Вітаміни - сила для імунної системи

Час читання: 6 хвилин Оновлено: 30.07.2020

Які вітаміни нам потрібні і які продукти їх містять?

Зміст з першого погляду

«Дитино, ти повинен їсти більше фруктів та овочів, тоді ти станеш великим і сильним!» - хто не знає цього речення від своїх батьків. Але навіть якщо ми раніше досадно збирали яблука, сьогодні ми, дорослі, знаємо: наші батьки мали рацію. Фрукти та овочі - це справжня енергетика, яка забезпечує нас багатьма вітамінами. Не дарма корінне слово “Vita” означає не що інше, як “життя”. Тут ви можете дізнатись, які чудеса діють вітаміни в нашому організмі та де їх можна знайти.

5 дивовижних фактів про вітаміни

Маленький вітамінний лексикон

Хоча 20 років тому все ще вважалося, що продукти містять певні окремі інгредієнти, які мають вирішальне значення для нашого здоров’я, сьогодні існує така думка: здорове харчування включає різноманітні овочі, що містять вітаміни та незліченну кількість майже невідомих рослинних речовин. Навряд чи у когось у Німеччині спостерігається авітаміноз - але овочеїди в середньому худіші, здоровіші і живуть довше.

Існує 13 вітамінів, ми вже так багато дізналися. Далі ми представляємо кожен із них і розкриваємо, скільки його потрібно щодня, для чого він важливий і де він міститься.

Вітамін А: важливий для очей

Вітамін А відноситься до цілої групи хімічних сполук - наприклад, до вітаміну А1, який також називають ретинолом, і до попередника вітаміну (провітаміну), який називається бета-каротин, який перетворюється на вітамін А в організмі. Підлітки та дорослі повинні споживати від 0,8 до 1,1 міліграма цього провітаміну щодня.

Виробництво тестостерону та сперматозоїдів
Зір
здорові кістки, зуби та хрящі
Будова плаценти та ріст плода
Побудова шкіри та регенерація

Продукти тваринного походження є хорошими джерелами вітаміну А:

печінка
вершкового масла
сир

Провітамін А особливо міститься в цих рослинних продуктах харчування:

Морква
шпинат
червоний перець
помідори
Абрикоси

Порада: Найкраще поєднувати овочі з невеликою кількістю оливкової олії, тоді провітамін може краще засвоюватися організмом.

Вітамін B1: вирішальний для виробництва енергії

Вітамін В1, який також називають тіаміном, розчинний у воді і з цієї причини не може зберігатися у великій кількості в організмі. Залежно від віку та статі добова потреба у вітаміні В1 коливається від 1 до 1,3 міліграма.

Вироблення енергії з вуглеводів та білків
Нервова система
М'язи

Вітамін В1 міститься у всіх рослинних та тваринних продуктах. Особливо хорошими постачальниками вітаміну В1 є:

цільнозернові продукти
бобові
свинина

Порада: Готуйте овочі акуратно. Це означає: Не смажте його гарячим, а просто готуйте. Оскільки чим більше овочів нагрівається, тим більше вітаміну В1 вони втрачають.

Вітамін В2: перетворює жир в енергію

Також відомий експертами як "рибофлавін", вітамін В2 в основному використовується для отримання енергії з їжею. Нам потрібно від 1 до 1,4 міліграма щодня - залежно від віку та статі.

Метаболізм: вітамін перетворює жирні кислоти, наприклад, в енергію.
Захист клітин
Загоєння ран
Кровотворення

У цих продуктах багато вітаміну В2:

Яйця
плоть
молоко
Зернові продукти
брокколі
Кале
дріжджі

Вітамін В6: краще спати

Добова потреба у вітаміні В6 становить 1,4 міліграма для жінок та 0,2 міліграма для чоловіків. Ви можете швидко досягти добової кількості, оскільки вітамін міститься в незліченних продуктах тваринного та рослинного походження.

Вироблення гормону сну мелатоніну
Нервова система
Кровотворення
імунна система

У цих продуктах багато вітаміну В6:

тунця
лосось
Турецька грудка
Яловиче філе
Куряче м'ясо
авокадо
брокколі
Салат з баранини

Порада: Їжте рибу (близько 100 грамів) двічі на тиждень - це порада вчених з сну.

Вітамін B12: більше енергії

Для того, щоб мати достатньо енергії на день, вітамін В12 відіграє важливу роль. Дорослі повинні споживати три мікрограми вітаміну щодня. Корисно знати: коли ми вживаємо алкоголь, це знижує кількість вітаміну В12 в організмі.

Утворення еритроцитів
Нервові клітини в спинному мозку
психіки
Поділ клітини

Вітамін B12 в основному міститься в продуктах тваринного походження:

Яйця
плоть
риба

Порада: Якщо ви сидите на веганській дієті, поговоріть зі своїм лікарем. Оскільки при чисто рослинній дієті харчові добавки з вітаміном В12 важливі.

