Які побічні ефекти занадто великої кількості білка на Muscle Maker Shop Magazin
Що станеться, якщо я вживаю занадто багато білка?
Жири та вуглеводи - важливі компоненти збалансованого харчування, і вони повинні регулярно потрапляти на тарілку. Однак, як спортсмену, вам потрібна одна група поживних речовин, перш за все: білки та білки. Білки складаються з амінокислот, які, в свою чергу, є речовинами, що складають ваші м’язи. З цього випливає: ні білка, ні м'язів. Крім того, білки є ідеальними джерелами енергії, сприяють спалюванню жиру та тримають вас ситими на довгий час. Хоча все це звучить позитивно, занадто велика кількість білка може викликати побічні ефекти. Тому важливо підтримувати здоровий рівень споживання білка. Ми підкажемо, на що слід звернути увагу та як в ідеалі слід харчуватися.
Ці продукти - справжні білкові бомби
Чи знаєте ви найкращих постачальників білків у збалансованому харчуванні?
Ось 20 найкращих джерел білка:
- шинка Серрано
- сир Харцер
- Тунець без олії
- Турецька грудка
- яловичина
- креветки
- сир
- Нежирний кварк
- Яйце (дещо оманливе: жовток ще більше багатий білками, ніж яєчний білок)
- Натуральний йогурт
Білкові бомби для веганів та вегетаріанців
Ви вегетаріанець чи навіть веган? Не біда, рослинна їжа також містить багато білка:
- насіння конопель
- соєві продукти
- Арахіс
- гарбузове насіння
- Лінзи
- Насіння Чіа
- мигдаль
- лобода
- вівсянка
- необроблений тофу
Примітка: Оскільки склад амінокислот дуже подібний до складу людського організму, ви можете використовувати білок з тваринних джерел (перший список) краще, ніж білки рослинного походження.
Розрахуйте свої потреби в білках
Скільки білка здорово і коли занадто багато білка викликає побічні ефекти? Фахівці з питань харчування також задали собі це питання і визначили приблизне значення. Рекомендація Німецького товариства з харчування становить 0,8 грама на масу тіла. За допомогою цієї простої формули ви можете легко розрахувати свої особисті потреби.
Правило добової потреби в білках
Маса без жиру х 2,5 = потреба в білку на добу
Чи існує рекомендація для всіх?
Як бачите, загальної настанови, яка стосується кожного, не існує. Щоденна потреба в білках залежить від вашого віку, вашої статі та вашої фізичної активності. У деяких життєвих ситуаціях ваша потреба навіть зростає. Згідно з порадою фахівців, діти та підлітки, які перебувають у фазі росту, як і матері, які годують груддю, повинні споживати вдвічі більше білка. Дефіцит білка може призвести до фізичного та психічного недорозвинення.
Але як це насправді зі спортсменами? Білкові добавки є невід’ємною частиною їх раціону для більшості спортсменів. Чи потрібно взагалі підвищене споживання? Врешті-решт, ця цільова група не про загальний розвиток організму, а про ріст м’язів. Збільшене споживання білка може бути для цього корисним. Однак, щоб виключити занадто велику кількість побічних ефектів білка, він не повинен перевищувати 1,2 грама на масу тіла, тобто ще третина звичайної потреби. Завдяки свідомому, збалансованому харчуванню ви зможете досягти цього значення. Вживання білка через натуральну їжу є абсолютно нешкідливим, навіть якщо ви перевищуєте рекомендоване значення в деякі дні. Занадто велика кількість білка загрожує лише побічними ефектами, якщо ви намагаєтеся збільшити свою потребу за допомогою добавок. Корисних продуктів багато, але деякі білкові батончики просто передозуються. Про наслідки цього ви можете прочитати в наступному параграфі.