Яка вага гирі підходить для тренувань?
Мабуть, найпоширеніше запитання, яке задають новачки
Якою вагою повинна бути гиря?
На жаль, загальної відповіді на це питання немає.
Однак я можу допомогти вам з’ясувати, який саме правильна вага для вас є.
Але спочатку невеликий огляд:
Гирі для гирі класично використовуються в історичних російських одиницях Пуд (Російський пуд). 1 пуд відповідає приблизно 16 кг (точніше: 16,36 кг).
Тому не дивно, що найбільш часто використовуваними вагами є кратні 16 кг, 24 кг та 32 кг (напівціле).
На щастя, моделі тепер також доступні в менших розмірах Випускні 2кг купити. Більшість варіантів є в Діапазон від 4 кг до 32 кг, деякі види виготовляються з чавуну та сталі навіть за цим.
Але зараз ми підійшли до цікавої частини цього допису - вибору правильної ваги для гирі. Нижче наведено кілька варіантів, які приведуть вас до цієї мети.
Рекомендація експерта
Немає сумнівів, що є один спосіб, який кращий за будь-який інший. Якщо у вас є можливість, вам обов’язково слід поговорити з досвідченим тренером і попросити його перевірити фізичні вимоги.
Для цього потрібен принаймні один навчальний підрозділ, в якому проводиться тренер Контури найважливіших вправ вчити і один рекомендація щодо особистої ваги може вимовляти.
Існує безліч способів зустріти такого тренера. У більшості великих міст Німеччини зараз існують навчальні групи або принаймні семінари та семінари для початківців.
Особливо в жорсткому стилі є багато ліцензованих тренерів, які люблять передавати свої знання. Найвизначніша група - це Виклик російської гирі (RKC) система, яка надає події початкового рівня по всій Німеччині.
Але в гирі є також багато клубів, які навчають початківців.
У тренажерному залі можуть бути компетентні тренери, які належним чином підготовлені до занять з гирі. Однак тут шанс зустріти поганих вчителів набагато більший.
Тестуйте в магазині
На жаль, ймовірність отримати експертну консультацію щодо гирей у спортивному магазині дуже низька. І все-таки це має сенс, тримати гирю в одній руці, замість того, щоб купувати його наосліп в Інтернеті.
Якщо ви вже маєте певний досвід роботи з Гойдалки Ви, звичайно, можете один раз перевірити вагу. Ви повинні мати можливість робити від 10 до 20 повторень із бажаною вагою.
Також Станова тяга не повинно бути надто легко, але і не повинно вас повністю виснажувати.
Рекомендація на основі фізичного стану
Інший спосіб дізнатися правильну вагу гирі - це оцінити свій фізичний стан.
Новачкам рекомендується дотримуватися наступного принципу
На початку краще використовувати гирю з вагою трохи менше, ніж більше
Цьому є кілька причин:
- знижується ризик отримання травм
- ви не втрачаєте інтересу, якщо це не виходить спочатку
- Ви можете краще сконцентруватися на технології
- гиря все ще може бути використана пізніше для вправ, які вимагають меншої ваги
Фактори
Вага першого гирі залежить від ряду факторів, які перелічені нижче.
Стать
Через різні основні м’язи, a середній чоловік спочатку може впоратися з більшою вагою, ніж середня жінка.
Тим не менше, не слід перебільшувати чоловічу звичку оцінювати вагу як "надто легку", особливо на початку. Як чоловік, ви не повинні намагатися перенести все з чистої м’язової сили, а натомість надавати великого значення навчанню в чистій формі.
З іншого боку, жінки швидко оцінюють свою вагу як “занадто високу” і зазвичай досягають більшого, ніж спочатку думають, що можуть.
Фітнес рівень
Ще одним великим фактором, який впливає на необхідну вагу, є наявна фізична підготовленість.
Людина, яка вже регулярно займається фізичними вправами, має кращі основні вимоги до функціональних силових тренувань і може почати з більш важкої гирі.
