Як зробити перевантаження глікогену SOSCuisine
Часто марафонці відчувають сильну втому, наближаючись до 30-го км (понад 90 хвилин бігу). Потім виявляється дуже сильне бажання припинити біг. Це називається «ударом об стіну». Це пов’язано з тим, що запаси глікогену (основного палива) у м’язах та печінці частково вичерпуються, а жир стає основним паливом. Жир є менш ефективним паливом, ніж глікоген, оскільки йому потрібно набагато більше кисню, щоб виробляти однакову кількість енергії. Ось чому швидкість бігуна різко падає, якщо жир стає основним паливом.
Перевантаження глікогеном за добу до половини або марафону може оптимізувати результати. Йдеться про зміну дієти та тренувань, щоб максимізувати вміст глікогену в м’язах. Хороший протокол, дотриманий цього листа, майже подвоїть вміст глікогену в м’язі. Зверніть увагу, що така практика не потрібна для змагань на 5 або 10 кілометрів.
Кількість м’язового глікогену залежно від тренування та харчування
| М’язовий глікоген | |
| Малорухливий | 80-90 ммоль/кг м'язи |
| Спортсмени на витривалість | 130-135 ммоль/кг м’яза |
| Спортсмени, які застосували протокол перевантаження м’язового глікогену | 210-230 ммоль/кг м’яза |
Протоколи перевантаження глікогену з часом еволюціонували. Згідно з останніми даними, рекомендується зменшувати обсяг тренувань у дні, що передують події (це називається загостренням), і приймати дієту, дуже багату вуглеводами (9-12 г вуглеводів/кг маси тіла) протягом трьох днів, що передують події. Для цього ми збільшуємо порції крохмалистих продуктів та фруктів, а також зменшуємо кількість м’яса та альтернативних продуктів та жирів. Можна споживати закуски з високим вмістом вуглеводів, такі як сухофрукти та батончики. Для досягнення рекомендованої кількості вуглеводів важливо добре зволожувати та включати солодкі напої, такі як спортивний напій або фруктовий сік. За день до перегонів важливо вибрати їжу з високим вмістом вуглеводів та низьким вмістом білка та жиру. Ось чому спагетті - такий популярний вибір перед перегонами!
Слід зазначити, що цілком нормально, що вага на вазі збільшується під час перевантаження глікогену. Це пов’язано з тим, що вуглеводи поглинають воду. Тому не панікуйте, збільшення ваги - це лише вода, а не жир, це жодним чином не вплине на результати !
Персоналізований і точно розрахований план оптимізує ефективність перевантаження глікогену і, отже, продуктивність. Дійсно, споживати стільки вуглеводів не так просто, саме тому важливо добре планувати. Отримайте персоніфікований триденний план перевантаження глікогену з урахуванням ваших непереносимості та дієтичних уподобань за допомогою наших спортивних меню на витривалість.