Яке вправа спалює найбільше калорій 10 найкращих кардіотренувань, що спалюють калорії
Ви знаєте, що вам потрібно робити кардіо, щоб залишатися здоровим і підтримувати свою вагу, але, здається, ви ніколи не знаходите достатньо часу між роботою, сім’єю та соціальними зобов’язаннями. Хороша новина полягає в тому, що вам не доведеться годинами веселитися на біговій доріжці - вам просто потрібно правильно вибрати тренування.
Тренування на кардіо - прекрасний спосіб спалити калорії. Але яка вправа спалює найбільше калорій?
Фотографія: WavebreakMediaMicro/AdobeStock
Діяльність, яка споживає більше м’язів і передбачає певний опір, є більш напруженою і спалює більше калорій.
Чим сильніше ти будеш штовхати себе, тим більше будеш спалювати. Ознайомтеся з нашими 10 найкращих порад для серцево-судинних вправ, які допоможуть вам отримати найбільший збиток.
Хочете схуднути чи бути здоровішими? Приєднуйтесь до лічильника калорій MyPlate і отримуйте доступ до безкоштовних планів їжі, здорових рецептів та тренувань вдома.
Ви також отримаєте щоденні калорійні та макроцілі для своєї фітнес-подорожі. Не пропустіть свій шанс на приголомшливі результати. Зареєструйтесь сьогодні!
1. Інтервали спринту
Біг, їзда на велосипеді або плавання в рівноважному стані є одними з найкращих вправ на спалювання калорій, особливо якщо ви тільки починаєте.
Однак, якщо ви збільшите темп під час вправ, опік ще більше збільшиться. За даними Harvard Health Publishing, 155-кілограмовий чоловік спалює приблизно 465 калорій за півгодини, бігаючи 7,5 милі на годину.
Збільшення темпу з інтервалами - один із найкращих способів спалити калорії. "Спринтинг спалює величезну кількість калорій, але його можна підтримувати лише обмежений проміжок часу", - сказав Джим Уайт, речник Американського коледжу спортивної медицини.
Спробуйте чергувати дві хвилини в загальному темпі (або найшвидший, який ви можете протриматися стільки часу), а потім відновіться за допомогою хвилинної пробіжки, рекомендує Білий.
2. Навчання табата
Тренування табата - це високоінтенсивний метод вправ, який спалює багато калорій за короткий час. Журнал складається з 20 секунд роботи в повному темпі, а потім 10 секунд відновлення.
Ви повторюєте це вісім разів. Майже будь-яку діяльність можна виконати у стилі навчання Табата.
Типове тренування "Табата" може включати чотири вправи - наприклад, віджимання, присідання, стрибки зі скакалками та сухарі.
Хоча перший тур здається легким, просто почекайте. На восьмому колі ваші м’язи будуть кричати! Типова тренування Табата (зазвичай від 20 до 30 хвилин) може спалювати в середньому 15 калорій на хвилину або 450 калорій на півгодини, згідно з даними Американської ради з фізичних вправ.
Кожен м’яз тіла, від кінчиків пальців до кінців пальців ніг, працює, коли ви піднімаєтеся на скелю - незалежно від того, перебуваєте ви в тренажерному залі або на відкритому повітрі.
Великі м’язи спини і ніг - основні сили руху, яким потрібна енергія у вигляді калорій, щоб отримати знизу вгору.
За даними Harvard Health, 30-хвилинна людина, що піднімається протягом 30 хвилин, зменшує приблизно 409 калорій. Якщо ви піднімаєтеся в хорошому темпі або на справді складній трасі, це одна з найкращих вправ для спалювання калорій - і зміцнення м’язів теж!
Плавання - це не тільки тренування для всього тіла, але і спалювач калорій. Ваші ноги, руки та серцевина працюють разом, щоб утримати тіло на плаву та досягти серйозного набору м’язів.
Але ваш вибір інсульту може змінити ситуацію.
За даними Harvard Health, 155-кілограмовий чоловік спалює 372 калорії за 30 хвилин під час удару в грудях. Але той самий, хто робить удар метеликом протягом 30 хвилин, втрачає 409 калорій.
Те, де ви плаваєте, також має значення.
"Плавати в океані, рухаючись проти течії - це було б дуже, дуже інтенсивною вправою", - каже Вайт.
5. Тренування на гірці
Незалежно від того, їдете ви на велосипеді чи бігаєте, киньте трохи нахилу, щоб значно покращити тренування. "Коли ви піднімаєтесь на крутий пагорб, набирається більше м'язових волокон", - каже Вайт. "Це буде виснажливо, і це точно спалить більше калорій".
За даними Harvard Health, ви втрачаєте приблизно на 10 відсотків більше калорій на градус нахилу, ніж на рівній поверхні.
