Яка розумна втрата ваги на місяць Superfit Dad Project
Головне розчарування при спробі схуднути - це надто повільне схуднення. Але ми можемо також занадто швидко програти! Це матиме негативні наслідки для м’язової маси та здоров’я. І особливо те, що зробить більш імовірним відновлення ваги в кінці !
Якщо хочете втрачати вагу, це жиру, від якого ви хочете позбутися, а не просто млявим (відомий «худий жир», про який ми часто говоримо). І ви ще менше хочете взяти це все тоді.
У цій статті ми побачимо, яка з них є правильною розумна втрата ваги на місяць прагнути орієнтуватися на максимум втрата жиру і мінімізувати негативні наслідки.
Маленьке нагадування: як схуднути ?
Я, напевно, відкрию двері, але маленьке нагадування ніколи не зашкодить !
Тіло втратити вагу лише якщо він витрачає більше енергії, ніж отримує (через їжу).
Тіло споживає енергію з 3 основних причин:
- для своїх життєво важливих функцій
- шляхом виробництва тепла (регулювання температури та під час травлення)
- за фізичними навантаженнями (спортивні чи ні)
Організація охоплює свої енергетичні потреби через їжа і, якщо він відсутній, спираючись на його резерви.
З іншого боку, якщо організм має більше їжі в їжі, ніж йому потрібно, він резервує, він зберігає.
Ми логічно дійшли висновку, що для схуднення потрібно змусити організм використовувати свої резерви.
Тобто ми повинні створити розрив між енергією, яка потрібна тілу, та енергією, яку ми споживаємо (яку ми їмо).
Найчастіше ми говоримо про створення дефіцит калорій.
Можна використовувати декілька засобів, можливо в поєднанні:
- активізують обмін речовин з кращим темпом життя
- посилити обмін речовин за допомогою якіснішої їжі
- зменшити кількість споживаних калорій
- рухатися більше щодня
- заняття спортом (або більше видів спорту, якщо ви вже займаєтеся)
- взяти на себе відповідальність за будь-які проблеми зі здоров'ям (наприклад, гормональний дисбаланс, часто, коли у вас надмірна вага)
- зверніться за допомогою до професіонала, якщо у вас є розлади харчування
- стимулювати обмін речовин за допомогою харчові добавки адаптований
- ...
Конкретно, скільки калорій зберігається в кілограмі жиру ?
Чистий жир містить 9 ккал на грам або 9000 ккал на кілограм.
Очевидно а жирова клітина не є чистим жиром і складається з інших типів молекул, включаючи білок і трохи води.
Нарешті кілограм тілесний жир зберігає близько 7700 ккал.
Отже, ці 7700 ккал представляють кількість енергії, яку організм може витягнути з кожного кілограма жиру, який у нього є на складі.
Щоб дати конкретне уявлення про те, що це означає:
- - кількість калорій, що містяться в 19 звичайних круасанах
- це також те, що ми споживаємо в енергії, проходячи 35-40 годин
- це також калорії, які витрачає фізичний працівник, коли виконує важку роботу протягом 20-25 годин
Коротше кажучи: 1 кілограм жиру в організмі містить багато енергії.
Що станеться, якщо у вас дуже значний дефіцит калорій? І чому краще уникати.
Наслідки великого дефіциту калорій численні.
На додаток до значної втрати ваги, принаймні спочатку, вплив на організм різноманітний.
Обмін речовин сповільнюється.
Гормональний рівень відходить від оптимального.
Ви відчуваєте себе менш енергійним, все стає втомливішим, ніж зазвичай.
Ми стаємо більш дратівливими.
Ми менше протистоїмо стресам.
Імунна система слабшає.
Суглоби можуть стати більш крихкими, і тому легше травмуватися.
Очевидно, що найбільш контрапродуктивним є те, що з уповільнений метаболізм, спочатку швидка втрата ваги сповільниться і стане набагато складнішою.
З іншого боку, якщо ми з’їмо більше, метаболізм не відразу відновиться, а тому збільшення ваги буде дуже легким.
Коротше: спробувати швидке схуднення це найгірша ідея, якщо ви хочете стійке схуднення.
Це підводить нас до того, що робити замість цього.
Який розумний дефіцит калорій, до якого потрібно прагнути ?
Мінімум, нижче якого ви абсолютно не повинні опускатися, - це рівень витрат енергії в стані спокою.
