Яка їжа для футболіста ppt video online download
Яка дієта для футболіста? Damien PAUQUET Спортивний дієтолог-дієтолог, ліцензіат з біомедичних наук, стандарт Льєжу www.nutripauquet.be La Minerie 25.01.2013
Висвітлені поняття: Вступ Важливість харчування/гідратації у продуктивності Здорова вага футболіста Щоденне харчування 5. Харчування ДО - ПІД ЧАС та ПІСЛЯ матчів 6. Питання/відповіді
Дієтичне спостереження команди D1: Досвід використання Standard de Liège Biometrics (вага,% MG, співвідношення MM/MG,) Персоналізоване спостереження за деякими гравцями Щоденне пристосування меню Приготування їжі перед матчем і після нього Гідратація під час матчу Доповнення та доповнення Освітнє харчування/навчання для молоді Аналіз меню, пропонованого в школі-інтернаті .
Місце харчування в спорті?: Місце харчування в спорті? СПАДЩИНА ДОН РІГОР АСІДУКТ МОТИВАЦІЯ ЗАДОВОЛЕННЯ МЕДИЧНИЙ МОНІТОРИНГ ПАРАМЕДИЧНЕ КОРМЛЕННЯ ГІДРАТАЦІЯ ФУТБОЛЬНИЙ РІВЕНЬ ... СПЕЦІАЛЬНІСТЬ СОНУ (ЗДОРОВ'Я)
Особливості футболу? Інтенсивні зусилля з перервами Потреба у силі та витривалості ТРИВАЛІСТЬ (90 хв.) Моторика та пильність Зміна напрямку руху 11 км, пройдених під час матчу ... в тому числі ДУЖЕ 1 км ДУЖЕ інтенсивно (короткі спринти)
Основні дієтичні помилки, що трапляються у футболі (Звіт ФІФА, 2006 р.) Погане знання складу їжі та напоїв - погана кулінарна підготовка • Поганий вибір їжі на ринках або погане харчування в ресторанах • Обмежені або застарілі знання про '' спортивне харчування; засоби (невеликі клуби) • Перевантажений спосіб життя, що залишає мало часу для правильного харчування • Недостатня якість їжі та напоїв • Часті поїздки та подорожі • Надмірне споживання харчових добавок та різних продуктів для спортсмена
Деякі орієнтири для футболіста Енергія Вуглеводи Білки Ліпіди
ПОХОДЖЕННЯ ДОСТУПНОЇ ЕНЕРГІЇ:
ТРИ ДВИГУНИ ФУТБОЛЕРА:
Вуглеводи: паливо на вибір для футболістів: від 6 до 8 г вуглеводів/кг/день 30-50 г вуглеводів за годину зусилля БЕЗ ЦУКРУ між T-2h і T-45 хв (*) ТІЛЬКИ до і ТІЛЬКИ після: швидко вуглеводи МІЖ: повільні вуглеводи * = Тренування
Вуглеводи: паливо, яке вибирають для футболістів: Низькі запаси глікогену: Рання втома Менша інтенсивність зусиль Зменшена користь від сеансу (особливо, якщо інтервали) Знижена продуктивність Збільшений ризик травм Повільне відновлення Якщо хронічне: симптоми виснаження, вигорання !
Як затримати початок втоми? 1. Накопичуйте хороші запаси глікогену Їжа, багата вуглеводами 2. Рясно гідратуйте протягом дня, під час та після тренування 3. Поступово збільшуйте інтенсивність зусиль Розминка, управління зусиллями, ...
