Яка дієта для схуднення найефективніша
Минулих вихідних Science-ish була розчарована, коли прочитала колонку Маргарет Венте про медичні записи, в якій вона заявила: «Сьогоднішня мудрість щодо здоров’я може стати спальним місцем завтра. Це може пояснити, чому всі поширені рекомендації щодо дієти та фізичних вправ нічого не варті. Звичайно, докази найкращого способу їжі розвиваються, ЗМІ все більше висвітлюють науку, а медичні науки особливо вразливі до того, що називає професор з охорони здоров'я в Едмонтоні Тімоті Колфілд у своїй проникливій новій книзі "Лікування" на все!, "Безпрецедентна кількість збочених впливів", як Big Food.
Однак це не причина нехтувати наукою в цілому. Коли ви дивитесь на докази дієти, деякі речі досить прості. Замість того, щоб сліпо підходити до здорового способу життя, Science-ish дотримуватиметься науки і дасть вам шість речей, які ви повинні знати про підходи до дієти та схуднення на основі фактичних даних.
1. Сюрприз, сюрприз! Не існує “найкращої” дієти для схуднення.
Наукові дослідження показали, що майже кожна дієта, яку можна собі уявити, працює для схуднення. Автори цього дослідження відзначають, що «кілька досліджень показали, що дієти з низьким вмістом вуглеводів та високим вмістом білка призвели до більшої втрати ваги, ніж традиційні дієти з високим вмістом вуглеводів з низьким вмістом жиру протягом трьох-шести місяців, але інші дослідження не показують цього ефекту. інші дослідники виявили, що вегетаріанська дієта з високим вмістом вуглеводів і дуже низьким вмістом жиру перевершує традиційну дієту з високим вмістом вуглеводів і жирів. "
І далі, і далі, і далі.
Це не тому, що наука обов’язково погана або навмисно вводить в оману. Це не означає, що нам слід кинути руки в повітря і жити на шоколаді та гамбургерах. Варіативність результатів зумовлена кількома речами: хороші дослідження впливу дієти повинні бути довгостроковими, а довгострокові дослідження дорогими; З часом важко відстежити людей і змусити їх дотримуватися призначеної їм дієти. Упередженість іноді впливає на результати дослідження; а наука є ітераційним процесом, тому все змінюється в міру прогресу досліджень, що - якщо про них повідомляють поза контекстом - може заплутати.
Коли ви дивитесь на все це, це говорить про те, що насправді неважливо, на якій дієті ви сидите - з низьким вмістом вуглеводів, високим вмістом білка, Аткінсом, що завгодно. Коли мова йде про схуднення, важливим є зменшення калорій.
Ось кілька доказів: Це дослідження розглядало довгострокові результати дієт з різним співвідношенням вуглеводів, жирів і білків і виявило, що "Дієти мали однаковий успіх у сприянні клінічно значущому схудненню та в підтримці зниження ваги протягом 2 років. Ситість, голод, задоволення від дієти та участь у групових заняттях були однаковими для всіх дієт. "
В іншому рандомізованому дослідженні приблизно 300 жінок із надмірною вагою та ожирінням до менопаузи вивчали протягом 12 місяців, дотримуючись однієї з чотирьох дієт для схуднення: Аткінс (дуже низький вміст вуглеводів), зона (низький вміст вуглеводів), Орніш (дуже високий вміст вуглеводів) та НАВЧАННЯ ( з низьким вмістом жиру та високим вмістом вуглеводів відповідно до Національних рекомендацій США). Висновки Ті, хто призначений для дієти Аткінса, втратили більше ваги і мали більш сприятливий вплив на обмін речовин через рік, ніж жінки, які приймали інші дієти. Однак, на думку дослідників, висновок цього дослідження полягає в тому, що втрата ваги на дієті з кількома таксистами "швидше за все буде настільки великою, як будь-який інший режим дієти".
The Diary Public Health Nutrition опублікував дослідження, в якому порівнювали ефекти Аткінса, план Slim-Fast, програму Weight Watchers Pure Points та план дієти та фітнесу «Eat yourself Slim» з контрольною дієтою протягом шести місяців. Учасники мали чоловіки та жінки з надмірною вагою та ожирінням у віці від 21 до 60 років. Через півроку різниці між групами не виявлено, і всі групи втратили від п’яти до дев’яти кілограмів.
Повідомлення на винос досить просте: коли люди їдять менше і їдять менше, вони худнуть незалежно від дієти. Якщо ви хочете схуднути, з’ясуйте, як їсти менше, що вам підійде.
2. Основи здорового харчування відомі.
