Les Dossiers LeDiet Легкі задоволення літа
Для інших "їсти влітку по-іншому" пов’язано з відпусткою або просто з бажанням поїсти на вулиці, в саду чи на терасі ... іншими словами, орієнтуватися на страви для пікніка, барбекю, ресторани, пляж закуски ...
Вибирайте легкі літні продукти
Ось кілька порад у кольорах літа:
Стартери
- на основі овочів: диня/сільська шинка (або звичайна), помідори/моцарела/базилік, огірок у йогурті/естрагоні, спаржа з мусселіновим соусом, винегрет з артишоку, салат з помідорів/перцю, гаспачо, холодний суп з кабачків/м’яти, суп з огірків тощо.
- крохмалистий: табуле, теплий салат з молодої картоплі тощо.
- на основі морепродуктів: тартар з риби або гребінця, салат з кальмарів, сардини на грилі тощо.
Страви
- Повні мішані салати, такі як салат Нізоаз (рис/помідор/салат/огірок/консервований тунець/зварене круто яйце).
- Грилі та барбекю з курки, шашлик з телятини, холодне м’ясо (яловичина, курка), холодна риба, але також папільйотки та смажені страви у супроводі помідорів/кабачків тіан, нізоаз рататуй, цвітна капуста тощо.
Десерти
Свіжі фрукти (персик, абрикос, нектарин ...), літній фруктовий салат з м’ятою, несолодкий абрикосовий компот, персик у вині, червоний фруктовий салат (полуниця, малина, смородина, ожина, чорна смородина ...), запечена в духовці груша, сорбет без цукру тощо.
Напої
Вичавлений лимон, лимонад без цукру, холодний м’ятний чай тощо.
Слідкуйте за приправами
Усі наведені вище рекомендації можуть отримати дуже багато калорій, якщо ви не будете обережні з приправами. Тож простий хороший рататуй може бути дуже пісним, якщо зробити його самостійно без жиру, але в деяких ресторанах він може бути дуже жирним. Те саме стосується табуле, італійських антипасти, які можна купати в олії !
Також слідкуйте за бічними соусами, майонезом або іншими, які можуть зіпсувати легку сторону страви.
7 легких літніх меню
Ось кілька ідей для літніх меню, які вишукані, в той час як вони збалансовані та мають низьку калорійність, якщо ви обмежите приправу олією !
Меню 1
- Диня з заміською шинкою
- Тартар де Сен-Жак
- Теплий салат з тонкої зеленої квасолі та парової картоплі/вінегрет
- Абрикосовий крем від розливу (без цукру)
Меню 2 (холодна їжа)
- Помідори/легкий фкта/базилік/оливкова олія та бальзамічний оцет
- Курка аспік (в желе)
- Кукурудзяний салат і червоний перець
- Пашотована груша у вині та спеціях (без цукру)
Меню 3
- гаспачо
- Морський лящ на грилі
- Кіноа/перцевий соус
- Свіжий козячий/житній хліб
- Червоний фруктовий суп (без цукру)
Меню 4 (холодна їжа)
- Салат з кальмарів/батавія/нова картопля селезінки/маленька біла кільчаста цибуля/м'ята/оливкова олія та лимонний сік
- Свіжий Томме
- Малиновий сорбет без цукру
Меню 5 (холодна їжа)
- Табуле
- Холодний ростбіф/соління
- Овочевий салат
- 1 несолодкий йогурт
- Смажений персик в духовці (без цукру)
Меню 6
- Салат з макаронів/перцю/помідорів
- Смажена телятина
- Горошок для гурманів
- Несолодкий білий сир з червоними фруктами (полуниця, малина, ожина, чорна смородина, смородина)
Меню 7
- Помідори/шинка/легка піца моцарелла
- Зелений салат
- Кавун
Задоволення літа, світла чи ні
Ви можете побалувати себе, але якщо ви не хочете набирати кілограми, ви можете або полегшити їжу своєї ненажерливості, або полегшити інші страви.
Ось кілька прикладів:
Фантазія піци ?
Влітку спокусливо і легко піддатися піці, або на обід, біля пляжу або біля басейну, або на вечерю в ресторані.
Чому б і ні, але слідкуйте за калорійністю, яка може бути важкою - до 1500 калорій на 4-сирній піці ресторану або навіть більше, якщо ви полиєте її оливковою олією! У цьому випадку у ваших інтересах значно зменшити кількість інших прийомів їжі протягом дня, особливо жиру !
