Яка ідеальна їжа після тренування; Тренування
Дієта спортсменів
Ви займаєтеся спортом, щоб працювати над кардіотренажерами, витривалістю, вибуховістю чи просто для розваги? У будь-якому випадку, ви повинні покласти все на свій бік, щоб займатися в найкращих умовах. При виборі обладнання, дисципліни та програми дієта має вирішальне значення.
Дієта і здорова вага
Спортсмен вищого рівня у 21 столітті не має такого ж способу життя та харчових звичок, як спортсмен у середині 20 століття. Концепція здорової ваги дедалі більше приймається у громаді. І щоб досягти цієї здорової ваги, нічого подібного до здорової, збалансованої дієти, яка особливо відповідає потребам великого спортсмена. Було б помилкою думати, що такі спортсмени, як Кріштіану Роналду, Юсейн Болт чи Лебон Джеймс, єдині, хто повинен стежити за своїм харчуванням. Навіть якщо ви недільний спортсмен, напівпрофесіонал чи просто прихильник бодібілдингу чи фітнесу, a хороша дієта сприяє підвищенню витривалості та фізичної форми в процесі занять спортом, незалежно від дисципліни.
Дієта, багата поживними речовинами
Спортсмен високого рівня, напівпрофесійний або звичайний, має високі потреби в калоріях. Однак калорії - не єдиний визначальний фактор дієти. Також життєво важливо думати про поживні речовини, що забезпечують здоров’я тонус, витривалість та всі інші якості хотів у спортсмена. Сюди входять білки, вуглеводи, жири та інші необхідні поживні речовини. Наприклад, якщо ви тренуєтеся з обтяженнями, вам потрібно дізнатися, скільки вуглеводів потрібно з’їсти, щоб навести форму, і коли їх вживати. Те саме стосується білків, а також ліпідів.
Знання користі цих поживних речовин дуже важливо для оптимізації вашої фізичної та розумової працездатності. Дійсно, коли ви докладаєте сили, ви витрачаєте багато енергії, а їжа є хорошим засобом, який може компенсувати цю втрату. Завдяки правильній дієті ви уникнете гіпоглікемії, запаморочення та інших спазмів під час або після тренування.
Зволоження, найважливіше у спортивній дієті
Дегідратація та фізичні навантаження йдуть рука об руку. Тому нормально повертати воду, евакуйовану тілом регулярно зволожуючи. Вода та мінеральні напої необхідні на кожному етапі фізичної активності. Будь то перед перегоном на витривалість, під час футбольного матчу або після кількох раундів підняття тяжкості, зволоження можна зробити в будь-який час.
Окрім відновлення запасу природних мінералів, гідратація допомагає стабілізувати температуру тіла. Однак не слід пити будь-який тип напою, уникайте за будь-яку ціну прийому кави, чаю, газованих напоїв, а також енергетичних напоїв якщо ви хочете повною мірою скористатися своїми спортивними заняттями.
Тип напою, який ви збираєтеся випити варіюється в залежності від того, коли ви його п'єте і як довго ви тренуєтесь. Перш ніж робити тривалі та інтенсивні зусилля, ідеальним є споживання злегка підсолодженої води, збагаченої цедрою лимона, або іншого фрукта. Для цього найбільш практичним рішенням було б скористатися моделлю гарбуза, яка дозволить розміщувати фрукти, цедру або рослини безпосередньо всередині. Також рекомендується звичайна вода за 2 години до тренування. Потім, роблячи вправи, сміливо випивайте кілька ковтків води кожні 10 - 15 хвилин. Для вправ, які тривають від 1 до 3 годин, вибирайте напої, які містять максимум 8 г цукру на 100 мл води. Після зусиль, компенсувати втрати води через потовиділення, вживаючи велику кількість негазованої або мінералізованої води. Однак будьте обережні із надмірною гідратацією, наслідки якої суперечать перевагам ваших спортивних вправ.
Вуглеводи, основа раціону
Для спортсменів, їсти їжа з високим вмістом вуглеводів настійно рекомендуємо, оскільки це одне з основних джерел енергії. Тож вам доведеться взяти багато. Крім того, цей харчовий компонент дозволить уникнути проблем з гіпоглікемією.
Коли ваш організм засвоюється вуглеводи, вони зберігаються в організмі, особливо в м’язах та печінці, у вигляді глікогену. Коли ви споживаєте багато його, накопичувач можна заповнити, і це дасть вам кращу продуктивність під час вправ. Таким чином, ви повинні віддавати перевагу продуктам, багатим цим харчовим компонентом, щоб забезпечити спортивну дієту, звичайно, не переходячи до надлишку.