Здається, постійно мінливі поради щодо їжі бентежать. Більше авокадо, жодного авокадо, трохи вина, вина немає. Але це бентежить, оскільки журналісти публікують окремі дослідження про деталі дієти, які змінюються в міру поступового розвитку науки. Оскільки деталі здорової дієти кристалізуються самі по собі, Колфілд сказав Science-ish: «Основи здорового харчування навряд чи були спотворені шльопанками. Ми знаємо, як це виглядає: фрукти, овочі, цільне зерно, нежирне м’ясо тощо. "
Він не перший на це вказує. В останні роки продовольчий активіст і журналіст Майкл Поллан та британський розвінчуючий лікар, Бен Голдакре, серед інших, зробили хорошу роботу в цій галузі. Мені особливо подобається ця тирада Goldacre проти ускладнюючих сил дієтологів: "Дієта вивчалася дуже ретельно, і є деякі речі, які ми майже напевно знаємо: є вагомі докази того, що дієти містять багато свіжих фруктів та овочів, уникають ожиріння, помірного вживання алкоголю та фізичної активності з природними джерелами клітковини, а також захищають себе від таких речей, як рак та серцеві захворювання . Але дієтологи на цьому не зупиняються, бо не можуть: їм доводиться створювати ускладнення, щоб виправдати існування своєї професії. "
3. Поріжте гній.
Коли ви скорочуєте калорії, вам потрібно залишити у своєму раціоні достатньо місця для того, щоб організм мав мати здорову дієту - фрукти, овочі, нежирні білки - а це означає зменшення лайна. Хорошим місцем для початку є виключення соку, соків та шкідливої їжі, запропонував Колфілд, додавши, що половина того, що є на вашій тарілці, має бути фруктами та овочами. (Згадайте відому приказку Поллана: "Їжте їжу. Не надто. Переважно рослини").
Як зазначав Science-ish, споживання солодких напоїв, обробленого м’яса та картопляних чіпсів корелювало із збільшенням ваги у попередньому когортному дослідженні, тоді як споживання овочів, фруктів, горіхів та йогурту корелювало з меншим збільшенням ваги. (Пам’ятайте, кореляція - це не причина, а привід для роздумів.) Знову ж таки, Гарвардське дослідження солодких напоїв 2010 року та ризик ожиріння та діабету 2 типу показало, що епідеміологічні звіти „чітко вказують на те, що Регулярне вживання підсолоджених (солодких) напоїв може призвести до збільшення ваги та суттєво збільшити ризик розвитку хронічних захворювань, зокрема (метаболічного синдрому, діабету та ішемічної хвороби). "
Колфілд, перевірений ботанік, який сів на дієту, щоб перевірити свої теорії і схуд на 25 кілограмів, сказав це просто для науки: "Нам потрібно їсти менше калорій - назавжди. Не тільки під час дієти, але і на тривалий термін. Тож ми мусимо з’ясувати, що ми можемо скоротити, а від чого не можна відмовитись. Їжте останню в міру. "
4. Дотримання дієти складно; змінити спосіб життя.
Після того, як Science-ish порадив йому бути простими, він повинен усвідомити, що нам, смертним, це зробити неймовірно важко. Цей експеримент показав, що змусити людей дотримуватися призначених їм дієт було настільки складно, що вивчення різних дієт було майже неможливим. "Незважаючи на інтенсивне поведінкове консультування в нашому дослідженні, учасники намагалися досягти цілей щодо вживання макроелементів у призначеній їм групі", - йдеться у дослідженні.
У захоплюючій редакційній статті до цього дослідження автор зазначає: «Неможливість добровольців дотримуватися дієти повинна дати нам перепочинок. . . Навіть ці високомотивовані, розумні учасники, яких тренують професіонали, не змогли досягти втрат ваги, необхідних для подолання епідемії ожиріння. “Усі, від мерів до власників ресторанів, об’єдналися, щоб навчити дітей їсти краще та більше тренуватися. За п'ять років "поширеність надмірної ваги серед дітей впала до 8,8%, тоді як у сусідніх містах порівняння вона зросла до 17,8% відповідно до національної тенденції".
Одне повідомлення, яке ми можемо отримати з цього, полягає в тому, що для підтримки втрати ваги необхідні зміни способу життя. Як Колфілд сказав Science-ish, "Це кліше, але я повторю це ще раз: це має бути зміна способу життя, а не" дієта "." Наука робить це Роб Форд, мер Торонто, Мудрість припускає, що він публічно намагається схуднути в дуже розумному PR-режимі до літа. Подумайте про решту свого життя, міський голово Форд, а не лише про літо - або наступні вибори.
5. Відстеження допомагає.
Підрахунок калорій може здатися ретро та не цікавим. Але ті, хто стежить за тим, що відбувається, і часто зважуються, отримують кращі результати зниження ваги. Це особливо корисно, оскільки дослідження показали, що люди недооцінюють калорії у своїх продуктах, особливо висококалорійних.
6. Усвідомлюйте духовні сили промисловості та культури.
Як ви, напевно, помічали, існують деякі обґрунтовані факти, які ми знаємо, щоб допомогти людям схуднути. Але якось мудрість щодо того, що робить нас здоровими, була настільки викривленою, що ми більше не визнаємо цих простих істин - твердження, яке Колфілд робить дуже переконливим у своїй книзі.
Насправді, мені цікаво, чи мали б ми більше шансів заощадити зайву вагу, якби навколо нас було менше новин про нездорову їжу. Деякі міста вже роблять кроки у цьому напрямку. Але доки режим схуднення мера Форда не розшириться, включивши загальнодержавний та загальнодержавний капітальний ремонт, компанія Science-ish збирається дати вам кілька освічених порад від Колфілда: