Яка частота d; тренування для груп м’язів

Щоб встановити програму фітнесу чи бодібілдингу, ви запитаєте себе: " Яку частоту тренувань я повинен вибрати для кожного м’яза, щоб отримати бажані результати? "

Деякі кажуть 3 рази, інші 2 рази, тоді як деякі доходять до того, що рекомендують 1 сеанс на тиждень для кожної групи м’язів.

То яка правильна відповідь ?

І особливо, що працює найкраще ?

Напевно, ви вже не раз задавали собі це питання, якщо хочете отримати результати.

В Інтернеті іноді складається враження, що відповідей стільки, скільки волосся на бороді Діда Мороза.

Це досить розчаровує, я це визнаю.

Однак відповідь існує.

Давайте перейдемо до фактів ...

Спочатку вирішимо питання

Спершу повинен визнати, що питання здається досить широким.

Дійсно, вираз "частота тренувань" може мати кілька значень.

Тому я додав у заголовку «для кожної групи м’язів».

Оскільки насправді у вашій програмі тренувань з бодібілдингу чи фітнесу є 3 важливі частоти:

Загальна частота тренувань: Скільки разів ви тренуєтесь на тиждень? Це може включати силові тренування, їзду на велосипеді, кардіо тощо.
Частота вашої конкретної програми тренувань з обтяженнями: Скільки тренувань на опір на тиждень? Сюди входить гантелі, смуги опору, висувна планка де Ремінці TRX. Словом, все, що дозволяє нарощувати розмір м’язів.
Частота тренувань кожного м’яза або групи м’язів: Скільки разів на тиждень кожен з ваших м’язів проходитиме певний тренінг з опору ?

Що стосується нас, то останні 2 частоти - це ті, на яких ми зупинимось у цій статті.

Щодо 1-ї частоти, просто майте на увазі, що не вигідно займатися спортом щодня.

Дотримуйтесь цього правила (навіть якщо ви молоді): Зберігайте принаймні один вихідний на тиждень. Жодного виду спорту в той день, крім петанку.

Тож повернемося до питання:

Яка правильна частота тренувань для вас у бодібілдингу чи фітнесі ?

Відповідь: (вже?)

Ну, ви, мабуть, говорите собі: " Стефане, він сьогодні не розтягнувся! "

Ні, не хвилюйтеся, стаття, як завжди, буде досить вичерпною та багатою інформацією.

Це правда, що питання вдале, і ви побачите, що відповідь не обов’язково очевидна.

До речі, я відповім вам відразу, затримайтесь: "Відповідь ...

Що 3 рішення хороші. "

«Давай, до зустрічі на наступному тижні! "

Ні, я жартую. Не йдуть.

Насправді я маю на увазі те, що МОЖЕТЕ ефективно тренувати кожну частину тіла раз, два чи три рази на тиждень і отримувати хороші результати.

Але що вам потрібно зрозуміти, так це те, що в цих 3 ситуаціях ваше обсяг тренувань не буде однаковим.

І навіть він не повинен ОСОБЛИВО НІ бути однаковим.

В основному, ви можете вибрати між тренуванням багато, але рідше, або тренуванням трохи, але частіше.

Якщо в кінці цієї статті ви прекрасно розумієте це поняття, ви отримаєте результати, яку б частоту ви не вибрали.

В іншому випадку у вас не буде результатів. Дозвольте мені пояснити все це поетапно.

1. Тренування кожної групи м’язів раз на тиждень

Візьмемо приклад програми тренувань з обтяженнями:

Понеділок: грудні
Вівторок: назад
Середа: відпочинок
Четвер: ноги
П’ятниця: плечі/біцепси/трицепси
Субота: відпочинок
Неділя: відпочинок

Як ти бачиш, кожна група м’язів називається раз на тиждень.

Це означає, що м’язи є 6 вихідних між кожною сесією.

Тепер, якщо ви дотримуєтеся цієї процедури (або чогось подібного), вам потрібно переконатися, що рівень стимуляції м’язів вистачить на цілий тиждень.

Бо якщо цього не зробити, ваші м’язи відновляться задовго до того, як ви знову почнете працювати.

І зараз, це не добре, якщо ваша мета - набрати м’язовий об’єм або силу.

Отже, якщо ви перебуваєте в сім'ях "ВИД" або "ВИКОНАННЯ", це не правильний варіант. Прочитайте попередню статтю з серії, щоб допомогти вам визначте свою мету навчання.

Ви можете навіть не побачити ніякого прогресу. Залежно від рівня вашого розвитку, ви навіть можете регресувати.

Однак стимулювати групи м’язів, достатньо, щоб цілий тиждень отримати від них користь, дуже і дуже складно.

І навпаки, ти міг навіть стрес занадто багато своє тіло в бажанні робити добре.

Що теж було б погано.

