Які харчові програми слід дотримуватися при сухості

Є кілька кроків, які може зробити практикуючий бодібілдингу для досягнення конкурентної статури. Спочатку бодібілдер намагатиметься набрати вагу, перш ніж скинути накопичений за цей період жир. Цю другу фазу зазвичай називають сухою.

У цей період культурист повинен дотримуватися інший режим тренувань. Те саме для його їжі. Давайте з’ясуємо, яких харчових програм слід дотримуватися у посушливий сезон.

Що таке сухе ?

Крій - необхідний крок для вдосконалення спортивного тіла культуриста. Ця фаза триває приблизно від 4 до 8 тижнів.

Процес нарощування м’язів

Більше, ніж заняття спортом, силові тренування - це власний спосіб життя. Бодібілдер прийме певні дієти для досягнення мети, яку він собі поставив. Як правило, він прагне отримати добре виступаючі м'язи, щоб підтвердити свою силу і мужність.

Для початку практикуючий повинен наростити свою м’язову масу. У цей період розвиток його м’язів є його пріоритетом. Тому він прийме дієту, багату калоріями. Щоб мати змогу набрати вагу, потрібно привнести в організм додаткову енергію.

Саме завдяки цьому механізму ми розвиваємо м’язову тканину. Однак рідко можна набрати м’язову масу, не набравши жиру. Коли культурист задовольняється накопиченими м’язами під час набору маси, йому доведеться позбутися жиру, щоб мати хорошу чіткість м’язів.

До визначення м’язів

Поріз - це завершальний етап, під час якого культурист втратить вагу, щоб зберегти лише м’язи. В основному, професійні культуристи використовують його за кілька тижнів до змагань. Це дозволяє добре визначити м’язи.

Ідея полягає в тому, щоб якомога краще ліпити м’язи тіла. Це передбачає видалення всього жиру з організму, особливо шарів жиру під шкірою, завдяки чому м’язи з’являються більш поперечно-поперечними. Після успішного сухого періоду виділяється кожне м’язове волокно, що становить тіло культуриста.

Для кого призначена сушарка? ?

Можна сказати, що крій особливо підходить для просунутого культуриста. Дійсно, це особливо практикується спортсменами на змаганнях. Однак ніщо не заважає новачкам користуватися ним.

Дійсно, цілком можливо практикувати це, щоб схуднути. Новачок з досить суттєвою статурою може відразу ж віддатися цій практиці. Однак досить худій людині не рекомендується починати з вирізу. Це лише втратить більше ваги.

Годування під час сухості

Для гарного успіху в сухому режимі тренувальні процедури докорінно змінюються, щоб бути набагато інтенсивнішими. Концепція полягає у збільшенні енергетичних витрат при одночасному зменшенні споживання калорій. Однак слід подбати про те, щоб не втратити м’язову масу, отриману під час набору маси. Ось чому важливо прийняти конкретну програму годівлі.

Необхідне щоденне споживання енергії

Тіло потребує певної калорійності, щоб функціонувати. Збільшення або втрата ваги тісно пов’язане із співвідношенням споживання та витрати енергії.

У людини

Чоловік, який займається бодібілдингом, може витратити до 5000 ккал на день і більше у професіоналів. Тому їм потрібно споживати ту саму енергію, щоб підтримувати свою форму.

У жінок

Жінка, яка займається силовими тренуваннями, витрачає в середньому 2100 ккал на день. Щоб забезпечити хороший ріст м’язів, він повинен забезпечувати від 5 до 10% калорій на додаток до своїх потреб.

Збільшуючи інтенсивність вправи, щоденні витрати енергії збільшаться. Вживаючи менше калорій, організм буде використовувати свої ресурси. Потім спалить жирову тканину, щоб задовольнити потребу в калоріях.

Розподіл поживних речовин

Споживання енергії надходить з їжею. Вони різняться залежно від природи цього. У вашому раціоні є три важливі макроелементи. Таким чином, необхідно збалансувати ці поживні речовини, щоб мати гарну програму годівлі. Співвідношення 35% вуглеводів, 55% білків і 10% жиру ідеально підходить для сухої фази.

Білки

Білок - найважливіша поживна речовина у світі бодібілдингу. Він ідеально підходить для нарощування м’язів, оскільки безпосередньо сприяє розвитку м’язової тканини.

Це також важливо під час сухої фази, оскільки це дозволяє зберегти м'язову масу, отриману в період збільшення маси. Дієта під час сухості повинна містити не менше 2 г білка на кілограм ваги.

