Які горіхи найкращі для вас
Відомо, що серед продуктів харчування, які вважаються здоровими, горіхи та олійні насіння підтримують хороше серцево-судинне здоров’я. Мета-аналіз нещодавно порівняв кілька дієт з високим вмістом різних горіхів, щоб визначити, які з них є найбільш цікавими.
Олійні та горіхи: що це таке? ?
Олійні культури - це рослини, які насіння або плоди використовують для отримання олій. Серед олійних рослин - ріпак, соняшник, соя, льон, мигдаль, волоські горіхи, фундук, арахіс або фісташки.
Під загальним терміном "горіхи", зокрема, класифікується мигдаль, фісташки, волоські горіхи, кеш'ю та фундук. Ці горіхи містять ненасичені жирні кислоти, мінерали, клітковини, поліфеноли, які, як правило, є корисними молекулами для здоров’я.
Горіхи сприяють здоров’ю серцево-судинної системи
Для оцінки серцево-судинного ризику людини лікарі часто покладаються на рівень ліпідів у крові: тригліцеридів та холестерину. Чим вище ці показники, тим більший серцево-судинний ризик вважається важливим. Хоча роль холестерину як фактора серцево-судинного ризику дедалі частіше заперечується, тригліцериди залишаються набагато більш важливим показником.
Однак загалом люди, які споживають найбільше горіхів, мають нижчі рівні тригліцеридів, тому менший ризик серцево-судинних захворювань.
Які горіхи найефективніші для зниження рівня ліпідів у крові ?
У мета-аналізі, опублікованому в American Journal of Clinical Nutrition, автори шукали клінічні випробування, які порівнювали вплив мигдалю, кеш'ю, фундука, волоських горіхів та фісташок на ліпідний профіль учасників. Вони відібрали 34 клінічні випробування, включаючи 1677 осіб.
Зменште рівень ліпідів у крові, вживаючи фісташки та волоські горіхи
Дієта, багата фісташками, виявилася найбільш ефективною у зниженні рівня ліпідів у крові. На другу позицію потрапили:
- дієта з високим вмістом горіхів (наприклад, волоських) для тригліцеридів і загального холестерину; цікаво, що волоські горіхи найбагатші на омега-3 жирні кислоти
- дієта з високим вмістом мигдалю при холестерині ЛПНЩ; мигдаль - це найвищі горіхи калію, вітаміну Е і клітковини, за якими слідують фісташки
Кращу ефективність фісташок, волоських горіхів та мигдалю можна пояснити їх високою концентрацією біоактивних молекул та їх антиоксидантними властивостями. Крім того, горіхи (у широкому розумінні) діють на метаболізм ліпідів, що дає змогу знизити їх концентрацію в крові.
Однак автори закликають до певної обережності при інтерпретації даних:
«Цей мета-аналіз дає докази того, що дієти, збагачені фісташками та горіхами, мали сприятливий вплив на ліпідні профілі. Однак ці результати обмежені низькою якістю доказів. "
Лю К. та співавт.Харчові якості олійних культур
Загалом олійні культури - це продукти харчування:
- багатий мононенасиченими жирними кислотами та поліненасиченими жирними кислотами; однак вони часто містять більше омега-6, ніж омега-3, за винятком волоських горіхів та льону та насіння чіа
- багаті рослинними білками: вони дають від 10 до 25 г на 100 г, або стільки, скільки бобових та деяких видів м’яса та риби
- які забезпечують вітаміни В1, В2, Е, кальцій, магній, фосфор, калій, цинк і селен
- багато калорій і клітковини, сприяє насиченню; Всупереч поширеній думці, горіхи не сприяють набору ваги
Горіхи та олійні мають набагато кращу харчову цінність, коли вони є споживається сирим і сирим, тобто несолене і не смажене. Це допомагає запобігти розвиненим продуктам глікування (AGE), що утворюються під час варіння. Масло волоських горіхів, що використовується в сирому вигляді як приправа, також є хорошим вибором.