Яке кардіо для вбивства жиру
Я беру довгу дискусію про найефективнішу форму кардіо для спалювання жиру.
В останні роки справді спостерігається тенденція змагатися з 2-ма кардіометодами для втрати жиру, HIIT або Інтенсивним інтервальним тренуванням з одного боку та "класичним" кардіо з низькою інтенсивністю з іншого.
З часом HIIT зростає в популярності, що підтверджується багатьма теоріями про його здатність спалювати більше калорій і більше жиру, ніж кардіо низької інтенсивності ПІД ЧАС І ПІСЛЯ тренування.
У цій статті я дам вам свою думку щодо цього і розповім, якій формі кардіо я віддаю перевагу.
Що таке HIIT ?
HIIT або High Intensity Interval Training - це кардіо метод, при якому ви чергуєте вибухові фази прискорення та періоди заспокоєння легшими темпами, протягом певної кількості раундів протягом загальної тривалості від короткої до середньої (зазвичай від 15 до 25 хвилин), добре зроблений HIIT 25 хвилин - це вже досить довго.
Наприклад, сеанс HIIT може складатися з спринтів/чергувань з ходьбою на біговій доріжці, а частота серцевих скорочень, як правило, підтримується від 85 до 95% від максимальної ЧСС. Що стосується прискорення/уповільнення, загальним правилом, яке є досить ефективним в HIIT, є 1 на 2, а саме, що повільна фаза зазвичай являє собою 2 х фази прискорення, наприклад 30 секунд прискорення одна хвилина відновлення тощо ...
Що таке кардіо низької інтенсивності ?
Кардіо з низькою інтенсивністю - це форма лінійного кардіо, тобто без фази прискорення та уповільнення, а, отже, ми підтримуємо постійний ритм протягом усього вправи, а інтенсивність нижча. Лише в HIIT, оскільки тут ми намагатимемося залишатися між 60 і 70% від вашого максимального HR. Це практикується протягом більш тривалого періоду часу, ніж HIIT.
Загальна ідея:
Що стосується втрати жиру, ми часто ставимо HIIT вище кардіотренінгу низької інтенсивності, для шанувальників HIIT це святий Грааль і найкращий метод ...
Для мене це помилка, я кажу це вже кілька років, 2 насправді з цього приводу рівні, і, чесно кажучи, я б навіть дав перевагу кардіотренінгу низької інтенсивності. !
Порівнюючи результати досліджень з точки зору спалених калорій за хвилину, ви отримуєте цифри, які вже вводять в оману на користь HIIT. Фактично, відсоток спаленого жиру ЗА ХВИЛИНУ між сеансом HIIT та кардіосеансом низької інтенсивності подвоюється, переважаючи HIIT. Отже, виходячи з цієї інформації, HIIT може здатися кращим варіантом. Однак слід врахувати 3 важливих фактори:
- перший фактор полягає в тому, що важливим є не кількість спалених калорій за хвилину, а протягом усього сеансу, і навіть якщо кардіо низької інтенсивності спалює в середньому менше калорій, ніж HIIT за хвилину, це дозволяє порівняно довші сеанси, ніж цей, що дозволяє йому складати щоб цей недолік спалених калорій за хвилину зрештою зрівняв HIIT або навіть перевищив його за кількістю спалених калорій під час сеансу.
- другий фактор і не в останню чергу, це тому, що було показано, що завдяки своєму енергозабезпеченню кардіо низької інтенсивності переважно спалює жир як енергетичний субстрат порівняно з HIIT, який використовує більше глюкози та глікогену як енергетичний субстрат
- третій фактор, Відправною точкою для цієї переваги та репутації HIIT як "бойової машини для спалювання жиру" є те, що протягом декількох годин після сеансу HIIT організм продовжує спалювати жир. Це означає, що в основному ви повертаєтесь додому після сеансу, і ви продовжуєте спалювати жир, сидячи на своєму дивані, принаймні, це ідея, яку ми хотіли дати нам, а ... це називається "ефект післяопіки" ( або французькою "ефект згоряння")
Це правда, що це звучить "магічно", сказано так, і багато журналів, блогів та "експертів" наполягали на цьому явищі, доходячи до того, що в деяких випадках заявляли, що ми могли б, у години, що наступні, майже спалюють стільки калорій, скільки калорій спалюють під час сеансу ...
І тоді багатьом людям не знадобилося багато часу, щоб поклястись HIIT і зробити це НАЙКРАЩИМ революційним методом схуднення ... Але правда трохи інша !
Явище післягоріння:
Для того, щоб демістифікувати HIIT, необхідно пояснити це явище після згоряння: після дуже бурхливих кардіонавантажень створюється так званий кисневий борг, який компенсується явищем, яке називається "надлишок споживання кисню після тренування". (або після згоряння). Під час цього явища, яке відбувається після фізичних вправ, організм продовжує спалювати калорії, і це явище може тривати до 24 годин. АЛЕ те, що не висувають полягає в тому, що ця кількість калорій, спалених під час згоряння, є майже незначною кількістю, оскільки кілька досліджень підкреслювали, що кількість калорій, спалених протягом цієї фази, є мінімальною: є дослідження, яке оцінило його від 6 до MAXI 10% в найкращому випадку загальна кількість спалених калорій під час сеансів.