Білки:. АВТО - КАНІБАЛІЗМ. Будівельні та ремонтні матеріали. АВТО - КАНІБАЛІЗМ. Від 1,4 до 1,7 г/кг/день (тобто в середньому 100 г на день) подвійне походження: тварини та рослинні тварини: якість +++, але пов'язані з рослинними жирами: низька якість, але пов'язані з крохмалистими продуктами
Ліпіди (жири): щасливе середовище, яке слід поважати Обмежте насичені жири (вершкове масло, вершки, печиво, смажена їжа тощо) Сприяйте моно- та поліненасиченим жирам, багатим незамінними жирними кислотами Рослинні олії (оливкові, виноградні кісточки, соняшник) Олійні насіння (волоські горіхи, фундук, мигдаль ...) Насіння (соняшник, кунжут, гарбуз ...) Жирна риба (сардини, скумбрія, лосось) Арахісове масло Авокадо >>> ЇЖТЕ «ЛІПШЕ МАСЛО»
Вправи без зволоження: місія неможлива! Потрійна роль води: Функція терморегуляції Серцево-судинна функція Дренажна/елімінаційна функція
Пийте будь-якою ціною Зневоднення знижує ефективність ФУТБОЛЕРУ Втрати рідини під час фізичних вправ залежать від тривалості, інтенсивності, температури та вологості, висоти, фізичного стану та "індивідуального ..." та впливають на їх здоров'я на 2%
1 кг втраченого = 1,5 л потрібно Сечі повинні бути білими
КОЛІРИ ГІДРАТУ ГІДРАТУ СЕЧІ ДУЖЕ ДОБРИЙ СЕРЕДНИЙ БІДНИЙ
"Закінчується" може статися Гідрат себе, життєво важливий рефлекс! "Вибіг" може відбутися в будь-який час
Якщо футбольний сеанс менше години Тільки ВОДА = ОК. Якщо інтенсивний сеанс (VMA, бодібілдинг, швидкість, футбол) та/або> 1 година: drinks "Спортивні" напої: 4 до 8 г вуглеводів та 40 до 110 мг Na
Оцінка будови тіла та визначення ідеальної ваги гравців
Вага ідеального футболіста? Це вага, який: 1. Дозволяє вам мати достатньо енергії для проведення тренувань та матчів 2. Легко підтримувати без зайвих зусиль протягом усього сезону 3. Дозволяє їсти продукти серед різних груп продуктів (поняття балансу )
Ідеальна вага футболіста? Вага "Відчуття" +% ІДЕАЛЬНОГО ТУРУ Відповідно до: віку гравця Історія (медична/вага) Попередній сезон Посада займала поле .
% жиру в тілі% жиру Поточне значення Зацікавлені спортсмени ≥ 14% ПОГРОЗ ≥ 12 та 5 та 7,1 та 9,1 ВІДМІННО
Як харчуватися щодня? З указу 2001 року медичні центри відповідають за нову місію сприяння здоров'ю в школах. Ця місія, серед іншого, має форму реалізації проектів у галузі охорони здоров'я. Мета цієї презентації - показати вам, що служба PSE реалізує інші типи проектів, зокрема через агентів підрозділу PSE та шкільних лікарів.
Тренування 1 Тренування 2 Час домашнього матчу Зовнішній час матчу U6 Середа 16:12 11:15 15:00 U7 Середа 17:30 U8 Середа 18:00 П’ятниця 18:00 U9 U10 Понеділок 17:00 14:00 U11 U12 Середа 14:30 П’ятниця 19:00 10:00 U13 U14 понеділок 19:00 середа 19:00 9.45:00 U15 понеділок 18:30 U16 вівторок 18:00 четвер 18:00 9:30 U17 U19 понеділок 20:00 середа 20:00 15:30 14:45
ЗАКУСКА ЗАКУСКА ВЕЧЕРЯ
Ролі сніданку, щоб добре розпочати день Зарядити батареї Забезпечити 25-30% AEJ (щоденне споживання енергії) Уникати 11-годинного удару насоса Уникати перекусів (>> підтримувати здорову вагу) Поліпшення фізичної працездатності та інтелектуального сприяння запам'ятовуванню та навчанню процесів
Ідеальний склад збалансованого сніданку ВОДИ ! Свіжі фрукти (вичавлені або жувальні) Зернові продукти (нерафіновані пластівці, хліб з непросіяного борошна, сухарі, пластівці або вівсяна каша ...) Молочний продукт (напівжирне молоко, йогурт, сир, соя) Пікантний гарнір (шинка, яйце, сир…) та/або солодке (варення, мед, сироп… темний шоколад слонової кістки) Гарячий напій (за бажанням): кава, чай, шоколадне молоко
Що робити, якщо я не встигаю вранці? Потрібно взяти час Підготовка може бути дуже швидкою Сік вичавити напередодні і поставити в холодильник Стіл, встановлений заздалегідь. Встаньте 10 хв. Переважно, ніж залишайте на голодний шлунок сніданок "ЕКСПРЕС": вода, рисовий пудинг, банан Обід = 1-й крок для контролю вашої ваги !
