Яка найкраща книга про середземноморську дієту в 2020 році - Порівняння, керівництво та огляди -,
Ви, напевно, чули про середземноморську дієту, але чи справді ви розумієте принципи, що лежать в її основі? ?
З великою кількістю рослинної їжі, корисних жирів, цільних зерен і, так, зрідка склянкою червоного вина, середземноморська дієта широко застосовується провідними медичними працівниками та експертами.
Ця багатовікова харчова звичка глибоко вкорінена в прибережних кухнях середземноморських країн, таких як Греція, Іспанія, Італія, Франція та Північна Африка.
Хочете дізнатися більше про цю дієту? Тут ви знайдете все необхідне, щоб розпочати своє середземноморське лікування !
10 найкращих книг про середземноморську дієту
Хочете бути впевненими, що вас не розчарують перші кілька сторінок? Тоді виберіть із цього підбору найкращі книги про середземноморську дієту, спираючись на думки кількох сотень читачів. !
- Авріл, Хлопець (Автор)
- 160 Сторінок - 23.11.2017 (Дата публікації) - Тьєррі Суккар (Видавець)
- Мішель де Лоржеріл (Автор)
- 224 Сторінки - 05.09.2018 (Дата публікації) - TERRE VIVANTE (Видавець)
- 192 сторінки - 19.01.2021 (Дата публікації) - Modus Vivendi (Видавець)
- Джейкобс, Сімона (Автор)
- 204 сторінки - 10.09.2018 (Дата публікації) - Незалежна видавнича платформа CreateSpace (видавець)
- 464 сторінки - 23.01.2015 (Дата публікації) - TERRE VIVANTE (Видавець)
- Дієта, легка (автор)
- 105 Сторінок - 18.10.2020 (Дата публікації) - Незалежна публікація (Видавець)
- 192 сторінки - 16.10.2018 (Дата публікації) - LEDUC.S (Видавець)
- Ретіон, Олександра (Автор)
- 208 сторінок - 23.05.2018 (Дата публікації) - Hachette Pratique (Видавець)
Що таке середземноморська дієта ?
Лікарі та медичні працівники у всьому світі все частіше виступають за середземноморську дієту, оскільки дослідження виявляють її численні переваги для здоров'я.
Новаторське дослідження університету Барселони 2013 року підкреслило зв’язок між середземноморською дієтою та здоров’ям серцево-судинної системи.
Більше 7000 іспанських учасників - багато з яких мали надлишкову вагу, курці або діабетики - протягом п'яти років приймали середземноморську дієту з високим вмістом корисних жирів (оливкової олії або горіхів).
Після повного спостереження здивовані дослідники закінчили дослідження після того, як спостерігали помітне поліпшення стану здоров’я учасників.
Результати показали "абсолютне зниження ризику" - зниження серцево-судинних захворювань у людей з високим ризиком на 30%.
Результати, опубліковані в "New England Journal of Medicine", зробили заголовки у всьому світі як достатнє свідчення того, що споживання дієтичної їжі може бути корисним для всіх, від людей високого ризику до здорових людей.
Ідеальна тарілка, що відображає середземноморську дієту, збалансована з точки зору харчування, різноманітна, наповнена кольором, смаком та текстурою.
Це хрустка, листяна зелень, насичений фіолетовий виноград, рубіново-червоний лосось, яскрава морквина веселки та хрусткий, горіховий хрусткий фарро.
Це грецький йогурт, укомплектований інжиром, фініками та краплею меду.
Середземноморська дієта ніколи не повинна бути обмежувальною. Швидше, це обізнаний спосіб харчування, який визначається рослинній їжею, такою як овочі, фрукти, корисні зернові, бобові, горіхи та насіння.
Середземноморська дієта - це не дієта з низьким вмістом жиру.
Жир насправді заохочується, але лише здорові сорти, такі як мононенасичені жири з оливкової олії та поліненасичені жири (особливо омега-3 жирні кислоти) з деяких риб та молюсків.
Нездорові жири, такі як транс та насичені жири, які часто містяться в оброблених продуктах та червоному м’ясі, не рекомендуються.
