Яке спортивне харчування в спекотну погоду НАДБОР

Жиль Дорваль - Експертний тренер з бігу

Спорт і сильна спека, як добре зволожувати і харчуватися? Які потреби спортсмена в жарку погоду? Яких правил слід дотримуватися ?

Тренуйтеся в "свіжому"

У разі спекотної погоди заплануйте якомога більше тренувань рано вранці або пізно вночі. Уникайте усіх видів спорту між полуднем і 16 годиною, в найспекотніші години дня. Для ранкового заняття віддайте перевагу пробіжці з базовою витривалістю (65-75% FCM).

Зарезервуйте короткі, інтенсивні інтервальні роботи для вечірнього тренування. Щоб зберегти здоров’я бігуна, у багатьох літніх перегонах старт запланований на ніч.

Адаптуйте свої тренування

Понад 25 ° C у тіні, обмежте тривалі, напружені виїзди та великі інтервальні роботи. Зосередьтеся на фундаментальній витривалості та короткому інтервалі (короткі сеанси MAS, короткі сеанси шансів). Можливо, наприкінці сеансу подумайте про нарощування м’язів з вагою тіла в прохолоді вашого будинку.

Завжди майте на увазі, що при високих температурах організм бачить, що його здатність зменшується. Бажання наполегливо підтримувати або виконувати напружені тренування в цілому може сприяти передчасному вигоранню. Ви можете пережити тривалий період деформації з підвищений ризик отримання травм.

Знання того, як адаптувати зміст тренувань до погодних умов - одна з якостей хорошого бігуна.

Біжи в тінь

Щоб обмежити вплив тепла на тіло, беріть якомога більше тіні. Варто уникати будь-яких занять на стадіоні, залитому сонцем, у найгарячіші години дня. Не плутайте тренування та засмагу.

Для коротких та інтенсивних сесій (робота типу VMA) шукайте a рівний і стабілізований шлях щоб обмежити будь-який ризик розтягнення. Ви зможете оперувати у формі "поїздок в обидва кінці". Не проблема, якщо знайдена порція не дозволяє дотримати робочий час, рекомендований планом, з точністю до секунди. Будьте впевнені, цей невеликий розрив не матиме негативного впливу на ефективність Вашого заняття.

надбор

Виберіть правильний наряд

Випаровування поту з поверхні шкіри повністю бере участь у підтримці "правильної температури" тіла. Щоб полегшити це явище, виберіть вільний, легкий і повітряний наряд (шорти, футболка або технічна безрукавка).

Використовуючи безрукавку, не забувайте захищати плечі від сонячних опіків (сонцезахисний крем). Ідея носити світлу шапку також може бути актуальною. Це обмежить ризик сонячного удару і може регулярно зволожуватися.

Пити без помірності

На випаровування поту з поверхні шкіри, а також, що утворюється при диханні, припадає 80% передачі цього тепла зовнішньому світу. Звідси надзвичайне значення для бігуна підтримувати дуже хороший рівень води у разі високих температур і носити одяг, що полегшує обмін.

Пийте дуже регулярно (від 0,75 до 1 літра на годину бігу), щоб регулювати температуру. Це дозволяє явищу випаровування повною мірою відігравати свою роль "кондиціонера".

Дослідження D.L Costill та співавт. 19705 (1) ("Поглинання рідини під час бігу на відстань") показує кореляцію між поглинанням рідини під час фізичних вправ та підтримкою правильної температури тіла. Це дослідження показує, що після 45 хвилин напруги можуть існувати зміни в 1,5 ° C. Починаючи з спостереження, що при 38,7 ° C працездатність тіла краща, ніж при 40,2 ° C, бігун швидко виявляє зацікавленість у забезпеченні гідратації до, під час і після зусиль.

Поради OVERSTIM

Не чекай, поки ти спрагнешся пити. Бажано пити 1-2 порції напою HYDRIXIR ANTIOXIDANT кожні 5-10 хвилин, і це з самого початку зусиль. На додаток до оптимальної гідратації, напій HYDRIXIR ANTIOXYDANT забезпечує вас енергією для обмеження гіпоглікемії, а також вітамінами та мінералами для компенсації збільшених втрат через потовиділення.

Формула HYDRIXIR ANTIOXIDANT набагато зволожує, ніж сама вода або домашній напій для вправ. Його формула спеціально розроблена з урахуванням потреб спортсмена у воді.

Потреби натрію у спортсменів - Overstim.s

Сильна спека і гіпотонічний напій

У спекотну погоду ви можете зробити свій напій ГІДРИКСІР АНТИОКСИДАНТ гіпотонічний. Ви п'єте більше, коли спекотна погода, але все одно не можете отримати більше вуглеводів. Тому ви можете покласти трохи менше порошку у свою ємність на таку ж кількість води: ваш напій стає гіпотонічним.

Біжи в HR

Функціонування частоти серцевих скорочень - поза сеансами МАС - є реальним показником рівня активності організму. Це найбезпечніший спосіб уникнути будь-якої форми надмірного обертання і дозволити бігуну залишатися у правильному положенні у фізіологічних зонах, на які спрямована сесія.

Нагадуємо, ось рекомендовані відсотки FCM (максимальний пульс):

  • Базові пробіжки на витривалість: від 65 до 75% FCM
  • Інтервальні роботи в помірному темпі: 80-90% HRM

Не намагайтеся побити свої рекорди

Коли температура на вулиці підвищується, тіло стикається з подвійним обмеженням

  1. Продовжуйте забезпечувати - через кров - кількість кисню, необхідну для підтримки інтенсивної м’язової діяльності.
  2. Передайте тепло, яке виробляється м’язовою діяльністю, та різними функціями організму назовні.

Оскільки загальний об'єм крові у людини змінюється мало, чим вище внутрішня температура, тим більше крові доступно для фізичних навантажень. І це незважаючи на дуже значне збільшення частоти серцевих скорочень. Однак менш кисневий м’яз відразу стає менш ефективним при тривалих зусиллях.

Тому важко залишатися ефективним у таких гоночних умовах. Причини, коли при палючих температурах краще бігати з почуттям та/або на основі ЧСС, а не на швидкості бігу. Дочекайтеся кращих днів роботи, щоб спробувати покращити свої записи.

(1) Джек h. Уілмор, Девід Л. Костілл, В. Ларрі Кенні, "Фізіологія спорту та фізичних вправ", переклад 4-е видання, 2009, видання Boek