Тим не менше, в ресторані ми радимо вам :
- уникайте піци з сиром, нарізним м’ясом або з вершковим соусом,
- вибрати, бажано, піцу з овочами (помідори, кабачки, баклажани, перець, гриби ...), шинку,
- не додавати олію (навіть оливкову) до вашої піци,
- подавати піцу з простим салатом (достатньо 1 чайної ложки олії), без хліба,
- на десерт вибрати свіжий фрукт або фруктовий салат,
- обмежтеся максимум 2 келихами вина,
- полегшити інший основний прийом їжі протягом дня, включаючи зменшення споживання хліба, крохмалю та жиру. Це може бути такого типу: сирі овочі в лимонному соку, риба, смажена на грилі, овочі на пару, скибочка хліба, несолодкий йогурт, свіжі фрукти.
Ви також можете зробити «легку» піцу самостійно.
Приклад піци з овочами та шинкою:
Інгредієнти для 3 осіб:
- Для тіста: 100 г борошна, 5 г розпушувача, 60 мл води, 2 щіпки цукру, Ѕ чайної ложки солі.
- Для гарніру: 250 г помідорів, 100 г печериць, 100 г червоного перцю, 100 г кабачків, Ѕ цибулі, 2 скибочки шинки (100 г), 6 чорних оливок, + 1 чайна ложка олії, сіль, перець, материнка.
Підготовка:
- Змішайте інгредієнти тіста, обробляючи їх вручну. Дайте тісту піднятися при кімнатній температурі, а потім покладіть його на деко, застелений папером для випічки.
- Тушкуйте кілька хвилин з чайною ложкою олії, цибулею, грибами, кабачками та перцем.
- Розкладіть свіжі помідори, вищевказану заготовку, шинку, нарізану дрібними шматочками, орегано, сіль, перець.
- випікати 20 хвилин у розігрітій духовці, термостаті 6. Прикрасити оливками.
Харчове споживання: порція цієї "легкої" піци забезпечує 220 калорій, 12 г білка, 5 г ліпідів, 32 г вуглеводів.
Фантазії морозива ?
Переважно вибирайте сорбети, вони, безумовно, солодкі, але не жирні, на відміну від морозива.
Таким чином, на десерт дві совки сорбету можуть приємно закінчити трапезу.
Однак уникайте їсти цей солодкий десерт поодинці, наприклад, у другій половині дня, оскільки цукор засвоюється швидше, ніж в кінці їжі, що спричиняє секрецію інсуліну з підшлункової залози, сприяючи набору ваги! Крім того, це може швидше зголодніти.
Але якщо вам подобається морозиво, дотримуйтесь совок і уникайте шоколадної або карамельної начинки та додавання збитих вершків. Для інформації, чашка морозива з карамеллю може дати вам більше 1000 ккал, що є калорійним еквівалентом 13 яблук. !
Ви також можете зробити легкий сорбет зі свіжих фруктів самостійно :
Інгредієнти для 4 осіб: 600 г фруктів на ваш вибір (персик, абрикос, груша ...), лимонний сік, 2 листки желатину, додатковий підсолоджувач (сукралоза або аспартам).
Підготовка: наріжте фрукти кубиками і змішайте їх з лимонним соком і підсолоджувачем.
Розтопіть желатин у трохи гарячої води і додайте його до фруктового пюре. Помістіть морозиво у морозильну камеру, інакше перемішуйте кожні j години, щоб уникнути посипань.
Харчовий інтерес: частина цього легкого сорбету не забезпечує більше калорій, ніж свіжі фрукти.
Вигадайте холодний напій ?
Уникайте газованих напоїв та фруктових соків, які є такими ж калорійними, навіть якщо вони є пресованими або змішаними фруктами (смузі).
Для інформації, склянка кола або фруктового соку на 20 мл забезпечує 100 калорій та 25 г цукру, тобто 5 грудочок цукру.
Віддайте перевагу легкій соді, вичавленому лимону без цукру (або не дуже солодкому), холодному м’ятному чаю, крижаній каві, склянці мінеральної води зі смаком фруктів (перевіривши етикетку, що вона не приносить більше 3 г цукру/літр).
Ви також можете зробити легкий лимонад самостійно:
Закип’ятіть літр води, яку ви знімаєте з вогню. Очистіть лимон від шкірки і розріжте навпіл. Вичавіть і додайте дві половинки лимона в кип’ячену воду. Додайте, на ваш смак, підсолоджувач (сукралозу або аспартам). Залиште настоюватися на кілька годин, після чого процідіть. Подавайте охолодженим.
Приготуйте цей напій напередодні ввечері, щоб його можна було вживати охолодженим. Він дуже ароматний, некислий і без калорій !
Жодна їжа не заборонена, будь то для збереження здоров’я або для схуднення
Наведені вище приклади ілюструють, що ви можете їсти що завгодно за умови:
- вживайте рідко та/або в невеликих кількостях дуже жирні та/або дуже солодкі страви чи продукти, тому дуже калорійні.
- полегшити інші прийоми їжі протягом дня.