Яка функція вуглеводів в організмі ЇЖТЬ РАЗУМНІШЕ
Вуглеводи є суперечливими і загальною темою дискусій навколо харчування. Чи слід їсти дієту з низьким або високим вмістом вуглеводів? А які функції насправді мають вуглеводи в організмі? EAT SMARTER пояснює.
Зміст
- Що таке вуглеводи насправді?
- Вуглеводи забезпечують організм енергією
- Вуглеводи служать накопиченим запасом енергії
- Вуглеводи допомагають підтримувати м’язи
- Вуглеводи сприяють здоровому травленню
- Вуглеводи впливають на здоров’я серця та діабет
- Чи нам абсолютно потрібні вуглеводи?
- Знання, щоб забрати
Що таке вуглеводи насправді?
Вуглеводи складаються з вуглецю, водню та кисню. Разом з білками та жирами вони є одними з основних поживних речовин і в основному містяться в рослинній їжі.
Розрізняють вуглеводи в одиночному цукрі, подвійному та багатократному. Прості цукри або коротколанцюгові вуглеводи - це вуглеводи, молекули яких містять від трьох до семи атомів вуглецю.
Вуглеводи з короткими ланцюгами - це, наприклад, глюкоза, фруктоза та галактоза, при цьому глюкоза з виноградного цукру є найважливішим джерелом енергії.
Подвійні цукри складаються з двох молекул одиночних цукрів. Сюди входить побутовий цукор, який лактоза (Молочний цукор) та мальтоза.
Експерт з питань харчування Доктор Моніка Толлер радить щодо споживання цукру: "Чим менше, тим краще! Загалом, Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує не споживати більше десяти відсотків щоденного споживання калорій у формі цукру. Це більше, ніж ви думаєте - а саме при середньому споживанні калорій з 2000 калорій на день принаймні 50 грамів цукру. Але будьте обережні: ця кількість включає не тільки білий цукор, але й коричневий цукор і, до речі, мед ".
Третя група - це так звані довголанцюгові або складні вуглеводи. Вони містяться в рослинній їжі, як наприклад Бобові культури і Цільнозернові продукти містять. Багаторазовий цукор складається щонайменше з десяти простих молекул цукру.
Крохмаль, зокрема, має велике значення для виробництва енергії в багатьох цукрах, оскільки його можна дуже добре використовувати.
Вуглеводи забезпечують організм енергією
Однією з найважливіших функцій вуглеводів є забезпечення організму енергією. До того, як вуглеводи потрапляють у кров, організм розщеплює всередину вуглеводи до молекул глюкози.
Потім молекули глюкози поглинаються клітинами і використовуються для отримання аденозинтрифосфату (АТФ). Аденозинтрифосфат служить в якості постачальник енергії для численних обмінних процесів.
Більшість клітин організму можуть виробляти АТФ не тільки з вуглеводів, але і з нього Жири а у виняткових випадках також виготовляється з амінокислот.
Однак енергія вуглеводів легше доступна організму, ніж жири. Тіло потребує достатньої кількості кисню, щоб виробляти АТФ із жирних кислот.
Організм може виробляти АТФ із вуглеводів або глюкози навіть без кисню. Це особливо важливо під час великих навантажень, оскільки тоді кисню зазвичай не вистачає. Тому організм використовує жирні кислоти лише з низькою та середньою інтенсивністю та під час тривалої активності.
Отже вуглеводи в основному використовуються для швидкого постачання енергії Спортсмени велике значення (1) .
Вуглеводи служать накопиченим запасом енергії
Коли в організмі доступно більше глюкози, ніж йому потрібно на даний момент, він може зберігати її в печінці або м’язах. Форма зберігання глюкози називається глікогеном. Близько 100 грам глікогену може зберігатися в печінці.
Організм використовує глікоген, що зберігається в печінці, або для виробництва енергії, або для підтримки рівня цукру в крові між їжею.
Ємність накопичувача глікогену в м’язових клітинах становить приблизно 500 грам. Глікоген, який зберігається в м’язах, може використовуватися лише самими м’язовими клітинами і використовується під час важких фізичних вправ (2) .
Коли всі запаси глікогену заповнені, організм перетворює надлишки вуглеводів у тригліцериди і зберігає їх у вигляді жиру.
Вуглеводи допомагають підтримувати м’язи
Запаси глікогену - не єдиний буфер, який організм повинен підтримувати, щоб забезпечити організм глюкозою. Якщо в організмі недостатньо глюкози, він може перетворити амінокислоти в глюкозу і використовувати їх для постачання енергії. Однак розпад амінокислот на глюкозу означає, що організм розщеплює м’язову масу.
Цього слід запобігти тому, що М'язи є екзистенційними для будь-якої форми руху. Втрата м’язової маси також пов’язана з підвищеним ризиком захворювання в наукових дослідженнях (3) .
Вживання принаймні деяких вуглеводів може запобігти такому стану недостатності глюкози та запобігти розпаду м’язової маси, а також забезпечити мозок достатньою кількістю глюкози (4) .
