Яка дієта найздоровіша; легкий веган
Веганський огляд - (насправді) велика кількість крові
- здоров'я
- Індекс здорового харчування
- Японія
- Середземноморська дієта
- Окінава
- всеїдні
- песко-вегетаріанська
- напіввегетаріанський
- Навчання
- веган
- вегетаріанська
- порівняння
- наук
«Яка дієта найздоровіша?» - це питання, яке я задаю собі не лише як дієтолог і консультант, але й просто так.
«Що я можу їсти, щоб насправді вивести з організму найкраще?» Було б іншим формулюванням. Кожен повинен сам відповісти, що в цьому контексті означає «здоровий». На абсолютно загальне питання зараз є різні способи отримати відповідь. Можна:
- Знайдіть найздоровіших людей навколо вас і запитайте їх, як вони харчуються
- Найздоровіші люди на планеті оглядають і бачать, що вони їдять
- Нехай вчені виконують виснажливу роботу і знайдуть відповідне дослідження, яке відповідає саме на це питання
Що ви їсте, щоб бути здоровим
Думка людей про те, що насправді є здоровим, у багатьох сферах різниться, і в багатьох областях є згода. Напевно, слід:
- Віддавайте перевагу низькокалорійним напоям (див. Правило 4 з наших семи правил)
- Вживайте менше рафінованих продуктів (див. Правило №2 з наших семи правил)
- Їжте менше солодощів
- Їжте менше жирної їжі
- Скоротіть споживання м’яса, молока та яєць (див. Правило №1 із наших семи правил)
- Їжте більше фруктів, овочів та салатів
Як часто і в якій кількості слід щось з'їсти, проте вже є абсолютна розбіжність. Скільки м’яса, молока та яєць все ще здорові, наскільки мало має бути жиру, чи вуглеводи даються Богом чи пропонуються дияволом як спокуса та гріх, (загальні) духи відрізняються. Дивно, але наукова література відносно одностайна.
Що їдять здорові
Однією з таких груп населення є, наприклад, японські жителі архіпелагу Окінава до Другої світової війни. Команда американських та японських дослідників 1 вивчала стан здоров'я та спосіб життя цієї чудової групи населення, яка має (те) найвищу тривалість життя в Японії. Середня жінка на Окінаві живе 86 років, а навіть чоловіки в середньому 78 років 2. Для порівняння, німецькі жінки та чоловіки живуть у середньому 82 та 77 років 3, як і очікувалося. У той же час жителі Окінави мають дуже низький ризик зараження цивілізаційними захворюваннями: порівняно з Америкою, ймовірність смерті від раку товстої кишки в 2,5 рази нижча на Окінаві та в 4,4 рази нижча за пухлини лімфатичних вузлів Рак молочної залози в 5,5 рази нижче, при серцево-судинних захворюваннях приблизно в 6 разів нижче, а при раку передміхурової залози приблизно в 7 разів нижче. Що їдять ці здорові японці?
Це звучить абсолютно здійсненно, чи не так? Майже тому, що японці доходять до крайності (або, згідно з цим графіком, на фундаменті). Речі зверху майже абсолютно не їдять. І чим вони в основному харчуються?
Вони отримують 85% своєї харчової енергії з вуглеводів (крохмаль і цукор), 9% з білка і незначні 6% з жиру. Якби ви з’їли 1 столову ложку “здорової оливкової олії” за своїм звичайним харчуванням, у вас вийшло б 12% калорій з жиру. Одна столова ложка може зробити таку велику різницю, тому що жир настільки енергійний. До речі, Німецьке товариство харчування дає верхню межу енергії з жиру 30% 4 і мовчить про нижню межу. Насправді на німців припадає 36% енергії з жиру, а на німців - 34% 10 .
Японці досягають цих надзвичайних поживних речовин, головним чином, за допомогою двох продуктів: солодкої картоплі та рису. Вони їдять 69% загальної енергії у формі солодкої картоплі, а рис забезпечує ще 12% 5. Але ви їли в середньому лише 1785 калорій на день.
