Яка їжа для відновлення спорту Мікаель Ділеман дієтолог-дієтолог
З прекрасними днями бажання повернутися до спорту стає все сильнішим, для багатьох це відновлення бігу підтюпцем !
Щоб відновити заняття спортом у хороших умовах, важливо адаптувати свій раціон.
У цьому випадку дієта матиме дві цілі: забезпечити достатньо енергії, щоб не створювати недоліків, і зменшити запалення завдяки фізичним навантаженням.
- Принесіть енергію
Дієта, звичайно, повинна бути збалансованою, але також бути достатня кількість білка для підтримка м’язової маси, і багатий вуглеводами, скоріше складний (злакові, бобові) для споживання енергії.
Ми маємо знаходити в обідній та вечірній обід приготовані крохмалисті продукти (макарони, рис, манна каша, сочевиця) і відповідно до потреб 1 або 2 порції білка (м’ясо, риба, яйце) на день.
Залежно від рівня інтенсивності змагання та його тривалості, ці пропорції можуть змінюватися і повинні бути персоналізованими.
- Поліпшити відновлення
Біг корисний для вашого здоров'я, але це може бути причиною окислювальний стрес та травми.
Відповідна і здорова дієта, в більшості випадків, дозволяє уникнути цих незручностей.
Продукти, багаті клітковиною, вітамінами та мінералами, такі як фрукти та зелені овочі, а також хороша гідратація - це запорука зменшення запалення, пов’язаного з фізичними вправами.
З іншого боку, важливо скоротити оброблені харчові продукти, білки та сир.
На практиці, що це дає ?
Пийте воду відразу після тренування, для гарного одужання.
Якщо основна їжа з’їдається протягом години після перегонів, вона може містити зелені овочі, нежирний білок, як курка, і крохмалисті продукти з невеликою кількістю жиру. Плюс молочні продукти та фрукти, щоб закінчити на м’якій та солодкій ноті.
Приклад: Курка, зелена квасоля, рис, сир та банан.
Якщо їжа занадто далеко, принесіть перекус, якщо це можливо, протягом 30 хвилин після тренування, щоб оптимізувати відновлення.
У всіх випадках спортсмен повинен переконатися, що у нього є хороше зволоження щоб уникнути зневоднення, яке було б синонімом зниження працездатності та гіршого дискомфорту.
Переконайтеся, що ви випиваєте близько 8-10 склянок води на день, не включаючи зволожувальну гідратацію, протягом 3 годин після перегонів. Найкращий спосіб перевірити це - перевірити колір сечі, який повинен бути чітким.
Нарешті, найголовніше - не починати занадто сильно, особливо після періоду бездіяльності. Ризик травмування буде занадто великим.