Продуктів, багатих на вуглеводи, багато. Однак ви повинні навчитися розрізняти ті, що складаються з вуглеводів, що забезпечують довгострокову енергію, і ті, що забезпечують вуглеводи негайної дії. меду, білого цукру та шоколаду це, наприклад, продукти, що містять вуглеводи, які легко переробляються організмом. Ці продукти ідеальні після фізичних зусиль, особливо під час сеансів очищення або відновлення. Однак будьте обережні, щоб не перестаратися, інакше рівень цукру в крові зросте.
Натомість зосередьтеся на продуктах, багатих вуглеводами повільної дії. До цієї категорії належать зернові продукти, такі як макарони, рис, кус-кус та пряники. Він також міститься у фруктах, овочах, а також у бобових, таких як нут, сочевиця тощо.
А як щодо білків та білкових коктейлів ?
Як і вуглеводи, білок є одним з основних джерел калорій, необхідних спортсменам. Ці поживні речовини надають вам сили, витривалості, вибуховості тощо. Не кажучи вже про користь білків та білків загалом для м’язів та тканин тіла. Однак слід пам’ятати, що більшість продуктів, що містять його, також містять жир. Звідси перевага зосередження на їжа з високим вмістом білка, але з низьким вмістом жиру.
Біле м’ясо, особливо птахи, риба, телятина, шинка та морепродукти містять велику кількість білка. Тому не соромтеся споживати устриці, мідії, гребінці та багато інших таких продуктів. Ви також знайдете білок у яйцях та молочних продуктах, особливо у сирі, йогурті, соєвому молоці та тофу.
Ваші потреби в білках різняться залежно від ваги та спортивних занять, якими ви займаєтесь. Наприклад, для інтенсивних вправ потрібно асимілювати 0,8 г білка на кожен кілограм вашої ваги. Якщо ви важите 60 кг, то ви повинні споживати 48 г білка протягом дня. Для занять на витривалість, таких як їзда на велосипеді, біг або плавання, слід споживати від 1,2 до 1,6 г на кілограм. У гімнастиці та танцях достатньо норми від 1,2 до 1,7 г білка на кілограм.
З іншого боку, щоб займатися важкою атлетикою, спринтом, боксом або підтримкою м’язів, ви повинні споживати від 1,2 до 1,8 грама на кілограм, і це щодня, щоб зберегти свою м’язову масу. Ви можете прийняти невелику його кількість протягом години фізичного навантаження, під час фази відновлення, наприклад, у вигляді порошку в поєднанні з водою.
Ліпіди, так, але в міру
Ліпіди також відіграють важливу роль у спортивному харчуванні. Ця харчова сполука має функцію поповнювати, зміцнювати та відновлювати клітинні мембрани людського тіла, він захищає вас від ударів та інших травм м’язів. Як і вода, ліпіди також регулюють температуру вашого тіла.
Щоб забезпечити хорошу консистенцію жиру, слід їсти продукти, що містять його, на сніданок, обід і вечерю. На сніданок можна їсти фрукти, хліб та молочні продукти. В обід переконайтеся, що ваші страви містять сирі овочі, м’ясо, рибу та яйця, звичайно чергуючи. Ви також можете знайти його в продуктах, що містять крохмаль. На вечерю вибирайте сирі овочі з фруктами.
Споживання ліпідів спортсменом повинно регулюватися більше, ніж з вуглеводами та білками. Зокрема, уникайте споживання великої кількості до і під час фізичних навантажень, особливо інтенсивних. Ці молекули важко засвоюються організмом. Візьміть це перед грою або фітнес-сесією доставить вам дискомфорт і, безсумнівно, знизить ваші результати.
Щоб повністю скористатися перевагами ліпідів, вибирайте нежирна їжа з високим вмістом жиру, така як риба, також багатий омега-3.
Їжі, якої слід уникати
Продукти, що містять промислові добавки, особливо хімічні речовини, є головними ворогами спортсмена. Якщо ви хочете залишатись у формі і скористатися перевагами тренувань на корточках чи силових тягарях, виключіть ці продукти зі свого режиму.
Також уникайте споживання великої кількості рафінованих та солодких продуктів. Крім того, займаючись спортом, не слід вживати алкоголь та тютюн. Звичайно, це перші речовини, які мають бути будь-якою ціною уникати.