Чи справді здорово отримувати понад 80% раціону з двох продуктів? Мабуть, так, якщо ці продукти корисні і на рослинній основі. Але як це порівняти?
Яка дієта в науковому відношенні найздоровіша?
Група дослідників з Бельгії та Франції задала собі це питання два роки тому, а потім відповіла на нього. Не вистрілено з кишок, але науково проаналізовано та базується на критеріальних каталогах 6. Вони обстежили 1475 осіб, які були веганами (без продуктів тваринного походження), вегетаріанцями (ні м'ясом, ні рибою), напіввегетаріанцями (червоне м'ясо, птиця та курка менше одного разу на тиждень), песко-вегетаріанцями (без м'яса, але риба) ) та всеїдні (м’ясо та риба майже щодня). Вони оцінили раціон цих людей за двома показниками.
Одним із двох індексів був так званий «Індекс здорового харчування» 6 (HEI-2010), який оцінює ступінь, наскільки певна форма харчування відповідає настановам «Піраміди харчових довідок Міністерства сільського господарства США» 7. У Німеччині це приблизно відповідало б "референтним значенням споживання поживних речовин" Німецького товариства з харчування 8.
Іншим показником, який був використаний для оцінки, був так званий «показник середземноморської дієти» 9. Цей показник порівнює тип дієти, що досліджується, із "середземноморською дієтою", яка характеризується, серед іншого, великою кількістю цільнозернових продуктів, фруктів, овочів, картоплі, бобових, а також низьким споживанням м'яса та молочних продуктів.
Ви можете знайти деяку захоплюючу попередню інформацію про різні типи дієти на наступних схемах:
Розподіл дієт у відсотках 6
Розподіл ІМТ у дієтах у відсотках 6
Отже, ми можемо бачити, що умовно кажучи, більшість людей із нормальною вагою (78,8%) можна знайти у групі веганів. Більшість з недостатньою вагою (8,7%) виявляється також серед веганів. Більшість людей із надмірною вагою (20,6%) та ожирінням (8,4%) можна знайти в тій групі продуктів харчування, яка повинна мати найбільше різноманітності у своєму раціоні і не відмовлятися ні від чого (всеїдна). Це означає, що в цьому дослідженні кожна четверта всеїдна людина страждає надмірною вагою або ожирінням! Вегани дуже рідко мають надлишкову вагу (10,6%) і ще рідше страждають ожирінням (1,9%). Тож, принаймні з точки зору ваги, вегани здаються найздоровішими з ваг. А як щодо вітамінів, мінералів та загальної якості дієти?
Індекс здорового харчування 2010 р. Оцінка за типом дієти 6
Оцінка середземноморської дієти за типом дієти 6
Як бачите, за обома показниками харчування веганська дієта є найздоровішою. Мало того: ви навіть можете помітити, що дієта всеїдних незмінно є тією, яка найменше може наблизитися до здорових харчових моделей. Як це може бути?
Ну, багато що походить від щільності поживних речовин. Хоча молочні продукти містять багато кальцію, а м’ясо - заліза та білка, обидва продукти майже повністю не містять вітамінів і абсолютно не містять клітковини. Клітковина і вітаміни є частиною кожної здорової форми харчування, і дуже складно не перевищити власні потреби в калоріях, якщо ви вживаєте їжу без вітамінів (див. Розподіл ваги вище).
Найпростіший спосіб харчуватися здорово - це (також з наукової точки зору!) Веганська дієта. Особисто я лише додав би використання правильних харчових добавок, щоб компенсувати мізерне перебування на сонці (дефіцит вітаміну D) та надзвичайно стерильну їжу (дефіцит вітаміну B12). Я б також настійно рекомендував не веганам робити це. Ви можете знайти рекомендації щодо цього на нашій сторінці ресурсів.