Вуглеводи

Існує два типи вуглеводів: повільний цукор і швидкий цукор. Повільний вміст цукру не сильно впливає на втрату ваги. З іншого боку, швидкі цукри швидко засвоюються організмом людини. Тому вони є важливими джерелами енергії під час тренувань.

Однак під час скорочення ми хочемо, щоб тіло черпало енергію зі своїх запасів. Швидке обмеження кількості цукру прискорить цей процес. Тому краще споживати повільний цукор. Вони особливо присутні в злаках та крохмалі.

Ліпіди

Ліпіди є основною причиною розвитку жирової тканини. Однак вони також важливі, оскільки захищають клітини та стимулюють вироблення тестостерону. Вам все одно доведеться правильно підбирати жири.

Слід уникати транс і ненасичених жирних кислот. Вони містяться в смажених продуктах та оброблених продуктах. З іншого боку, доцільно вживати ліпіди з горіхів, рослинних олій та фруктів. Це незамінні жирні кислоти, які мають незначний вплив на збільшення ваги при помірному споживанні.

Харчові програми для ефективної сушки

Ми представляємо тут кілька харчових програм, які допоможуть вам виконати суху їжу в найкращих умовах. Ви можете адаптувати ці програми відповідно до своїх потреб та бажань.

Програма № 1 для чоловіків

Сніданок

5 білків з одним жовтком
120 г хліба з непросіяного борошна

Перекус

Обід

180 г курки
150г рису
150 г овочів з оливковою олією

Перекус

50 г хліба з непросіяного борошна
Стручок сироваткового білка

Обідати

200 г індички
Необмежена кількість зелених овочів з соняшниковою олією

Програма № 2 для чоловіків

Сніданок

120 г курячої грудки
60 г вівсяних пластівців

Перекус

Обід

210 г філе тунця
160 г солодкої картоплі
150 г овочів з оливковою олією

Перекус

Обідати

230 г лосося
Необмежена кількість зелених овочів з лляною олією

Програма № 1 для жінок

Сніданок

40 г вівсяних пластівців
200 г білого сиру 0%
1 склянка лимонного соку

Перекус

Обід

150 г курячої грудки
40г рису
Необмежена кількість зелених овочів з оливковою олією

Перекус

Обідати

150 г тунця
100 г солодкої картоплі
Необмежена кількість зелених овочів з авокадо.

Програма № 2 для жінок

Сніданок

80 г хліба з непросіяного борошна
4 білка і один жовток
Склянка ананасового соку

Перекус

Обід

150 г лосося
40 г сухого тіста
Адвокат

Перекус

Обідати

100 г картоплі
150 г індички
Необмежена кількість зелених овочів

Важливість харчових добавок

Щоб прискорити процес визначення м’язів, доцільно супроводжувати харчову програму деякими харчовими добавками.

Жиросжигатели

Спалювачі жиру необхідні для втрати жиру. Як правило, це натуральні продукти, що сприяють виведенню жирової тканини.

Такі продукти, як зелений чай, кава або гуарана, є термогенами. Окрім того, що вони вносять тонус під час тренувань, вони також збільшують витрати енергії. Тому вони допоможуть сприяти втраті жиру, зберігаючи м’язи цілими.

Білки

Також важливо забезпечити високу дозу білка, щоб запобігти їх погіршенню під час сухого періоду. Бажано приймати сироватковий білок, особливо сироватковий ізолят. З іншого боку, ми повинні уникати споживання ваги, оскільки вони занадто багаті цукром та енергією.

Також необхідно вживати незамінні амінокислоти для зміцнення м’язів. Бажано приймати BCAA, а також креатин, особливо під час інтенсивних фізичних вправ. Крім того, вони надають більше енергії, щоб мати змогу максимізувати фізичні зусилля.

Для успішного зрізу важливо стежити за своїм харчуванням. Це також вимагає спеціалізованих та інтенсивних вправ. Сухий період не повинен перевищувати 8 тижнів, щоб не спровокувати катаболізм і не втратити м’язи. Окрім порад, які ми дали вам, завжди корисно допомагати спортивному тренеру, особливо для недосвідчених практиків.

Захоплений спортом і закінчив STAPS, я ваш віртуальний спортивний тренер. Я ділюсь з вами усіма своїми порадами та прийомами, щоб привести себе у форму та покращити ваші результати. Якщо ви хочете дізнатися більше про мене, це тут.