Які найкращі перерви між повтореннями, вправами та тренуваннями GymBeam Blog
Багато хто вірить у це інтенсивність вправ і кількість повторень є найважливішими аспектами навчання і часто не стосуються інших варіантів досягнення своєї мети. Соромно, бо кожна перерва суттєво впливає на фізіологічну реакцію, спричинену тренуванням на тілі. [1] Для ефективного, ефективного та безпечного тренування важливо розуміти наслідки тренування та величезну взаємодію, яка може включати інтенсивність, кількість сетів, інтервал відпочинку між наборами, інтервал відпочинку між наборами, форма діяльності, форма вправ і швидкість м’язової діяльності. [2]
Перерви між вправами
Перш ніж створювати план тренувань, ми повинні мати уявлення про чого ми хочемо досягти і як довго. Чим точніше ми визначаємо наші цілі, тим більше легше ми можемо обробити за один тренувальний період, змінні тренування. Для досягнення максимальних зусиль нервово-м’язової системи, нам потрібен фізичний тиск, за допомогою якого нам вдається виконати скорочення м’язів короткий, максимальний та інтенсивний. Сила збільшиться лише завдяки величезним зусиллям, які спочатку повинні бути інтенсивними та короткочасними забезпечує активацію верхні порогові вузли двигуна. Блок двигуна - це основна функціональна та біомеханічна одиниця, яка включає групу м’язових волокон, іннервованих мононейроном.
Мирослав Петр та Петр Шастний заявляють, що навіть „повної концентрації та максимальних зусиль можна досягти лише за умови, що кожна нова серія повинна виконуватися в умовах повного відновлення джерел енергії системи АТФ-СР ". [1] Звідси випливає, що в методах максимальних зусиль повне або майже повне одужання, що пов’язано з дотриманням перерв на відпочинок.
Для кожного типу навчання ми можемо розглянути максимум зусиль для чогось іншого.
• Максимальна потужність - кількість повторень 1-5, протягом серій 0-20с тіло вимагає максимального відновлення, яке може бути досягнуто при тривалість інтервалу відпочинку 180-300с.
• Максимальна міцність і гіпертрофія - кількість повторень 6-8, протягом серії 20-40-х інтервал відпочинку 120-180с.
• гіпертрофія - кількість повторень 9-12, протягом серії 40-70-хінтервал відпочинку 120-75с.
• Потужність опору - під час серії слід використовувати більшу кількість повторень (13-25) 50-120s та часткове відновлення застосовується 75-10s.
Тому ми могли б сказати одним реченням: чим більше опору використовується послідовно, тілу потрібен триваліший період відпочинку. Ці дані призначені для отримання максимальної сили для кожної серії тренувань. [3]
Якщо ми хочемо найбільший приріст м’язової маси(гіпертрофія), поєднання помірної інтенсивності (9-12 повторень), пов'язане з інтервалами, коротшими 30-60 с, робить підвищення гормону росту, щоб бути більш вираженим. Це працює лише при гіпертрофії м’язів. "Під час тренувань з невеликою кількістю повторень, коли необхідно продовжити тривалість перерви між підходами, це досягає після тренування лише мінімальної відповіді від гормону росту." [2]
Можливоскорочуючи паузи між повтореннями до 30 секундпосіяти пульс вище, надаючи переваги аеробних вправ під час тренування. Такі короткі перерви розглядаються найефективніший до періоду змагань (писар) або потреба в швидше спалювання зайвих калорій. Тому за кілька тижнів до появи на подіумі змагань їх використовують суперсети або трисети. Супер-набори - це дві вправи, які чергуються, з перервою в 30 секунд, а три підходи - це три вправи, які працюють за тим самим принципом. Наприклад, вправа No. 1 Жим лежачи з великим бруском, після чого слід зробити паузу не більше 30 секунд і вправу No2 на гелькометрі перед головою двома руками, після чого пауза 30 секунд. Це враховано бути супер-набором. [4]
Як і у перервах між вправами у жінок?
