Як зробити запечений фалафель (простий рецепт ⭐)

Не пропустити в середземноморській та близькосхідній кухні, фалафелі також відомі своїм харчовим багатством. Але традиційно приготовані в олії, вони також можуть бути дуже жиру. Хороші новини, однак, ця страва може чудово адаптуватися до здорового харчування завдяки простому трюку: вибравши для випікання ! DocteurBonneBouffe.com розкриває свій рецепт домашні печені фалафелі для більш легкої та низькокалорійної їжі.

РЕЦЕПТ ФАЛАФЕЛЬ у духовці

Складність: легко
Час підготовки: (Примітка: крок замочування потрібно зробити напередодні)
Вартість рецепта: недорога

СПИСОК ІНГРЕДІЄНТІВ (для 2 осіб)

Свіжий сирий нут (200 г). Будьте обережні, щоб не використовувати для цього рецепту вже приготовлений нут (приклад: консервований), оскільки він вже приготований і не буде липнути;
Цибуля (1 велика цибулина, або 150 г);
Часник (2 маленькі гвоздики);
Плоска петрушка (1 свіжий пучок);
Харчова сода (1 чайна ложка);
Спеції: кмин, кунжут, порошок чилі;
Борошно на ваш вибір: біле або цільнозернове борошно з спельти (2 - 3 столові ложки);
Сіль (велика щіпка);
Перець (щіпка).

ПІДГОТОВКА ФАЛАФЕЛІВ

Напередодні зробіть замочити нут цілу ніч у холодній воді.
Для тих, хто не розуміє цінність замочування нуту, я запрошую вас прочитати мою статтю «Переваги замочування бобових культур»).
Наступний день, нут добре процідити і обсушити обережно вбираючим папером або чистою тканиною.
Змішайте нут невеликими порціями за допомогою блендера або м’ясорубки. В ідеалі, ви повинні отримувати невеликі шматочки, але деякі змішують їх у пюре - це залежить від вас самих, щоб побачити, що вам більше подобається, залежно від машин, які є у вашому розпорядженні.
Дрібно наріжте часник, цибулю і свіжу петрушку. Перед змішуванням обов’язково добре висушіть трави.
Покладіть все у велику миску з дрібно нарізаним нутом.
Додати сіль, перець, кмин, перець чилі, кунжут і соду.
Потім все перемішайте формувати кульки середнього розміру.
Якщо тісто недостатньо «прилипає», додати борошно. Додайте 2–3 столові ложки, поки тісто не злипнеться, щоб зробити кульки, які тримаються.
Поставте фалафелі в духовку на 20 хвилин при 200 ° C. Не соромтеся перевертати фалафелі наполовину протягом рівномірного приготування. (Чи можете ви судити про приготування за кольором фалафелів?).

Слово дієтолога

Переваги фалафелів

фалафелі є цікавими з поживного погляду, оскільки їх виготовляють з:

Нут: золото, нут багатий рослинними білками (на 100 грамів нуту припадає 8 г білка, в середньому м’ясо становить 18 грамів білка на 100 грам). Крім того, білок, пов’язаний з пшеничним борошном, дозволяє скористатися споживанням цього рослинного білка.
часник - відомий своїми численними перевагами, зокрема своїми протизапальними або противірусними перевагами;
і багато спеції - багатий антиоксидантами та різними мінералами.

Бічні жиру, це правда, що фалафелі зазвичай жирні, оскільки їх готують в олії, але випікання дозволяє значно зменшити споживання жиру та калорій.

Наталі Майчер, дієтолог-дієтолог та продовольчий блогер

2 поради щодо приготування здорових фалафелів

No1 Виберіть для випічки

Приготування їжі в олії часто використовується в рецепті фалафеля, оскільки додавання олії має ту перевагу, що фалафелі не злипаються і залишаються цілими під час варіння. Однак використання олії має недолік виготовлення менш цікавий харчовий склад фалафелів. Потім фалафелі вбирають масло, роблячи їх жир і калорії. Уявіть, що споживання енергії фалафелів може дуже швидко збільшитися вдвічі при варінні в олії. Крім того, такі жири, як олія, які мають цікаві сирі харчові переваги, втрачають більшу частину своєї цінності при варінні.