Вітамін С: зміцнює імунну систему

Вітамін С - це, мабуть, найвідоміший вітамін, оскільки ми асоціюємо його з фруктовими соками та фруктами. Середньодобова потреба становить 100 міліграмів, чого ви вже можете досягти, наприклад, якщо з’їсте великий апельсин або 75 грам смородини.

імунна система
Кістки та хрящі
Поглинання заліза
ловить так звані «вільні радикали», які можуть пошкодити клітини
сполучна тканина
Загоєння ран

У ньому є велика кількість вітаміну С:

петрушка
Дикий часник
червоний перець
Кропива
брюсельська капуста
Кале
брокколі
шипшини

Вітамін Е: має протизапальну дію

Дорослі повинні споживати від 11 до 15 міліграмів вітаміну Е щодня - як і всі мікроелементи, це залежить від статі та віку. Потреба вища під час вагітності або годування груддю. Корисно знати: Ви можете легко досягти денної кількості, якщо, наприклад, ви споживаєте 2 чайні ложки олії зародків пшениці холодного віджиму.

Судини
пам'яті
імунна система
антиоксидант

У цих продуктах багато вітаміну Е:

Такі олії, як зародки пшениці, соняшникова, сафлорова та ріпакова олія
горіхи
Соєві боби
Солодка картопля
Сардини
копчений вугор

Вітамін D: підсилювач настрою

Ми не тільки отримуємо вітамін D з їжею - навіть якщо ми багато тренуємось на свіжому повітрі і дозволяємо сонце світити нашій шкірі, життєво важлива речовина утворюється в нашому тілі. З першого року життя до старості нам потрібно 20 мікрограмів вітаміну D на день. Наприклад, один авокадо покриває третину цієї кількості.

сприяє позитивному настрою
імунна система
кістка
М'язи
Серцево-судинна система
Нервові клітини головного мозку

У цих продуктах багато вітаміну D:

Гриби
лосось
оселедець
скумбрія
Яйця
печінка

порада: Перш ніж звернутися до добавок з вітаміном D, попросіть свого лікаря. Оскільки ці дієтичні добавки потребують дуже мало. Багато сучасних досліджень показують, що таблетки вітаміну D не полегшують симптомів, навіть якщо є дефіцит. Намагайтеся щодня проводити деякий час на свіжому повітрі при денному світлі.

Вітамін К: важливий для згортання крові

Добова потреба у вітаміні К у дорослих становить від 60 до 80 мікрограмів. Ви можете досягти цієї кількості лише за допомогою п’яти грамів квашеної капусти.

кістка
Згущення крові

У цих продуктах багато вітаміну К:

куряче м'ясо
брюсельська капуста
шпинат
Гороху

Корисно знати: Новонародженим дають краплі вітаміну К незабаром після народження, щоб запобігти спонтанним кровотечам у перші дні життя.

Біотин: Для шкіри та волосся

Біотин, також відомий як вітамін Н або В7, розчинний у воді і є одним із вітамінів групи В. Підліткам та дорослим потрібно щодня від 30 до 60 мікрограмів біотину.

шкіри
волосся
Клітини крові
Нервова тканина
Шкірні залози
Енергетичний обмін

У цих продуктах багато біотину:

Яйця
Соєві боби
бобові
Зернові продукти
Гриби
овочі
горіхи

Ніацин: Для метаболізму

Ніацин також відомий як вітамін В3. Жінкам щодня потрібно від 11 до 13 міліграмів ніацину, чоловікам від 14 до 17 міліграм трохи більше.

Енергетичний обмін
Накопичення та розщеплення жирних кислот, вуглеводів та амінокислот
імунна система
Поділ клітини

У цих продуктах багато ніацину:

плоть
риба
Субпродукти
Кавові зерна

Фолієва кислота: важлива не тільки для вагітних

Вітамін B фолієва кислота в основному відома вагітним жінкам або жінкам, які планують вагітність. Тому що це важливо для майбутньої дитини і може запобігти вадам розвитку. Підліткам та дорослим потрібно щодня 300 мікрограмів фолієвої кислоти, вагітним (550 мікрограмів) та жінкам, що годують груддю (450 мікрограмів), набагато більше. Крім того, Німецьке товариство з харчування (DGE) рекомендує жінкам, які хочуть мати дітей або вагітним, споживати 400 мікрограмів фолієвої кислоти на день у вигляді дієтичних добавок.

Поділ і ріст клітин
Утворення білих і червоних кров’яних тілець
Обмін амінокислот
Розмноження геному

У цих продуктах багато фолієвої кислоти:

Гороху
Соєві боби
Нут
шпинат
брокколі
Вишні
цільнозернові продукти
Пшеничні висівки
печінка
яєчний жовток