"Дослідники показали, що жінки, які тренуються, схожі на чоловіків, вони виробляють менше молочної кислоти і тому відчувають менше збільшення частоти серцевих скорочень. Ось чому їм потрібно менше відпочинку між сетами, ніж чоловікам », - говорить Ф. Делав’є у своїй книзі« Силові тренувальні тренування з анатомії для жінок ». Жінки, як правило, збільшують час відпочинку більше, ніж потрібно справляється з більшими вагами та більшою кількістю наборів, що знижує інтенсивність тренувань.
Щоб жінки були сильнішими фізично та психічно, перерва в 30, навіть 40 секунд цього було б достатньо. Новачки або найменш стійкі жінки у фітнес-центрах повинні робити довші перерви. Якщо ваша мета - спалити калорії та жир, до цього потрібно звикнути швидший темп, лише 10 і навіть 20 секунд перерва між вправами. У міру прогресу, скоротити час відпочинку за абсолютним мінімумом. Досягнувши мінімального рівня, ви готові вибрати найбільш інтенсивну форму навчання, яку називають коло навчання. Тренування в колі означає, що перерва - це час, коли ви готуєтесь від однієї вправи до іншої. [5]
Необхідно дотримуватися певної перерви навіть у вправах для середини, наприклад, в планку?
Новачок, який не може встигати у правильному положенні планка протягом 30 секунд, Загалом, рекомендується a перерва 30 секунд перед наступною вправою. Чим довше ми можемо утримувати свою позицію, тим коротшою повинна бути перерва. Зазвичай дошка використовується як вправа по колу, яка включає кілька вправ, призначених для тренування живота або зміцнення центру тіла. Для цього, перерва між дошками повинна бути якомога коротшою. [6]
Перерви між повтореннями
Решта перерва, відома як відпочинок-пауза або відпочинок між повторами його використовують для громіздких тренувань. Цей метод працює за принципом виконання одного або декількох повторень з відносно великою вагою (6-1-RM),після чого настає коротка пауза (15-30 сек.) І, продовжуючи наступні повторення.
В іншому дослідженні Hansen та співавт. Тестували в 2011 році вибухова сила регбістів під час кількох тренувань, протягом 8 місяців. Він розділив спортсменів на дві групи, перша група традиційно тренувалася відсутність перерв між повтореннями а ті, хто в іншій групі, використовували перерви на 30 секунд. Однак різниця між цими групами у вправах на присідання, силові чисті чи чисті потягу була дуже невеликою. [7]
Перерви між тренуваннями
Перерви між вправами або частота вправ є одним з найбільш особистих параметрів навчання. Тривалість його залежить головним чином,обсяг та інтенсивність тренувань, вибір вправ, навички регенерації, харчування та мета тренувань.
Інтенсивне тренування вимагає більш тривалого періоду відпочинку, тому ми можемо виступати знову ідентичне або більш ефективне тренування, і це особливо актуально для комбінованих тренувань, таких як згинання колін, випрямлення тощо. Після a тренування надзвичайної інтенсивності (90% до 100% від 1-RM (максимум одного повторення), нам потрібно до 72 години регенерації, поки при низькій та середній інтенсивності (60% до 85% від 1-RM), нам потрібен коротший період відпочинку, від лише 48-24 години.
Однак, якщо ваше тренування ексцентричне (дуже вимогливе), яке є дуже ефективним (120% до 130% 1-RM), його слід дотримуватися час відпочинку не менше 72 годин перед наступним ексцентричним тренуванням. Основною причиною тривалого часу відпочинку після цього інтенсивного тренування є те, що це спричиняє більший розпад м’язових волокон і сполучна тканина, виділяє ферменти, викликає затримку м’язового болю(м’язова лихоманка), погіршує нервово-м’язову функцію, що зменшує силу та ступінь рухів.