Що робити, якщо я не знаю, що їсти вранці? «Класичний» обід: миска з молоком, підсмажений хліб, варення, сік «Розумний» обід: мюслі, сир, яблучний соус, чай «Легкий» обід: питний йогурт, цільнозерновий хліб, мед, яблучний «Тонізуючий» обід: грейпфрут або виноградний сік, крупи, молоко "Relax" обід: керамічний хліб, масло, шоколадне молоко, фрукти "Сімейний" обід: круасани, фруктове желе, варене яйце, свіжий сік
Ролі закуски ПОВНИЙ сніданок ЗАКУСКА, а не їжа Не завжди необхідна Триває до обіду (енергія) Забезпечуйте вітамінами Побалуйте себе Поділитися
Але остерігайтеся надлишків ... Так занадто часті протягом дня! Так занадто рясні та неврівноважені! Втома, пропущені страви, перекуси, набір ваги ... ЗДОРОВІ МАЛИНИ
Ідеальна закуска: РІЗНО! ВОДА І Свіжі фрукти чи овочі (суп) АБО молочний продукт АБО сухий бісквіт АБО зерновий батончик АБО 1 раз на тиждень: ДОДАТКОВО
Як їсти по мірі наближення сірника ?
За 48 годин до матчу Щоб уникнути: ТАКОЖ: ТАКЖЕ: занадто кислий, занадто волокнистий, занадто гострий, занадто жирний, занадто солодкий, занадто холодний/гарячий, занадто лактоза ... АЛКОГОЛ На користь: Вода, цукор повільна, засвоювана їжа, ... Уникайте:
Підкислюючі, неперетравлювані або “засмічуючі” продукти (яких слід уникати) Рафінована їжа Промислова їжа Червоне м’ясо Молочні продукти (коров’яче молоко) Шоколад, плитка шоколаду Випічка Газовані напої Морозиво, морозиво Оцет, гірчиця Перець, перець, спеції, каррі Чорнослив, персик, абрикоси, груша Помідори, огірки, перець, баклажани, шпинат, ревінь, спаржа, артишоки. ...
Напередодні ввечері: БІЛА ПАСТА АЛ ДЕНТЕ (подвійна порція) Курка, лосось, пісна шинка Уникайте помідорів, спецій, жирів, червоного м’яса, бобових, пюре, цільних зерен, ... Соєве молоко та печиво сухі, як десерт ВОДА +++
Останній прийом їжі: Їжа перед матчем або інтенсивними тренуваннями повинна бути: З високим вмістом вуглеводів З низьким вмістом жиру та клітковини Включити джерело білка Не надто громіздкий Приємний і звичний Дайджест З напоєм Ідеально закінчити за 3 години до початку деяких вправ
ПРАКТИЧНІ ВИПАДКИ МАТЧ між 9.45 та 11.15 Рана Якщо МАТЧ у 9.45: Легкозасвоювана закуска о 7.45 або 9 ранку: сухарі або грінки + мармелад, банан, печиво (Петітс-Беур), батончик із злаків, енергетичний пиріг, рисовий тарт . Якщо МАТЧ О 11:15: ВЕЛИКИЙ ЗАВТРАК, Взятий о 8:00 - 8: 15: Сніданок "шведський стіл" (вівсянка, хліб, сир, шинка, варення, фруктові та фруктові соки, йогурти).