Однак, якщо ви входите до сімейства “ЗДОРОВ’Я”, цей тип програми може підійти як інші.

Тут вам просто потрібно шукати - це дотримуватися правила «Я спалю більше калорій, ніж з’їдаю».

Це підводить нас до наступного пункту. Візьмемо спочатку протилежну крайність.

2. Частота тренувань: 3 рази на тиждень

Уявіть собі цього разу таку програму:

Понеділок: все тіло
Вівторок: відпочинок
Середа: все тіло
Четвер: відпочинок
П’ятниця: все тіло
Субота: відпочинок
Неділя: відпочинок

У цьому випадку кожна група м’язів має Тільки 1 або 2 вихідні дні.

Ви також можете вибрати тренуватися 6 днів на тиждень, чергуючи верхню частину тіла та ноги.

Щоб слідувати цій програмі, спосіб роботи сильно відрізняється від попереднього.

Справді, не потрібно занадто напружувати м’язи щоб вони встигли відновитись між 2 сеансами.

Якщо ні, ви легко ризикуєте перетренуватись.

Це особливо актуально, якщо вам за 35 чи 40 (тому я не кажу про старших, якими я є).

Якщо часу відпочинку недостатньо, ви не тільки не прогресуєте, але й можете навіть регресувати.

Головним недоліком цього методу в бодібілдингу є те, що у вас буде намагається перевершити себе щотижня для сприяння набору м’язової маси.

З іншого боку, такий тип тренувань не буде проблемою, якщо ваша мета - перш за все схуднути або схуднути, або якщо ви новачок.

Тепер перейдемо до останнього типу програм.

3. Тренування кожного м’яза двічі на тиждень

Новий приклад програми тренувань:

Понеділок: бюст
Вівторок: ноги
Середа: відпочинок
Четвер: бюст
П’ятниця: ноги
Субота: відпочинок
Неділя: відпочинок

Як і раніше, це лише один приклад. Звичайно, ви можете змінювати дні навчання та розподіл.

Однак з точки зору розподілу такий спосіб продовження залишається кращий.

Дійсно, це краще уникайте роботи з ногами одночасно з рештою тіла.

Чому ?

Оскільки м’язи ніг - це великі м’язи. Вони вимагають багато енергії, нервових імпульсів і кровообігу.

За інші вправи ви ризикуєте повністю згоріти.

Зі свого боку, я працюю на пресах лише після ніг.

У цій звичайній моделі ви бачите, що кожна група м’язів буде працювати два рази на тиждень. Ви також будете тримати 2-3 дні відпочинку між кожним заняттям.

Тут я все ще говорю про день відпочинку для груп м’язів, а не для вас. Тому що ти, ти будеш тренуватися 4 рази на тиждень.

Так, треба страждати, щоб бути красивою чи красивою.

Використовуючи цей тип програми, ви завжди можете потрапити в пастку надмірної підготовки або недостатньої підготовки.

Однак це найбільш збалансований метод.

Працюючи кожен м’яз двічі на тиждень, ви легше уникнете підводних каменів, пов’язаних з 2 типами попередніх програм.

В основному ви отримуєте найкраще з обох світів. Хіба життя не прекрасне? 🙂

М'язи за 3 місяці програми

Швидко набирайте м’язи за допомогою невеликого обладнання: 2 гантелі та лава досить !

Підсумуємо: 3 типи програм є ефективними, але ...

Я маю на увазі те, що ці різні частоти тренувань можуть працювати залежно від ваших цілей та вашого поточного рівня.

Але зараз єдиний спосіб зробити їх ефективними - цеадаптуйте обсяг тренувань до їх частоти.

В основному, припустимо, що ідеальним для кожної головної групи м’язів є виконання 6 різних вправ щотижня, що складаються з 3 підходів.

Це представляє приблизно 18 підходів по 8-12 повторень.

Давайте проілюструємо

Тож уявімо ці 3 сценарії:

Ви вибрали тренувати кожну групу м’язів раз на тиждень. Візьмемо приклад програми з пункту 1. У понеділок вам доведеться виконати 6 вправ для грудної клітини, тобто загалом 18 підходів. Якщо ви потрапите туди, це місія виконана.
Ви вибрали тренувати м’язи 3 рази на тиждень. У цьому випадку вам слід зробити 2 вправи для кожного м’яза під час сеансу. Або 6 підходів для кожної групи м’язів. Ви пішли за мною ?
Ви обираєте вправу для м’язових груп 2 рази на тиждень. Якщо ви не дуже погані в математиці, ви вже знаєте, що збираєтеся виконати 3 вправи для кожної групи або приблизно 9 підходів для кожної.

Тому, яким би способом ви не вирішили проблему, ідеальне щотижневе тренування повинно бути завжди складатися з стільки ж вправ.

У нашому прикладі ми вибрали 18, але, можливо, для вас це буде більш-менш, ніж це залежно від вашої мети.