Порада доктора БоннБуффа: Використання піч для приготування фалафелів дозволяє рівномірне приготування їжі завдяки обертовому теплу, тому ви отримаєте хрустка текстура, не вдаючись до додавання жиру.

No2 Замініть біле борошно напівзерновим або цільнозерновим борошном

Вибираючи одну борошно грубого помелу має ряд переваг. Насправді, борошно з цільного борошна отримують із формування цільного зерна, на відміну від білого борошна, для якого зберігається лише мигдаль (центральна частина). Зберігання лушпиння (висівок) зерна пшениці дає можливість отримувати борошно багатший клітковиною. Враховуйте 11 г клітковини на 100 г борошна грубого помелу проти лише 4 г клітковини на 100 г білого борошна. Збереження зародків пропонує продукт У 3 рази багатший магнієм та вітаміном B3 і У 2 рази багатший вітаміном В9.

Порада нашого експерта з діабетології Патрісії Фікет: Щоб знизити глікемічний індекс фалафелів, замініть біле борошно на напівфабрикат борошна (приклад: Т80) або дещо цільного борошна, наприклад, борошно з спельти з цільної пшениці.

Яке харчове споживання ?

На 1 порцію спеченого фалафелю, тобто 6 одиниць:

Калорії: 453 ккал (половина кількості фалафелю, звареного в олії, що забезпечує 811 ккал);
Білки: 22,8 г;
Жир: 6,8 г (порівняно з 47,3 г для варіння в олії! Отже, ви можете бачити, що рецепт значно зменшується, коли готування здійснюється без жиру);
Вуглеводи: 78,3 г (подібний вміст);
Клітковина: 41,9 г.

Слово дієтолога

Чому вибирають сушений нут ?

У рецепті фалафеля, який я вам пропоную, я рекомендую використовувати нут сухий (сирий). Важливо не використовуйте варений та/або консервований нут за цим рецептом, оскільки вони вже приготовані і не будуть липнути при формуванні куль.

замочування нуту тим не менш залишається важливим. Це дозволить вам зробити їх більш засвоюваними та покращити засвоєння поживних речовин.

Пам’ятайте, що фалафель - це крохмалиста їжа

фалафелі в основному складаються з нуту, який належить до сімейства сушені овочі. Тому фалафелі вважаються такими крохмалисті продукти хоча вони забезпечують трохи більше білка, ніж звичайні крохмалисті продукти (макарони, картопля або рис).

Якщо ви звертаєте увагу на свою лінію, доцільно контроль споживання крохмалистих продуктів. Якщо це ваш випадок, обмежтеся джерело крохмалю за один прийом їжі (приклад: не вживати фалафель з іншим джерелом крохмалю). Не соромтеся звертатися за порадою до свого дієтолога, якщо це необхідно.

З чим подавати фалафель ?

Щоб поважати збалансовану дієту, я особисто раджу вам це зробити подавати фалафель з овочами, будь то сирої або вареної. Влітку, чому б не подати фалафель з гарним салатом. Взимку з рататуєм або овочами, приготованими на пару.

Щодо соусу, ви можете супроводжувати домашні фалафелі невеликими легкий соус домашнє (приклад: грецький трав’яний йогурт), як правило, більш поживний, ніж промислові соуси.

Вам сподобався мій рецепт? Не соромтеся поділитися з нами своїми ідеями улюблених акомпанементів !

Я бажаю вам приємного апетиту і з нетерпінням чекаю зустрічі з вами в категорії "Здорові рецепти" щодо інших рецептів для гурманів ... але завжди таких здорових !