потреби, обов’язково пройдіть все це. етапи успішної розминки:
(стенограма відео нижче)
- це приводить вашу кров у рух
- ваша внутрішня температура тіла підвищується,
- змащує ваші зап’ястя, які потребують більшої рухливості під час подальших тренувань,
- це «пробуджує» вашу нервову систему,
- це активізує м’язи, якими ви збираєтеся користуватися
- і тим самим готує ваше тіло до дії не втомлюючи його.
Щоб підвищити внутрішню температуру і привести кров у рух, ви можете робити майже те, що робили під час занять спортом, у загальноосвітній школі: біг, коліна, стрибки ручними махами тощо.
Вам не потрібно надто турбуватися про цю частину опалення, і вона не повинна тривати більше 5 хвилин, оскільки, як я вже сказав, мета НЕ втомлюватися.
Переходимо до нагрівання та підготовка суглобів, тим, хто потребує більшої мобільності, є:
- щиколотки,
- залишки,
- грудний відділ хребта,
- плечі
- і зап'ястя.
Для переважної більшості з них ви можете просто робити кола в обидві сторони, а для грудного відділу хребта ви будете робити вправи, такі як «кішка-верблюд» або обертання тулуба, в яких стегна зафіксовані.
Наступний етап успішної розминки дуже часто ігнорується, а саме, активація м’язів.
Це, зокрема, стосується:
- нижні м’язи,
- основні м’язи (які рухають або стабілізують нижню частину порівняно з верхньою)
- та певні лопаткові м’язи (які рухають або стабілізують лопатки)
Але його можна використовувати для будь-якої групи м’язів, щоб краще „відчути” його, а отже, ефективніше розвивати або ліпити в ізоляційних вправах.
Що ще важливіше знати, це те, що завдяки сучасному способу життя та положенням, які ми проходимо щодня, деякі м’язи, як правило, «засинають» і більше не активізуються належним чином у складних рухах, тим самим роблячи більший навантаження на інших конструкцій і суттєво збільшує ризик отримання травм.
Це справді складна історія за цими механізмами ...
І кілька спеціальних прийомів активації м’язів можна знайти в вдосконалених модулях курсу «Піднятися».
Пройшовши всі ці етапи нагрівання, останнім дуже важливим аспектом є поступово збільшувати навантаження у вправах, де ви використовуєте великі ваги.
Скажімо, що перша вправа за день відштовхується гантелью від грудей, і ви знаєте, що зробите приблизно 4 підходи x 8 повторень x 100 кг.
У цьому випадку ви не будете ставити себе прямо на лавку, щоб штовхнути 100 кг, але ви зробите кілька нагрівальних серій, які ви не зараховуєте до цих 4 запланованих серій.
Знову ж таки, мета цієї серії - не втомлюватися, а звикнути та підготувати конструкції, які працюють у цьому русі, добре та безпечно впоратися з великою вагою.
У цьому випадку ви зможете зробити:
- нагрівання серії 10 повторень з порожнім стовпчиком,
- потім 5 повторень з 50 кг,
- 5 повторень із 70 кг
- і 3 повторення з 90 кг,
Перш ніж почати робити 4 підходи x 8 повторень зі 100 кг.
Сподіваюсь, ці поради вам знадобляться максимально корисними, і я сподіваюся, що ви застосовуєте їх, щоб навчити вас ефективно та з мінімальним ризиком.
Якщо це відео було вам корисним, підпишіться на мій канал YouTube, щоб переконатись, що ви не пропустили жодне з наступних відео.
А якщо вам потрібна повна, продумана і детальна покрокова система для швидкої та ефективної побудови бажаного тіла ... перегляньте успішні системи які я роблю доступними для вас.