Але це непоганий середній показник.

Врешті-решт, вам доведеться виконати ту ж роботу, щоб отримати бажані результати. Ясно ?

Якщо ні, сміливо виїжджайте ваш коментар або запитання внизу цієї сторінки.

Я з радістю відповім.

Маленька примітка

Зверніть увагу, коли я вибрав 18 вправ, я застосував це до основних груп м’язів. На мій погляд, це хороша частота для грудні відділи, спина і ноги.

Менші м’язи, такі як біцепс і трицепс, може бути задоволений частотою вправ від 6 до 9 тижнів.

Тепер до найважливішого питання.

Яка найкраща частота тренувань ?

Тепер, коли ви розумієте, що всі тренувальні частоти можуть працювати, ви, мабуть, задаєтеся питанням, одна з них краща чи гірша за інші.

І відповідь ... Очевидно, ТАК !

Справа в тому, що найкраще для вас залежить від різних факторів, властивих вам, включаючи ваш рівень досвіду або від сім'я (натисніть, щоб зрозуміти), до якого ви належите.

Ось що я маю на увазі:

Якщо ви новачок у бодібілдингу або фітнесі, то всі фахівці, дослідження та різний досвід на місцях показують, що ідеальною частотою тренувань для вас є 3 рази на тиждень.
Якщо ви середній або фахівець, все, мабуть, свідчить про те, що ідеальним є тренування кожної групи м’язів 2 рази на тиждень.

Частота "раз на тиждень" призначена для кого, тож ?

Хоча цей вид тренінгу здається популярним серед багатьох людей, виявляється, що це насправді саме так МЕНШЕ ефективно для більшості з нас.

Це часто навіть a велика втрата часу якщо ви входите до сімей "ВИД" або "ВИКОНАННЯ".

Уже зараз ви повинні розуміти, що якщо ви обираєте такий тип тренувань, ваші групи м’язів працюватимуть лише 52 рази на рік.

Якщо ви вирішите тренувати їх двічі на тиждень, вони отримають користь від 104 занять. Поки що мені добре ?

Який із цих варіантів ви вважаєте більш ефективним? ?

Здається відносно очевидним, чи не так ?

Причина помилки

То чому багато людей вирішують тренувати м’язи раз на тиждень? ?

Відповідь: тому що вони читають забагато статей, написаних професійними культуристами та для них, а не для них.

Насправді тренування кожної групи м’язів лише раз на тиждень працює дуже добре. для тих, кому "допомагають". Я не маю на увазі, що хтось приходить складати їм компанію.

Ні ні. Я говорю про якусь «допомогу», як наркотики, стероїди, гормони росту тощо.

Згодом ви завжди знайдете людей виняткові генетичні здібності для яких ця техніка буде працювати.

Але тут ми говоримо про виняток, який доводить правило.

Цей тип процедури також діє для культуристів які досягли свого максимального потенціалу.

Тому що їх мета - зберегти поточний обсяг.

Статті, які люди читають, часто стосуються останньої категорії.

І оскільки вони хочуть бути схожими на них, вони вважають, що такий тип навчання для них.

Єдина проблема полягає в тому, що ми з вами в основному є частиною нормальні, природні люди, не особливо сприятливі для генетики.

Що означає, якщо ви хочете наростити м’язи, частота тренувань «раз на тиждень» не для вас.

я повторюю, ЦЕ НЕ ДЛЯ ВАС.

Якщо ви не входите до сім'ї "ЗДОРОВ'Я" і не смієтеся з результатів своїх вправ, поки ви в хорошій формі.

Або якщо ви просто хочете схуднути. У цьому випадку, незалежно від того, що ви робите, вам потрібно лише спалити калорії.

Мої висновки

Ось що я вам рекомендую:

Тренування кожної групи м’язів раз на тиждень: Я настійно не рекомендую цю частоту. Хіба що вашою єдиною метою є підтримка поточного рівня сили та об’єму м’язів, приведення форми або схуднення. В іншому випадку киньте його. Це найменш ефективний метод.
Опрацюйте м’язи 3 рази на тиждень: це метод, який я рекомендую початківці, незалежно від їх цілей (втрата жиру, збільшення сили, нарощування м’язів тощо).
Частота тренувань 2 рази на тиждень для кожної групи м’язів я рекомендую тим, хто на рівні проміжний або експерт. Це працює краще за інших для більшості людей (крім початківців), незалежно від їх цілей.

Крім того, я відкриваю вам секрет: частота, яку я вибрав, становить двічі на тиждень для кожної групи м’язів.

Я працюю на верхню частину тіла в понеділок та п’ятницю, тоді як середу та неділю я резервую для ніг та преса.

Я застосовую цю частоту до своїх сеансів HIIT Tabata, використовуючи смуги опору замість гантелей.