Для наступної рекомендації я хотів би попросити вас переглянути ваш поточний стан в нетренований/похилий вік, середня фізична форма або фізичні вправи розділити.
Попередній досвід тренувань з обтяженнями
Немає необхідності попередньо працювати з обтяженнями або вправами на вагу тіла. Певне відчуття того, як займатися тренуванням і на що слід звернути увагу, все ще є перевагою.
Тож якщо ви це зробите Досвід з іншими вільними вагами і вірите, що можете зробити це за допомогою одного починайте трохи вище у вазі, поки ви звертаєте увагу на чистоту виконання.
Але не слід перестаратися, адже гирі не можна прямо порівняти з класичними тренуваннями з обтяженнями. Навіть якщо ви можете жимати лежачи 80 кг, це не означає, що гиря 16 кг занадто легка для балістичних вправ.
стан здоров’я
Рекомендації щодо ваги в таблиці нижче базуються на здорові, непоранені люди.
Якщо у вас є фізичні проблеми або ви все ще відновлюєтесь після травми, почніть з меншої ваги.
Тренувальна мета
Останнє вирішальне питання
Чому ви хочете тренуватися з гирями?
Особисті причини можуть бути самими різними, і вони також представляють собою поєднання наступних моментів
- Нарощування м’язів
- Спалювання жиру
- витривалість
- Фітнес-тренування
Існує різні стилі тренувань які охоплюють ці цілі та вимагають різної ваги гирі.
Для більшості людей рекомендується тренування у жорсткому стилі. Тут використовуються гирі, які мають більшу вагу.
Цей стиль приділяє свою увагу функціональні силові тренування з високою інтенсивністю для нарощування м’язів. Приємним побічним ефектом є дуже високе спалювання жиру.
Якщо ви віддаєте перевагу покращувати свою витривалість і стан, вам потрібні трохи менші ваги. На цьому базується стиль тренувань у Girevoy Sport (м’який стиль) велика кількість повторень для тренування силової витривалості.
рекомендація
З урахуванням усіх факторів створюються дві різні таблиці з рекомендаціями щодо ваги.
Для початківців, які люблять займатися (у жорсткому стилі) Нарощуйте м’язи або спалюйте жир дано наступні рекомендації.
| нетренований/похилий вік | 6 кг | 12 кг |
| середня підготовленість | 8 кг | 16 кг |
| навчений/досвід роботи з силовими тренуваннями | 10 - 12 кг | 18-20 кг |
Новачки, які цінують ще одного Тренування витривалості або кондиціонування починайте з трохи меншої ваги.
| нетренований/похилий вік | 4 кг | 10 кг |
| середня підготовленість | 6 кг | 14 кг |
| навчений/досвід роботи з силовими тренуваннями | 8 кг | 16 кг |
Усі деталі є емпіричними значеннями, які стосуються великої натовпу, але можуть відрізнятися для окремих людей.
Чому вага гирі не повинен бути занадто легким
Не в останню чергу завдяки згаданому принципу, ви можете думати, що занадто мала вага краще, ніж занадто велика вага для початку. Я в основному з цим згоден.
Однак не слід перестаратися і використовувати занадто малу вагу.
Це мало би не лише призвести до того, що успіх у навчанні буде сильно обмежений, але навіть може спричинити проблеми в довгостроковій перспективі.
Якщо ви важите занадто мало, ви, як правило, пробиваєтесь через вправу з чистою м’язовою силою і тим самим відмовляєтесь від правильної форми. Рух Гойдалки походить із середини тіла, а не з м’язів рук.
Навіть якщо помилки у формі не помітні при малих вагах, вони помітно збільшують ризик отримання травм найпізніше, коли вага збільшується.
Види гирі
Тепер ви маєте оцінку ваги, якою повинна бути ваша перша гиря. Наступним кроком є прийняття рішення про підходящу модель.