Яке найкраще тренування Fitness Nation

[et_pb_section bb_built = ”1 ″] [et_pb_row] [et_pb_column type =” 4_4 ″] [et_pb_text]

тренування

Якщо ви ходите або плануєте відвідувати тренажерний зал, ви, безумовно, задали собі це питання.

Будь то верхня/нижня, поштовх - потяг - ноги, все тіло, брат, розділений? Кожен тип навчання має прихильників, але який є найкращим?

Відповідь ЗАЛЕЖИТЬ.

Приймаючи рішення про тренування, ми повинні враховувати кілька факторів:

1. Час, який ми маємо в наявності.

Якщо ми можемо ходити в спортзал 2 дні на тиждень, тренування відрізнятимуться від тих, хто може ходити 6 разів на тиждень.

2. Мета, яку ми маємо.

Хочете схуднути, набрати м’язову масу, стати сильнішими? Кожна мета має різне тренування.

3. Вік

Очевидно, що підготовка 20-річного юнака буде відрізнятися від підготовки 50-річного джентльмена.

4. Досвід

Якщо це ваш перший день в тренажерному залі, тренування будуть відрізнятися від занять тих, хто має 4-5-річний досвід роботи в спортзалі.

Не можна сказати, що певний вид тренувань підходить кожному. Натомість ми можемо пройти найвідоміші навчальні структури і побачити, хто їх підходить, а також побачити, які елементи повинна містити ефективна програма.

Повне тіло

Право на:

  • новачки;
  • Тим, хто хоче схуднути - але рекомендується виконувати вправи у вигляді схеми;
  • Ті, хто хоче пройти функціональний тренінг;
  • Ті, у кого є лише один день на тиждень для тренувань.

Верхня/нижня частина тіла

  • Розділено на 2 основні тренування. Одне тренування для верхньої частини тіла і одне для нижньої частини тіла.

Право на:

  • новачки;
  • Тим, хто хоче схуднути - але рекомендується виконувати вправи у вигляді схеми;
  • Ті, хто хоче пройти функціональний тренінг;
  • Ті, у кого є два дні на тиждень для тренувань;

Відштовхування - тяга - ноги

  • Розділено на 3 основні тренування, відштовхування (груди, трицепс, плечі), підтягування (спина, біцепс, трапеція), ноги (квадрицепс, біцепс стегна, ноги і, можливо, живіт).

Право на:

  • Новачки, напівпродукти, просунуті - це універсальна структура. Залежно від обраних вправ, кількість сетів, повторень та інтенсивності їх виконання можна робити незалежно від досвіду в кімнаті.
  • Також ослаблений для м’язової маси. Відмінності можуть бути у виборі вправ, повтореннях та перерві.
  • 3 тренування на тиждень, але їх можна адаптувати для 5 або 6 тренувань; (push-pull-noge-pause-push-pull або push-pull-legs-pause-push-pull-noge)

Брат Спліт - 2 групи на день

  • Зазвичай потрібно 4-5 днів тренувань на тиждень, а комбінації груп різняться. (наприклад, грудна клітка - трицепс, спина - біцепс, плечі - трапеція, ноги - живіт)

Право на:

  • Посередники, просунуті;
  • Те, що вони хочуть збільшити м'язову масу, але разом із кардіо програмою можна також адаптувати для схуднення.

1 група на день

Право на:

  • Посередники, просунуті;
  • Стадії м’язової маси, де обсяг в окремій групі вищий.
  • Люди, які хочуть швидких тренувань. (зазвичай триває 40 хвилин.)

Це були б найвідоміші навчальні структури. А тепер давайте подивимося, які елементи важливі, коли ми складаємо програму тренувань.

1. Достатній обсяг для всіх груп

Важливо включити всі групи до нашої навчальної програми. З часом група, яка залишилася дефіцитною, заплутає навчання інших груп.

2. Вправи

Структура тренінгу - ніщо, якщо вправи підібрані неправильно. Існує велика різниця між стимулом, створюваним розгинаннями для чотириголового м’яза, на відміну від згинання коліна, або бараном зі штангою на відміну від гіперекстензії. Отже, вправи слід підбирати так, щоб м’яз працював повністю та ефективно.

Для цього ви можете переглянути цю серію - Як тренуватися?

3. Кількість сетів і повторень

Як правило, під час тренування нам потрібні:

  • 8-12 наборів для невеликої групи;
  • 12-18 загальних наборів для великої групи;

Це не означає, що ми не можемо зробити 20 або 6 сетів, але це було б загальним правилом.

Обережно - Робочі набори відлічуються з того моменту, коли важка вага. Якщо вага була підібрана неправильно і мала легкий набір, вона зараховується як нагрівальний набір.

4. Інтенсивність та зусилля

Думаю, я міг би найкраще пояснити цей елемент малюнком.

https://www.instagram.com/p/BnEsmEFA7nR/?utm_source=ig_web_button_share_sheet Ось так повинно виглядати ваше обличчя, коли ви наближаєтесь до кінця набору. Якщо закінчити набір легко, зусилля занадто мало.

Це були б основні елементи для структурування програми. Ми вибираємо структуру відповідно до мети та часу, який у нас є, а потім додаємо решту елементів, щоб скласти ефективну програму тренувань.

Якщо ви шукаєте програму і хочете заощадити час, ось кілька варіантів для вас.