Перебування нижче цього мінімуму протягом тривалого періоду часу спричиняє всі або частину ефектів, про які ми щойно згадали, по-перше a падіння метаболізму.
Ви можете легко розрахувати цей рівень тут:
Щоб краще зрозуміти оцінку витрат енергії, ви також можете прочитати цю статтю: Як оцінити свої витрати енергії в стані спокою
Цей перший запобіжний захід тим важливіший, якщо ви не фізично активні.
Дійсно, якщо ви недостатньо активні, ваші загальні витрати енергії будуть не дуже високими, а тому дефіцит калорій може легко поставити вас нижче енергетичних витрат у стані спокою, ніж ті, які організм робить для забезпечення життєдіяльності досить просто.
Якщо ви дуже фізично активні, ваші загальні витрати енергії буде значно вище витрат енергії у спокої. Тому навряд чи навіть при значному дефіциті калорій ви впадете нижче витрат у спокої.
Однак навіть у цьому випадку слід уникати значного дефіциту калорій.
Значний дефіцит калорій вимагатиме, щоб організм за короткий проміжок часу багато використовував свої запаси.
У цьому випадку організм також уповільнить свій метаболізм, намагаючись зупинити дефіцит калорій.
Нарешті, хороший компроміс - близько 500 ккал.
Ми можемо бути навіть більш розумними, прагнучи до 200-300 ккал, але в цьому випадку втрата ваги буде дуже повільною (близько 1 кг або менше на місяць), а відсутність еволюції в масштабі може викликати розчарування та призвести до здаватися.
Тому ми будемо залишатися на цих 500 ккал, дефіцит, який дозволяє помітно бачити свою вагу місяць за місяцем, мінімізуючи при цьому наслідки дефіциту калорій.
На скільки кілограмів менше жиру на місяць, на який прагнути ?
Візьмемо цифри, які у нас вже є:
-500 ккал/день розумного дефіциту
7700 ккал на кілограм жиру в організмі
Кожен кілограм жиру в організмі представлятиме приблизно 15 днів дефіциту калорій (15 х 500 = 7500)
Отже, протягом 1 місяця це буде -15000 ккал (30 х 500), що є еквівалентом енергії, що зберігається приблизно в 2 кг жиру в організмі (2 х 7700 = 15400)
Отже, ми маємо свою відповідь: 2 кг/місяць - це розумна втрата ваги прагнути щомісяця до чоловіка середньої статури.
Якщо ви менше середнього або більше середнього, ви можете регулювати трохи вниз або вгору
Чи можемо ми прагнути до більшої втрати ваги на самому початку? ?
В процес схуднення, швидше за все їстимете.
Тому ви, напевно, будете їсти менше солі.
Менше солі означає, що ваше тіло буде зберігати менше води.
Ви також можете вживати менш дуже багату, важку для перетравлення їжу, що означає менше їжі, яка тривалий час залишається в травній системі.
З цих двох причин на початку процесу схуднення часто спостерігається швидке зниження ваги на кілька днів, навіть без великого дефіциту калорій.
Відповідь на цю статтю, отже, застосовується переважно після перших 1 або 2 тижнів фітнесу, як тільки нові харчові звички почнуть тривати.
У цьому випадку ця норма схуднення не застосовується ?
Якщо ти надмірна вага насправді дуже важливо, тоді ваше здоров'я явно в ризик.
У цьому випадку зниження ваги є надзвичайною ситуацією, і ми вважаємо за краще їхати швидше, або навіть набагато швидше, якщо вона дуже важка ожиріння.
Набагато агресивніший дефіцит, можливо, буде більш доречним на 1-му тижні, або навіть на 1-му місяці, якщо вага не повернеться до більш розумних межах.
Більш загально, якщо надмірна вага - це фактор ризику критично по відношенню до вашого здоров'я (наприклад, хвороби серця), то швидше на початку зниження ваги може порадити ваш лікар.
У будь-якому випадку, для всього, що стосується вашого здоров’я, обов’язковим є медичний висновок.
Підсумок: правильний темп схуднення становить близько 2 кг на місяць
Ми бачили, що розумна втрата ваги цільовий показник на місяць становить близько 2 кг, або трохи менше 500 г на тиждень.
Якщо ви хочете зробити цей крок далі і знаєте, як харчуватися для схуднення, я написав керівництво до фітнес харчування яку ви можете знайти, натиснувши нижче.