Як зростати все більше і більше в м’язовій масі
У цій статті ви відкриєте один з найважливіших «секретів» безперервного росту м’язів. І застосовуючи цю техніку у своєму тренуванні, ви зможете перейти будь-яке плато і продовжувати рости в оптимальному темпі, незалежно від того, наскільки ви просунуті.
Думаю, ви вже багато разів чули, що вам потрібно піднімати важчі тяжкості, якщо ви хочете продовжувати нарощувати м’язову масу. Це основний принцип гіпертрофії. Потрібно дати своєму тілу причину для розвитку м’язової маси. І ця причина насправді є доказом того, що у нього не вистачить м’язів, щоб робити те, що ти його змушуєш робити.
Історія Міла з Кротоне часто використовується для кращого ілюстрування ідеї поступового набору ваги. За легендою, він щодня починав вирощувати молоде теля, і коли теля переросло в бика, а Майло - у дуже сильну людину.
Ідея, що лежить в основі цього, є правильною, але насправді цього досягти неможливо.
Дозвольте навести приклад: припустимо, ви починаєте відвідувати тренажерний зал з 16 років, а на початку вам вдається відштовхнути від грудей лише 40 кг. Очевидно, що для збільшення м’язової маси на наступному занятті доведеться натиснути хоча б трохи більше. Скажімо, це лише на 1 кг більше, хоча більшості початківців вдається набирати вагу набагато швидше в перші місяці. Однак, будьмо консервативними і підрахуймо, що ти піднімеш на 1 кг більше на тиждень. І оскільки ви хочете збільшити грудну клітку і м’язистіше тіло, ви будете продовжувати робити це до тих пір, поки зможете.
Якби це було можливо, і вам вдалося постійно збільшувати вагу, що використовується від одного сеансу до іншого, ви б в підсумку штовхнули 250 кг у віці 20 років і 520 кг у 26 років. Що фізично неможливо.
І це явище не обмежується набором ваги. Будь то більше повторень, підходів, часу під напругою чи інших змінних, які спричинять зростання м’язової маси, ви просто не можете тренуватися все інтенсивніше і постійно прогресувати необмежений час.
Якщо ви тренувались певний час, я впевнений, що у вас був момент, коли вам просто не вдалося перевершити ваші попередні виступи, і ваш ріст уповільнився або повністю зупинився. Це абсолютно нормально.
Я не можу точно сказати, чому, але це людська природа. Таке безперервне прогресування інтенсивності неможливе для всіх людей - чи то нормальний хлопець, який хоче зростати в масі, чи то спортсмен, важкоатлет чи найкращий культурист, який використовує стероїди.
І це виявляли тренери та вчені протягом десятиліть. Попрацювавши з великою кількістю спортсменів та проаналізувавши різні підходи, вони помітили, що загальний прогрес набагато швидший, якщо спортсмен робить добровільну перерву через певні проміжки часу і починає з трохи нижчого рівня, а не продовжує все більше і більше. інтенсивний.
З цих первинних відкриттів і дотепер наука про спортивні показники значно прогресувала, і всі ці стратегії, що використовуються для того, щоб у найкоротші терміни вивести спортсмена на найвищий рівень, потрапляють у сферу "періодизації" тренувань - складна концепція чого багато тренери уникають, але який є ключ до постійного прогресу на максимальних рівнях.
Періодизація навчання
Періодичні тренування дозволяють спортсменам світового класу з кожним роком прогресувати, тоді як використання загального підходу призведе до плато, зносу, травм або перетренованості.
Пояснено якомога простіше, періодизація - це розподіл навчальної програми на кілька часових інтервалів із конкретними цілями. Такий інтервал часу найчастіше називають циклом, фазою або навчальним блоком. І залежно від цілей спортсмена та інших факторів існує безліч схем регуляризації.
З усього цього «секретом» безперервного росту м’язів, який ви повинні знати, є т. Зв лінійна періодизація.
Цей простий метод є основою успіху деяких наймогутніших людей у світі. Чоловіки, які змагаються на міжнародній арені приблизно у віці 40-50 років, мають набагато менше травм, ніж культуристи, які тягнуть на них якомога більше, в кінцевому підсумку і більше не можуть продовжувати до половини цього віку.
Якщо ви хочете наростити м’язову масу до вражаючого рівня, зробіть собі послугу та навчіться у провідних людей. Якби для успіху потрібна була важка робота, не було б жодної галузі спортивної науки та сотень експертів, яких б шукали всі провідні спортсмени.
Лінійна періодизація
Лінійна періодизація проста: у кожному навчальному циклі ви намагаєтеся перевершити попередні показники вимірюваним чином, потім трохи зменшити інтенсивність і розпочати наступний цикл із нижчого рівня. Коротше кажучи, це щось на зразок 2 кроків вперед, 1 крок назад.
Крок назад може здатися дивним, але саме суть дозволяє досягти справді високих рівнів. Прийміть його потребу і зрозумійте, що без нього ви не могли б продовжувати робити кроки вперед, не вдарившись об стіну.