Недавнє дослідження виміряло різниця між одним тренуванням на тиждень і два-три тренінги на тиждень для непідготовлених людей. Кожне тренування складається із семи підходів по 10 повторень ексцентричних скорочень чотириголового м’яза. У людей обох груп помітні покращення були помічені. Ексцентричні тренування раз на тиждень виявилися корисними для підтримки м’язової сили, тоді як у людей, які тренуються 2-3 рази на тиждень, спостерігається збільшення сили. Вправи з важкої атлетики та бодібілдингу часто повторюються (4-6 тренувань на тиждень). Під час підготовки до змагань (бодібілдинг, важка атлетика, кросфіт тощо) часто використовується так звана програма тренувань. програма подвійного спліту, який розділяє два тренінги в той же день, за допомогою яких, кількість тренувань може збільшити до 12 на тиждень. [8] Мирослав Петр та Петр Шастний заявляють, що “болгарський тренер з важкої атлетики Абаджев використовував 9, навіть 12 сеансів на тиждень зі своїми клієнтами ".
Менші групи м’язів здатні щоб відновитись швидше, ніж великі. Як приклад, ми можемо порівняти зовнішні ротатори плеча, які можна навіть навчити 3 рази на тиждень, порівняно зі складними вправами, такими як тяга або згини колін.
Далі Мирослав Петр та Петр Шастний заявляють, що «лише новий імпульс у вигляді збільшення ваги, кількості повторень, підходів або скорочення інтервалу відпочинку можезабезпечити прогрес зростання ". Порівняно, достатньо регенерована група м’язів повинна мати можливість нових тренувань з останніми показниками. "Кожен з нас повинен мати можливість сприймати своє тіло і оцінювати індивідуально, чи відбулася повна регенерація навантажених груп м'язів". [9]
Ознаки занепаду сил на початку тренування та клінічні симптоми, такі як нудота, запаморочення та непритомність, є явна ознака нездатності терпіти тренування. У разі виникнення таких симптомів тренувальне заняття слід припинити і взяти довший період відпочинку до наступного тренування. Старіння зменшує здатність переносити зміни рН (кислотності), м'язів і крові, і наголошує на необхідності поступове продовження періодів відпочинку між вправами та тренуваннями. [10]
Поділіться з нами у коментарях своїм досвідом із перервами. Якого типу перерви використання між повтореннями, вправами або тренуваннями? Якщо вам сподобалася стаття, підтримайте його розподілом.
джерела:
[1] М. Петр та П. Шастний, Funkční silový trénink, Praha, Univerzita Karlova v Praze, 2012, с. 78.
[2] Salles BF1, Simão R, Miranda F, Novaes Jda S, Lemos A, Willardson JM, Інтервал відпочинку між підходами в силових тренуваннях, PubMed, 2009. Доступно тут: http: //www.ncbi.nlm.nih. gov/PubMed/19691365.
[3] M. Petr and P. Šťastný, Funkční silový trénink, Praha, Univerzita Karlova v Praze, 2012, pp. 79.
[4] Дж. Бін, В. Фронтера, Гарвардська медична школа Силових та силових тренувань: Посібник для дорослих усіх віків, Бостон, Гарвардські медичні публікації, 2010, с.22.
[5] Ф. Делав'є та М. Гандейл, Тренувальні тренування з анатомії для силових тренувань для жінок Делав'є, США, Кінетика людини, 2014, с. 13-14.
[6] К. Чорний, Ключі до планових тренувань, [azcentral], 2015, http://healthyliving.azcentral.com/keys-plank-workouts-8234.html, (дата звернення 7.2.2016).
[7] С. Флек, В. Кремер, Розробка навчальних програм з опору - 4-е видання, США, Кінетика людини, 2014, с. 249-250, Доступно з Бібліотеки електронних книг, (доступ станом на 31 січня 2016 р.).
[8] Джоель А. ДеЛіза, Брюс М. Ганс, Ніколас Е. Уолш, Фізична медицина та реабілітація: принципи та практика, Філадельфія, США, Ліппінкотт Вільямс та Вілкінс, 2005, с. 416-417, Доступно з: Бібліотека електронних книг, (станом на 31 січня 2016 р.).
[9] M. Petr a P. Šťastný, Funkční silový trénink, Praha, Univerzita Karlova v Praze, 2012, c. 84-85.
[10] Американський коледж спортивної медицини (ACSM), ресурси ACSM для персонального тренера, США, ACSM, 2014, с. 380-381.