Інші способи забезпечення м’язів достатньою енергією представлені в наступній статті.
Вуглеводи сприяють здоровому травленню
Є вуглеводи, так звана клітковина, які не перетворюються в глюкозу, як крохмаль або цукор, а проходять через кишечник неперетравленими. Існує розчинна і нерозчинна клітковина.
Розчинна клітковина є, наприклад, в вівсянка, Бобові, фрукти або містяться в овочах. Вони поглинають воду на своєму шляху через кишечник і утворюють гелеподібну речовину.
Ось як розчинна клітковина збільшує об’єм стільця і робить стілець м’якшим (5) .
Нерозчинна клітковина також збільшує обсяг стільця, а також прискорює процес травлення. Вони містяться в цільнозернових продуктах та в шкірці насіння, овочів та фруктів.
Наукові дослідження показують, що споживання нерозчинних Клітковина може захистити від деяких кишкових захворювань.
Наприклад, дослідження 40 000 чоловіків показало, що регулярне вживання нерозчинної клітковини знижує ризик розвитку дивертикульозу на 37 відсотків.
Дивертикульоз - це захворювання кишечника, при якому на стінці кишки утворюються виступи, які можуть запалитися (6) .
Можна сказати, що клітковина є здоровою травлення та сприяють здоров’ю кишечника.
Вуглеводи впливають на здоров’я серця та діабет
Регулярне вживання вуглеводів з короткими ланцюгами, що містяться у продуктах з білого борошна, солодощах, фруктових соках, варенні тощо, збільшує ризик розвитку діабету.
Прості вуглеводи практично не містять здорової клітковини і викликають коливання цукру в крові.
Навпаки, споживання їжі з високим вмістом клітковини позитивно впливає на організм Здоров’я серця і знижує ризик діабету (7) .
Розчинна клітковина має знижуючий холестерин ефект. Вони зв’язують жовчну кислоту в тонкому кишечнику і перешкоджають її всмоктуванню. Потім печінка використовує її для вироблення більшої кількості жовчної кислоти холестерин з крові.
У наукових дослідженнях шкідливий холестерин ЛПНЩ знизився завдяки споживанню добавок з 10,2 грамами розчинної клітковини на сім відсотків (8) .
Оглядове дослідження 22 наукових досліджень також виявило, що на кожні сім грамів зайвої клітковини, спожитої під час дієти, ризик серцевих захворювань знижується на дев'ять відсотків (9) .
Клітковина не підвищує рівень цукру в крові, як інші вуглеводи, а навпаки забезпечує повільніше засвоєння вуглеводів.
Таким чином клітковина допомагає підтримувати рівень цукру в крові постійним і уникати стрибків цукру в крові після їжі (10) .
Чи нам абсолютно потрібні вуглеводи?
Забезпечення енергією та підтримка м’язів є одними з найважливіших функцій вуглеводів. Вуглеводи не є необхідними для організму, але їх можна замінити іншими поживними речовинами.
Майже кожна клітина в організмі здатна виробляти АТФ не тільки з вуглеводів, але і з жиру. Найбільший запас енергії в організмі людини - це не запас глікогену, а це Жирова тканина.
Мозок зазвичай використовує глюкозу як джерело енергії. У тривалі періоди голоду або на надзвичайно низьковуглеводній дієті мозок також використовує т. Зв Кетонові тіла назад.
Кетонові тіла утворюються при розщепленні жирних кислот.
Організм утворює кетонові тіла, коли у нього немає вуглеводів, доступних для виробництва енергії. Однак не всі клітини мозку можуть використовувати кетонові тіла для виробництва енергії.
Близько третини клітин мозку потребує глюкози для виробництва енергії. Організм не обов'язково потребує вуглеводів для необхідної кількості глюкози, оскільки він також може виробляти їх з білків (11) .
Знання, щоб забрати
Вуглеводи складаються з вуглецю, водню та кисню і є основними поживними речовинами. Вуглеводи поділяються на одиночні, подвійні та полісахариди.
Однією з найважливіших функцій вуглеводів є забезпечення організму енергією. Енергія вуглеводів доступна організму швидше, ніж енергія жирів або білків.
Коли в організмі доступно більше глюкози, ніж йому потрібно, він зберігає її у вигляді глікогену в печінці або м’язових клітинах.
У періоди голодування організм може виробляти глюкозу з амінокислот у м’язах і використовувати її для постачання енергії. Вживання хоча б деяких вуглеводів може запобігти дефіциту глюкози і запобігти розпаду м’язової маси.
Є також вуглеводи, так звані клітковини, які не перетворюються в глюкозу, як крохмаль або цукор, а натомість проходять через організм неперетравленими. Клітковина сприяє здоров’ю органів травлення та здоров’я серця, а також знижує ризик діабету.
Вуглеводи не є необхідними для виживання організму, оскільки організм має альтернативні способи виконання функцій вуглеводів. Тіло також може використовувати жири, наприклад, для забезпечення енергією та підтримки м’язів.