Яка моя потреба в калоріях?
Багато людей задають собі це питання, нехай це стосується нарощування м’язів або втрати жиру: наскільки висока моя потреба в калоріях? Скільки калорій я повинен з’їсти? Коли я худну, коли я набираю вагу? Як це часто буває з фітнесом, відповідь індивідуальна і вимагає невеликих спроб і помилок.
Який мій загальний оборот?
Перш за все, скільки калорій ви насправді споживаєте протягом дня? Це одне - просто оцінка, тому що насправді цього не знаєш. Жодна формула тут не обіцяє повної ясності. Все-таки це орієнтир. Загальне споживання калорій складається з двох компонентів: базальної швидкості метаболізму та швидкості метаболізму. Базальний рівень обміну речовин - це кількість калорій, необхідна для підтримки життєво важливих функцій. Отже, це кількість калорій, які організм споживає в повному спокої, щоб зберегти себе в живих. Витрати на продуктивність - це та частина, на яку може вплинути кожен, і яка є на першому місці - тобто все, що спалює калорії в активності. Це в основному включає спорт, але також загальні вправи на роботі.
Як розрахувати мій базальний рівень метаболізму в калоріях?
Існують різні формули для розрахунку базальної швидкості метаболізму. Мабуть, найпростішим є вага в кілограмах * 24 години. Цей підхід передбачає, що ви спалюєте в середньому одну калорію на годину на кілограм ваги. Тож той, хто важить 70 кілограмів, має загальний дохід 1680 калорій на день.
Формула Гарріса-Бенедикта дещо складніша. Він також включає інші фактори, такі як зріст, вік та стать.
Для чоловіків формула виглядає так:
66,47 + (13,7 * ваги тіла в кілограмах) + (5 * зріст тіла в сантиметрах) - (6,8 * вік у роках) = базальний рівень метаболізму в калоріях
Як приклад, для чоловіка вагою 85 кілограмів, зростом 1,80 метра та віком 30 років це могло б призвести до наступного:
66,47 + (13,7 * 85) + (5 * 180) - (6,8 * 30) = 66,47 + 1164,5 + 900 - 204 = 1 926,97 калорій на добу, базальна швидкість метаболізму
Для жінок формула трохи інша:
655,1 + (9,6 * вага тіла в кілограмах) + (1,8 * ріст тіла в сантиметрах) - (4,7 * вік у роках) = базальний рівень метаболізму в калоріях
Для прикладу візьмемо жінку, яка важить 60 кілограмів, має зріст 1,70 метра і також 30 років.
655,1 + (9,6 * 60) + (1,8 * 170) - (4,7 * 30) = 655,1 + 576 + 306 - 141 = 1396,1 калорій в цілому щодня
Як розрахувати споживання калорій?
Одним із способів розрахунку вихідного метаболізму є помноження базальної швидкості метаболізму на фактор PAL. Для сну встановлено 0,95, для сидячого або лежачого - 1,2, для сидячого - 1,4-1,5, фізичних навантажень - майже 1,7, для переважно сидячих, стоячих та ходьби. В основному стояв і їхав, разів 1,8 до 1,9, хто виконує фізично вимогливу роботу, помножений на 2 до 2,4.
Далі розподіліть свій день на години. Скільки з них ви витрачаєте на яку діяльність? Коефіцієнт розраховується для всіх годин, додається і ділиться на 24, щоб отримати середньоденну. Потім на це множиться базальна швидкість метаболізму. Для нашого прикладу людина це може виглядати так:
8 годин сну = 8 * 0,95
9 годин роботи, мало фізичних навантажень = 9 * 1.4
2 години спорту = 2 * 2.1
1 година ведення домашнього господарства, прибирання, приготування їжі, переважно стояння та ходьба = 1 * 1.8
2 години переважно сидячи, гуляючи та стоячи у вільний час = 2 * 1.6
Сидячи 2 години, навряд чи будь-яка фізична активність у вільний час або, наприклад, у машині = 2 * 1.4
Це дає 44,8/24 = 1,87. Отже, це буде середній коефіцієнт дня, структурованого таким чином.
Помножена на базальну швидкість метаболізму людини, що отримує приклад, отримає 1927 * 1,87 = 3 603,5 калорій. Тоді це буде загальний обсяг продажів за той один день. Лише оборот електроенергії складе 3 603 - 1 927 = 1 676 калорій.
Кількість - це не все
Підсумок - це, звичайно, загальна кількість калорій, яка визначає, набираємо ми чи втрачаємо вагу. Однак справа не тільки в тому, наскільки він високий, але і в тому, з чого ви його берете. Якщо ви лише покриваєте свої потреби в калоріях шоколадними плитками, ви швидко помітите, що вам бракує важливих поживних речовин - не кажучи вже про кількість цукру. Тому також важливо забезпечити свій організм збалансованим запасом та необхідними поживними речовинами в межах необхідної кількості калорій. Крім того, деякі люди по-різному переносять різні джерела енергії. Один набирає більше ваги за рахунок енергії з вуглеводів, інший - за рахунок жиру. Тому потрібно трохи досвіду з власним метаболізмом, щоб знайти правильний шлях для вас.