Які клітковини допомагають нам худнути Наша порада щодо їх вибору Правильна жінка
Клітковина, всі медичні експерти кажуть нам, що ми повинні споживати більше, оскільки це корисно для транзиту та схуднення. Так, але конкретно, як ми це робимо? Пояснення та маленькі хитрощі, щоб проковтнути максимум клітковини, не змінюючи радикально свій раціон.
Збільшуючи споживання клітковини, ми маємо все, щоб отримати! Оскільки їх користь, оскільки фрукти забезпечують цукор, який, навіть натуральний, залишається цукром. Корисно знати: варені овочі містять більше розчинної клітковини, сирі овочі - більше нерозчинної клітковини. Важливо варіювати обидва: сирі в салатах, на пару, тушковані, у запіканках, супах ... Для них повноцінні зернові продукти, які досягають рекомендованого споживання від 25 до 30 г на день, мають 50% додаткових шансів залишатися стрункими . Яким дивом? Клітковина має природний пригнічуючий апетит ефект, що є важливою перевагою, коли йдеться про контроль ваги та споживання калорій. Але що саме таке клітковина? За визначенням це сукупність не засвоюваних компонентів, які містяться в певних продуктах харчування (фруктах, овочах, цільних продуктах). Але все ж ? Є дві категорії:
Розчинна клітковина, секрет схуднення
Розчинні волокна мають особливість утворювати своєрідний гель у травному тракті, де вони зв’язуються з жиром. Таким чином, вони зменшують всмоктування холестерину та жирів і уповільнюють перетравлення вуглеводів (цукрів), що уповільнює підвищення рівня цукру в крові (рівень цукру в крові). Потім вони знижують глікемічний індекс їжі та уникають надмірного попиту на інсулін, пов’язаний із збільшенням ваги та діабетом типу 2. Нарешті, вони продовжують відчуття ситості. Як випливає з назви, розчинна клітковина розчиняється в рідинах. Хороші джерела: яблука, груші, баклажани, овес, бобові.
Нерозчинна клітковина, друга транзиту
Нерозчинна клітковина зв’язує воду в травному тракті і набрякає. Таким чином, вони збільшують обсяг харчового болюсу та полегшують транзит. Хороші джерела: пшеничні висівки, цільні зерна, капуста, шпинат ...
4 основні поради щодо підвищення клітковини
Коли ми знаємо, що кожен ковтає в середньому 11 г клітковини на день, ми далекі від кількості, рекомендованої ANSES та ВООЗ. Одна з причин: ми споживаємо все більше і більше вишуканих, промислових продуктів, які втратили свої мікроби та свої природні оболонки, в яких зберігається більшість корисних поживних речовин: вітамінів, мінералів та клітковини. І ми також їмо занадто багато тваринного білка (м’яса), позбавленого клітковини. Досягти нашої щоденної квоти - це не така ракетна наука! Ось що робити:
-Їжте 5 фруктів та овочів на день, тобто 400 г, віддаючи перевагу овочам, оскільки фрукти забезпечують цукор, який, навіть натуральний, залишається цукром. Корисно знати: варені овочі містять більше розчинної клітковини, сирі овочі - більше нерозчинної клітковини. Важливо варіювати обидва: сирі в салатах, приготовлені на пару, тушковані, запіканки, супи ... Для фруктів їх краще вкусити, тому що в соковому варіанті (і навіть більше, якщо вони промислові), вони втрачають свою цінність волокна.
Щоб поповнити клітковину, також подумайте про екзотичні фрукти! Таким чином, 100 грам джекфрута (або джекфрута) покривають 11% від рекомендованого щоденного споживання.
-Фаворит повних продуктів оскільки продукти, виготовлені з білого борошна, надзвичайно бідні харчуванням. Для приготування тортів, пирогів чи хліба візьміть гречану, спельту, пшоно, люпин, житнє борошно ... Для хліба віддайте перевагу цільнозерновим, цільнозерновим, висівкам, перцевому нікелю. Для макаронних виробів: перейдіть до цільнозернових макаронних виробів, гречки, лободи, сочевиці ... Для смаку замість цього насолоджуйтесь зерновим печивом.
-Споживайте імпульси: сочевиця, колотий горох, нут, біла квасоля, червона квасоля, маш ... можуть вигідно замінити крохмаль. У поєднанні із зеленими овочами на тарілці все збалансоване і добре тримається. Це хороший оплот проти перекусів.
-Увімкніть звук. Отримане з лушпиння насіння злаків, це концентрат клітковини. Він міститься в порошку в дієтологічному відділі. Пшеничні висівки є найефективнішими для прискорення транзиту. Вівсяні висівки - хороший пригнічувач апетиту. Правильна доза? Від 1 до 2 столових ложок на день (= від 3 до 6 г клітковини) для включення в супи, салати, пюре, молочні продукти, в креп-тісто, в пиріг ... Щоб бути переважно органічним, щоб уникнути пестицидів.
7 простих невеликих обмінів, щоб проковтнути більше клітковини
Щоб уникнути розбиття голови, ви можете просто почати, зробивши кілька розумних обмінів.
Я замінюю:
. Мій 80 г багету для сніданку на 80 г цільнозернового або житнього хліба = + 2 г клітковини.
. Мої 50 г кукурудзяних пластівців на 50 г вівсянки або мюслі (без додавання цукру) = + 2,5 г клітковини.
. Мої 200 г макаронних виробів або рису (варена маса) тарілкою імпульсів = + 7,5 г клітковини.
. Мої 30 г аперитивного печива на 10 маслин (30 г) = + 3 г клітковини.
. Мій яловичий стейк з соєвим стейком = + 7 г клітковини.
. Мої 20 г молочного шоколаду (1 плитка) на 20 г темного шоколаду (20 г) = 2,5 г клітковини.
. Моє 3 закусочних печива з 8 мигдалем (несолоним) або 3 інжиром = + 3 г.
Розумієте, це не так складно! Перш за все, варто трохи змінити свої звички. Спробуйте, і ви швидко побачите, що ваші зусилля окупляться. Завдяки правильному вживанню харчових волокон у вас буде більш плоский живіт, кращий травний комфорт і менше бажання перекусити ... і набагато легше схуднути.