REM: Особливий випадок: Матч на ходу та достроковий виїзд (напр.: Виїзд о 6.30 ранку автобусом на матч о 10.30 ранку в Брюгге) При підйомі (5.30 ранку - 6 ранку): ВОДА + крупа або енергетичний батончик, сухий бісквіт, фрукти (банан) В автобусі (з 7:30 до 8:00): білий хліб (буханки або бутерброд) + пісна шинка, філе індички або саксофона ... пісний сир + фініш солодким (джем, мед, сироп, ... ) + соєве молоко для пиття та/або дрібне масло
ПРАКТИЧНІ ВИПАДКИ Матч між 12:45 та 14:00, ЯКЩО МАТЧ О 12:45 вечора, ЗРОБІТЬ "ТРАВНИЙ МАТ", ПОТІМ "ВІДКЛЮЧЕННЯ"/ОДИН РОБОТ МІЖ 9:30 та 10:00. шинка, варення, фруктові та фруктові соки, йогурт, соєве молоко.) + ЯЙЦЯ + МЛИНИ + КРАМІЧНИЙ ХЛІБ
ПРАКТИЧНІ СЛУЧАЇ Матч між 12:45 і 14:00, ЯКЩО МАТЧ ОТ 12:45 Вечері МАЄТЬ ЛЕГКИЙ СНІДАРК ДО 9:00 ТОГО, З 10:30 до 11:00: МАКАРАТА або ХЛІБ + ВІН/СИР
ПРАКТИЧНИЙ СЛУЧАЙ ДЕНЬ Приклад для U19: о 15:30 ЗВИЧАЙНИЙ ЗАВТРАК (ВІДКРИТИЙ ЧАС), ПОТІМ “ТРІО ПАСТИ” між 13:00 і 13:30 Курка, лосось, шинка, оливкова олія + 1 АЛЬПРО І ПУДИНГ НІК НАК ДЕСЕРТ
ПРАКТИЧНИЙ КРАЧНИЙ МАТЧ увечері Приклад для ПРОФІВ: о 20:00 ЗВИЧАЙНИЙ СНІДАНЬ (ВІДКРИТИЙ ЧАС), ПОТІМ ГАРЯЧА БАЛАНСОВАНА ЇЖА ОПІДНІЙ СВІТЛОЇ ЗАКУСКИ О 15:00 (ФРУКТИ/ЙОГУРТ) МАКАРАТИ І ХЛІБ о 17:00.
Що пити та їсти безпосередньо перед і під час матчу? Кілька ковтків води та енергетичних напоїв Приклади: - 500 мл ізотонічного "спортивного" напою (6%) - 500 мл + 3 столові ложки гренадину - 250 мл яблучного соку + 250 мл води - 200 мл виноградного соку + 300 мл води БЕЗ ЧЕРВОНОЇ БИЧКИ. МОЖЛИВО БАНАНА, ФРУКТОВАЯ ПАСТА ТА ЕНЕРГЕТИЧНА БАРА ТІЛЬКИ ДО РОЗМІНИ, АЛЕ ДЛЯ ПЕРШОГО ТЕСТУВАННЯ ПІД ЧАС РОБОТИ
ЩО ЇСТИ ПІСЛЯ МАТЧУ? “Відкрите вікно” = метаболічне вікно через 45 хв після фізичного навантаження = КРУЦІЙНА 1. РІДИНА ЦУКРУ (ВОДОЛІЙ) 2. ВОДА +++ (Віші, Епар) 3. БІЛКИ (бар, шейк, таблетки) 4. ЦУКРОВА ЇЖА 5. РОЗПРОДАДЕНО: крохмалі, птиця/риба/овочі Відгуки: Політика конфіденційності Відгуки
Не продавайте мою особисту інформацію
Наш проект: SlidePlayer Умови використання