Це означає, що 155-кілограмовий чоловік, що біжить зі швидкістю п’ять миль на годину, спалює 373 калорії кожні півгодини на 5-відсотковому нахилі проти 298 калорій з такою ж швидкістю на рівній поверхні.
Примусіть ці сідниці знімати ще більше, одночасно збільшуючи споживання калорій, додаючи більше тренувань на гірках.
Не забувайте свідомо використовувати прикладом, щоб піднятися вище. Ви також зміцните зв’язок між м’язами та розумом.
6. Біг підтюпцем
Ви вже знаєте, що біг важкий, саме тому ви, можливо, уникали цього. Окрім фізичних обмежень, таких як хвороби або травми, розгляньте можливість використання цієї форми кардіо в якості швидкого спалювача калорій.
"Оскільки ви рухаєтеся тілом по підлозі, біг зазвичай спалює більше калорій, ніж багато інших вправ", - говорить Енді Дойл, доктор філософії, доцент кафедри фізичних вправ в Університеті штату Джорджія.
При стабільному темпі в шість миль на годину 155-кілограмовий чоловік може спалити 372 калорії за 30 хвилин. Чим швидше ви біжите, тим більше калорій ви втрачаєте.
7. Скакалка
Хоча в дитинстві це здавалося невимушеним, скакалка - це дуже напружена діяльність, яку більшість людей не витримує більше декількох хвилин за раз.
Це одна з головних рекомендацій Білого щодо калорійних тренувань. "Коли ти так стрибаєш, це майже як повний спринт", - каже він.
За даними Harvard Health, 155-кілограмовий чоловік може спалити 372 калорії за 30 хвилин.
Однак, оскільки це важко виконувати протягом тривалого періоду часу, Білий рекомендує стрибати з інтервалами, коли ви енергійно стрибаєте по мотузці протягом декількох хвилин, а потім відновлюєтесь, бігаючи на місці протягом хвилини-двох.
"Веслування - одне з найбільших спалювачів калорій", - каже Вайт. "Ви використовуєте ноги, плечі, спину.
Це безперервно; Це одна з найкращих таблиць. "Насправді існує дев'ять основних груп м'язів, що використовуються у веслуванні, включаючи підколінні сухожилля, чотириколінні сідниці, ядро, лати, плечі, спину, трицепс і біцепс.
Звичайно, все залежить від інтенсивності, з якою ви веслуєте, і де ви потієте.
Веслування на ергометрі під час контролю умов може бути менш складним, ніж веслування на озері у вітряний день. За даними Harvard Health, 155-кілограмовий чоловік, який веде швидкими темпами на велоергометрі, може спалити близько 316 калорій за 30 хвилин.
Бігові лижі - переможець у списку найкращих вправ спалювання калорій Дойлом. Він пояснює, що під час бігу ви рухаєтеся тілом по землі під час бігових лиж, що автоматично збільшує інтенсивність.
"Але зараз ви використовуєте руки - полірування - і ноги на лижах", - додає він.
"Якщо дивитись на це вгору порівняно з квартирою, це ще більше збільшує споживання енергії". Людина, що важить 155 фунтів, може втратити 298 калорій бігових лиж за 30 хвилин.
10. Burpees
Якщо ви не знаєте, що таке бурпі, будьте вдячні спочатку. Для непосвячених burpee - це вправа на все тіло, яке передбачає присідання, переведення ніг у положення віджимання, виконання віджимань, стрибки ногами назад до рук, потім стрибки в повітрі та захоплення рук над головою.
Виконання лише одного-двох не становить великої праці, але якщо ви робите їх постійно протягом певного періоду, ви тренуєтеся серйозно. Хоча burpees важко визначити кількістю через всі змінні, пов'язані з спалюванням калорій, всі вони охоплюють ключові компоненти: набір м'язів усього тіла, опір та інтенсивність.
155-кілограмовий чоловік може спалити 298 калорій, роблячи енергійну гімнастику, подібну до бурпі, протягом 30 хвилин.
Якщо 30-хвилинні берпі звучать як ваше особисте пекло, розбийте їх на інтервали, які чергуються з іншими видами діяльності, такими як біг підтюпцем або стрибки через мотузку.
Яка вправа спалює найбільше калорій?
Незалежно від вправи, витрата калорій буде залежати від вашої інтенсивності. "Коли у вас недостатньо часу, вам найкраще працювати якомога важче протягом кожного періоду", - говорить Дойл. Для досягнення найкращих результатів використовуйте монітор серцевого ритму, фітнес-трекер або додаток, такий як MyPlate від LIVESTRONG.com, щоб отримати більш точну оцінку тренування.
Хоча ці вправи допоможуть вам швидко спалити калорії, вони не розширюють ваші межі.
Особливо при випробуванні нової форми вправ, розслабтесь під час тренувань і слухайте своє тіло, перш ніж збільшувати інтенсивність. Спалювання калорій - це гарне місце для початку, але якщо ви отримаєте травму, ви не будете робити собі послугу!