Яка їжа для напівмарафону Спортивна дієта
Їжа для напівмарафону: що їсти за 21 км ?
Пробігти півмарафон, тобто дистанцію 21 км має бути добре навчені але також і добре харчуватися. Ось кілька дієтичних рекомендацій щодо повноцінного харчування до, під час та після півмарафону.
Меню цього підказка присвячений напівмарафонська їжа:
Наповніться енергією (глікогеном) перед напівмарафоном: дієта з високим вмістом вуглеводів
Сприяти зберігання вуглеводів (у формі глікогену), основного джерела енергії для м’язів, вам потрібно буде просувати їжа з високим вмістом вуглеводів складний, такі як крохмаль під час За 2-3 дні до напів. Ці продукти повинні бути присутніми у всіх ваших стравах. Вуглеводи може представляти до 60-65% споживання енергії.
Можна їсти макарони але не тільки. Інші продукти є крохмалисті продукти: картопля, макарони, рис, манна каша, кукурудза, крупи, бобові тощо ...
Звичайно, ваше харчування також повинно включати джерела білка (м'ясо, риба) та ліпіди хорошої якості (жирна риба, рослинні олії, олійні культури тощо). Нарешті, такі продукти, як фрукти та овочі дозволить вам взяти з собою вітаміни та мінерали.
Їжа напередодні напівмарафону: віддайте перевагу дуже засвоюваній їжі
Напередодні, останній прийом їжі перед півмісяцемарафон має бути енергійним, засвоюваним. Увага не перебільшувати кількість їжі, споживаної під час їжі, особливо якщо ви їсте з друзями на макаронній вечірці, інакше здуття живота та з труднощі зі сном. Також уникайте їжа з високим вмістом клітковини такі як цільні зерна, бобові та свіжі фрукти, якщо у вас чутливий кишечник. Дієта без їжі типу FODMAP або навіть без залишків рекомендується, якщо ваш кишечник справді неміцний.
Наша основна порада щодо харчування останнього прийому їжі напередодні напівмарафону: їжа, повна енергії без перебільшення!
Передзабіжна закуска: що їсти перед півмарафоном?
Перед півмарафоном, необхідно привілейовувати сніданок або a легка закуска і засвоюється, що принесе вам приблизно 3 г/кг вуглеводної маси, або приблизно від 500 до 800 ккал.
Щоб переконатися, що ваше травлення завершено перед стартом півмарафону, намагайся їсти ваш сніданок принаймні За 3-4 години до цього старт гонки (у будь-якому випадку не менше ніж за 2 години до цього). Слід уникати їжі, яка є занадто жирною, кислою або з високим вмістом клітковини, як і вуглеводи з високим глікемічним індексом.
Сніданок перед перегонами може складатися з:
- зерновий продукт з низьким вмістом клітковини: може підійти нежирний високоенергетичний пряниковий пиріг, дієтичний пиріг, тост з хорошим хлібом або кукурудзяні коржі з невеликою кількістю меду. Віддавайте перевагу їжі, яку ви звикли їсти. Це також можуть бути рисові або манні коржі.
- йогурт з низьким вмістом цукру, нежирний сир або невеликий шматочок білого м’яса
- вода або чай або кава, якщо ви до цього звикли
Ця закуска перед тим, як гонку можна перевірити на тренуванні, наприклад, перед тривалим виїздом на вулицю, щоб переконатись, що ви її добре переносите.
Наша порада щодо харчування перед напівмарафоном: дуже засвоювана закуска, багата складними вуглеводами!
Їжа під час півмарафону: що їсти протягом 21 км ?
Півмарафон - це гонка витривалості. Якщо ви не є частиною еліти, найкраще регулярно їсти під час вашого Півмарафон щоб уникнути "скорочення дієти".
Під час вашого Півмарафон, ви можете пити a енергетичний напій або їжте дієтичний гель кожні 5 км. Цей запобіжний захід дозволить вам регулярно забезпечувати енергією.
Якщо ви хочете використовувати домашній напій, я запрошую вас прочитати мій рецепт дієтичного напою для зняття стресу. Це буде кращий компроміс, ніж чиста вода.
Також подумайте обприскати себе водою якщо дуже жарко обмежити підвищення температури тіла згубно для продуктивності.
Наша порада щодо харчування, щоб добре харчуватися під час напівмарафону: якомога швидше гідратуйте солодко-солоним напоєм!
Харчуйтеся добре, щоб добре відновитися після півмарафону
Після зусиль, комфорт! Не поспішайте добре одужати: ваша організація буде вдячна вам у короткостроковій та довгостроковій перспективі.
Їжа також сприяє одужанню дозволяючи вам поповнювати свою енергію, стимулювати ріст м’язів та боротися проти кислотності організму.
Після півмарафону бажано випити а оздоровчий напій містять вуглеводи, білки та мінерали. В іншому випадку ви можете пити фруктовий сік, розведений наполовину у воді, багатій, наприклад, бікарбонатами. Крім того, a солодкий молочний продукт (знежирений) забезпечить білок, корисний для "відновлення" м'язів.
Наша порада щодо харчування добре одужати після напівмарафону: зволожуйте та поповнюйте запаси енергії!
Щоб дізнатись більше про відновлення харчування спорт, ви можете завантажити мою електронну книгу на цю тему безкоштовно! або мій посібник зі спортивного харчування.
Бібліографія
Bigard X, Guezennec C-Y. Харчування спортсмена. Ред. Массон, 2007
Харчування та спортивна діяльність. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах: березень 2009 р. - том 41 - випуск 3 - с. 709-731