Яка рекомендована кількість білка щодня Superfit Medical Center

Скільки білка потрібно щодня?

Коли ми говоримо "білка”, Ми зазвичай думаємо про м’ясо та молочні продукти. Однак джерела білка різноманітніші, і важливо споживати їх у достатній кількості, особливо для спортсменів.

Що таке білки

Поряд з вуглеводами і жирами, білки є групою макроелементів, що мають важливу роль в організмі. Вони є основними структурними та функціональними елементами, беручи участь у багатьох обмінних процесах. Їхня місія - будувати, транспортувати та ремонтувати і знаходяться скрізь в організмі (починаючи від м’язів, сухожиль, кісток, органів, волосся та шкіри, закінчуючи ферментами, гормонами, нейромедіаторами тощо).

Білки складаються з елементів, що називаються амінокислоти, прив’язати один до одного довгими ланцюжками. Існує 20 різних типів амінокислот, які можна об’єднати для створення білка; амінокислотна послідовність визначає унікальну тривимірну структуру кожного білка та його функцію.

З тих 20 амінокислот, 9 є незамінними; вони не можуть вироблятися організмом, тому їх слід забезпечувати з дієти: гістидин, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан та валін.

Розглядаються продукти, що містять 9 незамінних амінокислот повноцінні білки; ми знаходимо їх у продуктах тваринного походження (м’ясо, риба, молочні продукти та яйця). Овочеві продукти (фрукти, овочі, зернові, горіхи, насіння) не містять усіх необхідних амінокислот, але все ж є деякі рослини, такі як соя або лобода, які включають значну частину з них.

Яка добова потреба в білку

Загальна рекомендація така мінімум 0,8 г білка/кг маси тіла/добу та між ними 10-35% добових калорій (1 г білка = 4 ккал). Отже, людина вагою 75 кг повинен споживати близько 60 г білка щодня.

Однак, перевищуючи цю середню суму, майте на увазі добові потреби в білках різняться залежно від рівня фізичної активності, віку, статі, м’язової маси, стану здоров’я та можливих цілей у формі.

Наприклад, для спортсмени на витривалість (хто постійно займається бігом, їздою на велосипеді або плаванням) 1,2-1,4 г білка/кг маси тіла, на добу, а у випадку спортсменів, які піднімають тяжкість, добова потреба зростає до 1,6-1,7 г/кг маси тіла.

Діти, вагітні та годуючі жінки їм також потрібно більше білка; а також людей, які займаються професіями багато фізичних навантажень. Загалом, активні люди потребують більшої кількості білка, ніж сидячі.

Продукти, багаті білками, забезпечують відчуття ситості більше, ніж ті, що містять переважно вуглеводи або жири. Отже, якщо ви включаєте хороше джерело білка в кожен прийом їжі, ви почуватиметесь довше ситим, і це може допомогти вам зменшити щоденну споживану калорію.

Коли потрібні білкові добавки?

Якщо ви здорові та маєте різноманітне харчування, яке включає щоденні продукти тваринного походження (м’ясо, риба, яйця, молочні продукти), вам не слід робити нічого зайвого для задоволення своїх потреб у білках.

Хоча деякі люди побоюються, що вони не вживають достатньо білка, насправді більшість з нас отримують рекомендовану кількість їжі. Однак, білкові добавки вони корисні для спортсменів та культуристів.

Джерела білка

Організму не потрібні всі незамінні амінокислоти під час кожного прийому їжі, оскільки він може використовувати амінокислоти останніх прийомів їжі для утворення білків. Таким чином, якщо ви споживаєте достатньо білка протягом дня, тварин та овочів, у вас не буде проблем. Ось кілька хороших джерел білка:

Бобові: сочевиця, квасоля, горох, соя, арахіс;
Горіхи та насіння: мигдаль, фісташки, кеш'ю, волоські горіхи, фундук, насіння чіа та льону, кунжут, коноплі, гарбуз та соняшник;
Цільного зерна: пшениця, лобода, дикий рис, просо, овес, гречка;
Овочі та фрукти вони містять дуже малу кількість білка порівняно з іншими овочами. Серед овочів трохи більше білка: брокколі, спаржа, брюссельська капуста та артишок;
Щодо тваринні білки, хороший вибір птиця (курка, індичка, качка), поряд з риба та морепродукти. Також, яйця є чудовим джерелом білка;
Якщо ти хочеш молочні, споживайте їх в помірних кількостях. Йогурт - кращий варіант, ніж молоко або сир;
червоне мясо (необроблена), тобто яловичину, свинину, баранину, телятину та козу, слід їсти лише зрідка, у невеликих кількостях.

Якщо у вас є сумніви щодо ваша потреба в білку, Чекаємо на вас у Superfit at a консультація з питань харчування, отримувати персоналізовані поради щодо їжі.

створити персоналізовані програми харчування для спортсменів, але і для тих, хто просто хоче здорового способу життя. Ми чекаємо на Вас!