Хоча середземноморська дієта є сильно вегетаріанською, вона не є виключно вегетаріанською.
Риба, молюски та деяка кількість птиці вітаються, але вони ніколи не повинні витісняти цілісні зерна, фрукти, овочі та бобові під час їжі.
Ще однією ключовою частиною середземноморської дієти є спосіб життя.
Скористайтеся соціальною складовою харчування, якомога частіше ділившись їжею з родиною та друзями, незалежно від того, буднем це або з особливої нагоди.
Уповільнюйте, смакуйте кожен укус і не бійтеся випити склянку вина (або два) в міру.
Хоча вино містить антиоксиданти, ви також повинні пити багато води, тому що, залишаючись добре зволоженою, ваше тіло продовжує функціонувати.
Остання частина рівняння полягає у тому, щоб фізичні навантаження стали частиною вашого повсякденного життя, будь то поїздка на роботу на велосипеді або просто прогулянка в обідню перерву, щоб насолодитися свіжим повітрям.
Користь середземноморської дієти для здоров’я очевидна як з медичної, так і з цілісної точки зору.
Хоча втрата ваги не є головною метою цієї дієти, це невід’ємний ефект від споживання більше рослинної їжі при одночасному зменшенні цукру та м’яса.
Плюс, високий вміст клітковини у багатьох цільнозернових зернах, овочах, фруктах та бобових, що містяться в середземноморській дієті, допоможе вам довше почуватися ситими та зменшить ризик переїдання.
Ви також насолоджуватиметесь іншими перевагами, такими як покращення стану травної системи та ефективне управління вагою.
Середземноморська дієта також може бути корисною для людей з діабетом 2 типу, допомагаючи знизити рівень цукру в крові, одночасно сприяючи підвищенню рівня холестерину ЛПВЩ (ліпопротеїдів високої щільності).
Нарешті, дослідження також показали зв’язок між середземноморською дієтою та довготривалим здоров’ям мозку.
Ці переваги для здоров’я в поєднанні із збільшенням фізичних вправ та дозвілля допомагають зробити середземноморську дієту збалансованим, логічним та реалістичним способом життя.
Практика лікарів, які призначають середземноморську дієту як спосіб зменшення ризику серцево-судинних захворювань, безумовно, зростає.
Харчова складова середземноморської дієти
Харчові продукти на рослинній основі, такі як цільні зерна, овочі, фрукти, бобові, горіхи, насіння та здорові жири, такі як оливкова олія, слід включати в кожен прийом їжі, коли це можливо.
Нижче ми розбиваємо шість основних компонентів середземноморської дієти.
1. Здорові зерна
Незалежно від того, їдять вони їх на сніданок, обід або вечерю, цілі, здорові зерна містять клітковину, антиоксиданти та протизапальні властивості. Дослідження 2015 року виявило зв'язок між цільнозерновими продуктами та зниженням смертності, особливо від хронічних захворювань, таких як серцево-судинні захворювання та діабет 2 типу.
Звичайні цільні зерна включають коричневий рис та овес, тоді як стародавні зерна, такі як кіноа, амарант, фарро, гречка та булгур, мають додаткову перевагу, що не містять глютену.
2. Овочі
Ці рослинні продукти є барвистими, поживними та надзвичайно універсальними. Незалежно від того, сирі, на грилі, на пару, соте, смажені чи мариновані, овочі повинні бути на вашій тарілці під час кожного прийому їжі. Їх легко намазати на піцу, кинути яєчню або додати до салатів.
3. Білки
Хороші білки для вживання включають рибу та молюски, особливо сорти, що містять омега-3 жирні кислоти.
Лосось, арктичний вугілля, скумбрія, анчоуси та устриці - одні з найбільш здорових морепродуктів, які ви можете з’їсти.
Не забувайте про рослинні білки, такі як квасоля, бобові, горіхи та насіння - ці продукти містять ненасичені жири, клітковину і можуть миттєво додати текстуру та смак салатам або приймати їх самостійно як ситні закуски.