Замість того, щоб боротися за наступний ідеал:
Але щоб насправді дістатися до плато і здатися:
Або переходити з однієї програми на іншу, тренуватися на слух і травмувати або перетренувати:
Напрямки роботи, показані на графіках вище, будуть тісно пов’язані зі збільшенням м’язової маси, якщо ви тренуєтесь до гіпертрофії. Насправді, поки ви правильно харчуєтесь і відпочиваєте, ваша таблиця розвитку м’язів буде виглядати ще вражаюче, оскільки ви не втратите м’язової маси за легший тиждень.
Для того, щоб отримати максимальну користь від цієї періодизації та здобутків, які вона може вам принести, оберіть 1 максимум 4 найцінніші вправи, які ви постійно тримаєте протягом навчальних циклів, і дотримуйтесь принципу відступу назад.
Ось як може виглядати ця лінійна періодизація:
Скажімо, однією з вправ, на яку ви покладаєтесь, є «Підняття важкої атлетики», і ви хочете робити це раз на тиждень по 5 повторень. У цьому випадку вибір ваг може виглядати так:
Тиждень 1: 5 повторень х 100 кг *
* Ви могли зробити 7-8 повторень, але ви знаєте це краще, і ви ще не наближаєтесь до виснаження.
Тиждень 2: 5 повторень х 105 кг
3 тиждень: 5 повторень х 110 кг
Тиждень 4: 5 повторень х 115 кг
Тиждень 1: 5 повторень х 110 кг
Тиждень 2: 5 повторень х 115 кг
3 тиждень: 5 повторень х 120 кг
4 тиждень: 5 повторень х 125 кг
Тиждень 1: 5 повторень х 115 кг
Тиждень 2: 5 повторень х 120 кг
3 тиждень: 5 повторень х 125 кг
Тиждень 4: 5 повторень х 130 кг
Все, що ви бачите вище - це модель. Він НЕ є ідеальним рішенням для всіх у всіх сценаріях, і він НЕ має якихось дуже суворих правил. Наприклад, вага, з якою ви починаєте наступний цикл, не прибита. Хлопець-початківець може набагато швидше прогресувати, і було б сенсом починати кожен цикл з більшою вагою, а хлопець із 7-річним стажем починав би менше і був би в захваті від 1-5 зайвих кілограмів протягом 3 такі цикли.
Поки ви зростаєте в кожному циклі продуктивність до вибраних вправ, потім трохи зменшіть початковий рівень і перезапустіть цикл, ви успішно застосували лінійну періодизацію.
І ця "продуктивність" стосується не лише ваги, що використовується. Це може бути кількість повторень, кількість підходів, час відпочинку, час, протягом якого ви тримаєте м’язи під напругою, це може бути перехід на більш складний варіант (для вправ з вагою тіла) або поєднання всього цього. Тому існують інші чудові способи застосування лінійної періодизації для швидшого збільшення м’язової маси.
За кілька днів випущу версію 2.0 книги "Таємниці м’язової маси". І, на відміну від першої версії, яку ми запустили майже 2 роки тому і була орієнтована більше на слабких хлопців, які набирають вагу в м’язовій масі, нова версія буде чудовою для вас і принесе багато практичної інформації і мало відомий як "секрет" періодизації, представлений вище.
Основний навчальний план у книзі використовуватиме два типи лінійної періодизації одночасно:
- Збільшення повторень протягом варіативного циклу з подальшим зменшенням їх і збільшенням ваги на початку нового циклу
- Збільште обсяг тренувань, зменште гучність та збільште інтенсивність, а потім протестуйте максимальну інтенсивність, щоб розпочати наступний цикл, наскільки це можливо.
Кожне з них використовується для іншої категорії вправ і разом для забезпечення безперервного та оптимального росту м’язів.
Якщо ви повністю новачок, у вас буде спеціальна програма для вас, а якщо ви не новачок, але хочете трохи ввійти в ритм, у вас буде також вступна програма. Таким чином, незалежно від рівня вашої фізичної форми та досвіду роботи в тренажерному залі, ви все одно зможете багато чого здобути після 3-місячного тренування основної програми. Але більше того, ви будете мати необхідні інструменти, щоб забезпечити свій майбутній успіх ще на 3 місяці… і більше… тощо.
Якщо ви вже купили початкову версію системи "Секрети м’язової маси", не хвилюйтеся, я дам вам нову версію абсолютно безкоштовно, як тільки вона буде готова, навіть якщо нова версія буде трохи дорожчою.
На закінчення я хочу повторити дуже важливу пораду: не починайте з ілюзії, що ви зможете стріляти все сильніше і сильніше. Не стрибайте з одного тренування на інше і зигзагом замість того, щоб йти найкоротшим шляхом. Вчіться у професійних спортсменів і послідовно застосовуйте їхні "секрети". Тільки так ви зможете дедалі більше нарощувати м’язову масу.
Тепер я запитую вас: Ви помічали, що після відносно короткої перерви вам вдається пройти попередні набори? Як застосовувати ці прийоми до спортсменів, які швидко роблять м’язову масу?
Залиште мені коментар нижче. Я з нетерпінням чекаю від вас.