Приклад: на сеансі HIIT, де ми спалили 300 калорій, кількість калорій, спалених після цієї сесії цим явищем після згоряння, в найкращому випадку становитиме від 18 до 30 калорій! Це справді незначно.
Ще одне дослідження, яке кількісно оцінило це явище допалення приблизно за 60-80 калорій, спалених після 80-хвилинної сесії !
Знову мізерно, особливо у порівнянні з тривалістю сеансу, 80 хвилин - це дуже довгий час для кардіо-сеансу, і надзвичайно мало практикуючих роблять такі тривалі сеанси, особливо в HIIT !
Тому ми далекі від обіцянок, зроблених деякими журналами, вдвічі збільшити кількість спаленого жиру протягом декількох годин після сеансу HIIT, і ми усвідомлюємо, що це явище післяопіку, що використовується для продажу методу HIIT, не діє. Не таке цікаве і надзвичайно завищене.
Інше дослідження також показало, що між 2 групами, одна з яких зробила HIIT, а інша кардіо низької інтенсивності протягом декількох тижнів, не було різниці в кінцевому результаті щодо процентного вмісту жиру.
Якщо ми дійсно зробимо порівняння між HIIT та кардіо низької інтенсивності, з точки зору спаленого жиру ми бачимо, що кардіо низької інтенсивності абсолютно нічого не може позаздрити HIIT, незважаючи ні на що.
Але тоді яке кардіо вибрати ?
Насправді кожен тип кардіо має свої переваги
Перевагами кардіотренування низької інтенсивності є:
- більше підходить для початківців та для людей із надмірною вагою, котрі іноді мають невеликі проблеми з підтримкою такого насильницького зусилля, як HIIT, принаймні на початку
- дозволити краще відновлення, ніж HIIT, тому що HIIT, який робиться занадто часто, дуже вимогливий до нервової системи і ускладнює відновлення м’язів, особливо коли у вас вже є кілька тижнів дефіциту калорій в ногах, і, крім того, це подвійний негативний момент, оскільки поганий відновлення нервів робить тренування з обтяженнями менш ефективним.
HIIT має наступні переваги:
- краще покращують серцево-судинний стан, ніж класичне кардіо, ми бачимо це з часом при частоті серцевих скорочень у спокої, яка з часом падає
- надзвичайно допомогти краще контролювати рівень цукру в крові
- допомагають регулювати артеріальний тиск та сприяють зменшенню гіпертонії
- економте час, якщо у вас мало часу для занять кардіотренажерами
- уникайте нудьги класичного кардіотренування
Щоб закрити цю тему: ці два типи кардіокардіографа мають свої якості та свої недоліки, але обидва роблять свою роботу, а саме, що в поєднанні з обмеженням калорій допомагають знизити рівень жиру.
З іншого боку, одне є впевненим, що HIIT, навіть якщо він ефективний, для мене абсолютно не перевершує класичне кардіо в втраті жиру, і в довгостроковій перспективі я навіть думаю, що ми бачимо більший ефект від практики класичного кардіо, а не HIIT, тому що ми відновлюємось краще, і тому ми можемо відтворювати ці зусилля частіше.
HIIT не є остаточним методом, як описано, це просто інша форма кардіотренування, яка хоча і нецікава, але не перевершує з точки зору втрати жиру.
Тепер, щоб дати вам кілька порад, заснованих на моєму досвіді, я б сказав, що для початківців краще спочатку звикнути до кардіотренування низької інтенсивності, а потім після досягнення середнього або підтвердженого рівня можна скласти комбінацію з 2 видів кардіо не перевищуючи 2 максимальних сеансів HIIT на тиждень. Майте на увазі, що, хоча він більш веселий і менш нудний, ніж класичне кардіо, HIIT може в кінцевому підсумку перешкоджати розвитку м’язової маси, якщо ви перестараєтесь, і важливість нарощування маси дуже добре відома. М’язи, навіть в контексті схуднення.
Мій остаточний вибір:Що стосується мене, вибираючи між двома типами кардіо для того, щоб схуднути, моє серце коливається більше на кардіо низької інтенсивності трохи довше.
Сподіваюся, ця стаття була для вас корисною !
Ви можете знайти моє відео на YouTube на цю тему, натиснувши тут
Ви також можете знайти мене в моїх соціальних мережах, натиснувши тут для мого Instagram
• мої 90-денні програми схуднення жінок натиснувши тут
• мої 90-денні програми схуднення чоловіки натиснувши тут
• мої 90-денні програми масовий приріст жінок натиснувши тут
• мої програми 90-денних відео масовий набір чоловіків натиснувши тут
• мої виклики 28 днів схуднення жінок натиснувши тут
• мої виклики 28 днів схуднення чоловіки натиснувши тут
• мої електронні книги для чоловіків, натиснувши тут
• мої жіночі книги, натиснувши тут