4. Плоди
Здорові фрукти в середземноморській дієті включають оливки, авокадо, виноград та інжир, які містять клітковину та антиоксиданти. Споживайте якомога більше видів фруктів, від сезонних до фруктів, що вирощуються місцево. Коли мова заходить про те, коли їсти фрукти, зосередьтеся на тому, коли ви зазвичай бажаєте дози цукру, наприклад, вдень або після обіду.
5. Корисні жири
Оливкова олія є основним здоровим жиром середземноморської дієти і використовується в кулінарії, випічці, соусах, заправках тощо.
На додаток до оливкової олії рекомендуються здорові кулінарні олії, такі як ріпак, арахіс та сафлор.
6. Червоне вино
Користь червоного вина для здоров'я особливо чудова. Дослідження 2015 року, опубліковане в Annals of Internal Medicine, пов’язувало одну порцію червоного вина на день (150 мл) з підвищенням рівня хорошого холестерину в організмі.
Потягуючи келих вина, ви можете розслабитися, покращуючи смак їжі.
8 способів легко дотримуватися середземноморської дієти
Ось декілька простих ідей, щоб привнести більше середземноморських продуктів у своє життя.
Середземноморська дієта багата фруктами, овочами, цільнозерновими, бобовими та оливковою олією. У ньому представлені риба та птиця з високим вмістом білка, а не червоне м’ясо. Червоне вино вживається регулярно, але в помірних кількостях.
Дослідження показують, що користь від дієти в середземноморському стилі може бути численною: поліпшення втрати ваги, кращий контроль рівня цукру в крові (рівень цукру) та зниження ризику депресії.
Харчування, як середземноморське, також пов’язане зі зниженням рівня запалення, фактором ризику серцевого нападу, інсульту та хвороби Альцгеймера.
Якщо ідея змінити спосіб покупки та їжі здається страшною, почніть з малого.
Можливо, не потрібно починати все з нуля. Натомість вживайте заходів, щоб їсти більше середземноморського стилю.
Виберіть одну із наведених нижче стратегій і звикніть до неї.
Коли будете готові, переходьте до наступної стратегії.
Незалежно від того, з чого ви вирішите почати, ці сім підказок щодо початку середземноморської дієти допоможуть вам перетворити свою тарілку, щоб ви могли отримати плоди.
1. Переключіться на більш високий рівень масла
Якщо ви готували на рослинній або кокосовій олії, перейдіть на оливкову олію першого віджиму.
Оливкова олія багата мононенасиченими жирними кислотами, які можуть покращити рівень холестерину ЛПВЩ, "хороший" тип холестерину.
Холестерин ЛПВЩ вивозить з артерій `` погані '' частинки ЛПНЩ, результати дослідження 2017 року.
Використовуйте оливкову олію в заправках для салатів та домашніх заправках.
Полийте його готовими стравами, такими як риба або курка, щоб посилити смак.
Замініть оливкову олію маслом у картопляному пюре, макаронах тощо.
2. Їжте більше риби
Приклад рецепта: Лосось місо на грилі на дошці
Кращим білком у середземноморській дієті є риба.
Зокрема, ця дієта робить акцент на жирній рибі, такі як лосось, сардини та скумбрія.
Ці риби багаті здоровими омега-3 жирними кислотами в серці та мозку.
Навіть більш струнка, менш жирна риба (наприклад, тріска або тилапія) того варті, оскільки вона є хорошим джерелом білка.
Якщо у вашому раціоні не так багато риби, простий пункт входу - це визначити один день на тиждень рибним днем.
Приготування риби в пергаментному папері або фольгованих пакетах - це безпроблемний і простий спосіб приготування.
Або спробуйте включити його в деякі улюблені страви, такі як тако, фрі та супи.
3. Їжте овочі щодня
Приклад рецепта: Запечений овочевий суп
Якщо ви дивитесь на свій раціон і переживаєте, що на вашій тарілці ледь-ледь зеленого, це прекрасна можливість включити більше овочів.
Хороший спосіб зробити це - з’їсти одну порцію під час перекусу, наприклад, жувати нарізаний перцем або кидати жменю шпинату в смузі, а одну - на вечерю, як швидкі та легкі сторони.
Прагніть щонайменше дві порції на день. Більше - краще. Принаймні три порції можуть допомогти вам позбутися стресу, зазначає австралійське дослідження.
4. Використовуйте цільні зерна
Приклад рецепту: середземноморська чаша нуту з лободи
Експериментуйте з «справжніми» цільнозерновими продуктами, які все ще перебувають у своєму «цілому» вигляді і ще не доопрацьовані.
Кіноа готується всього за 20 хвилин, що робить її чудовим гарніром для щотижневих страв.
Ячмінь насичений клітковиною, і це гарнір: подавайте його з грибами для приготування на пару і ситного супу.
Тепла чаша вівсяних пластівців ідеально підходить для сніданку холодним зимовим ранком.
Навіть попкорн - це ціле ядро - просто зберігайте його здоровим, їдячи попкорн під відкритим небом і відмовляйтеся від масла (спробуйте замість нього оливкову олію).
Доповніть споживання іншими цільнозерновими продуктами, такими як цільнозерновий хліб та макарони.
Шукайте на упаковці харчових продуктів та у списку інгредієнтів термін „ціле” або „цільне зерно” - він повинен бути вказаний як перший інгредієнт.
Але якщо у вас все ще занадто багато проблем з переходом зі старих улюблених фаворитів, поступово додайте цільне зерно, використовуючи суміші цільнозернових макаронних виробів та рису, або змішуючи половину та половину цільних зерен з рафінованою сумішшю (наприклад, макарони та цільнозерновий рис) (цільна пшениця і половина білих макаронних виробів).
5. Закуски та горіхи
Зразок рецепта: закуска з тропічних фруктів та горіхів
Горіхи - ще одна основна частина середземноморської дієти.
Наявка жменьки, будь то мигдаль, кеш'ю чи фісташки, може стати задоволенням та легким перекусом.
Дослідження, проведене в журналі Nutrition Journal, показало, що якби люди замінили свої стандартні закуски (печиво, чіпси, сухарики, суміші для закусок, батончики з гранолою) мигдалем, їх раціон містив би менше пустих калорій, додавав цукру та натрію.
Крім того, горіхи містять більше клітковини та мінералів, таких як калій, ніж перероблені закусочні продукти.
6. Вибирайте фрукти для десерту
Приклад рецепта: Салат з червоних фруктів
Зазвичай хороше джерело клітковини, вітаміну С та антиоксидантів, свіжі фрукти - це здоровий спосіб побалувати себе.
Якщо це допоможе вам з’їсти більше, додайте трохи цукру - посипте скибочки груш медом або посипте трохи коричневого цукру грейпфрутом.
Зберігайте свіжі фрукти видимими вдома, а на роботі тримайте шматочок чи два для здорової закуски, коли шлунок почне бурчати.
Багато продуктових магазинів продають екзотичні фрукти - щотижня захоплюйте нові, щоб спробувати розширити свій фруктовий кругозір !
7. Випити (трохи) вина
Люди, які живуть уздовж Середземного моря - іспанці, італійці, французи, греки та інші - не цураються вина, але це не означає, що ви повинні використовувати його по-своєму.
Дієтологи та експерти, які розробили середземноморську дієту для дослідження "New England Journal of Medicine", рекомендували жінкам дотримуватися порції 9 мл, а чоловікам - 14 порцій на день.
Роблячи ковток, намагайтеся робити це під час їжі - ще краще, якщо ця їжа ділиться з близькими.
Якщо ви стримані, вам не слід починати пити тільки для цієї дієти.
8. Смакуйте кожен укус
Харчуватися як середземноморське - це не менше способу життя, скільки дієти.
Замість того, щоб поглинати їжу перед телевізором, пригальмуйте та сідайте за стіл з родиною та друзями, щоб насолодитися тим, що ви їсте.
Ви не тільки насолоджуватиметеся своєю компанією та своєю їжею, але й повільне харчування дозволить вам налаштуватися на голод і ситості вашого тіла.
Ви більше схильні їсти, поки не будете задоволені, ніж до того, як упакуєте.
Останнє оновлення 22.11.22. Посилання та зображення, надані Amazon Product Advertising API