Які продукти для набору м’язової маси Optigura
Щоб набрати м’язову масу, важливо споживати більше калорій, ніж витрачаєте, щоб мати позитивний енергетичний баланс, який дозволяє мати надлишок калорій. Для цього необхідно розрахувати свої потреби та споживання калорій, а потім керувати своїм харчуванням, забезпечуючи здорову та якісну їжу. Переконайтеся, що у вас достатньо білка, вуглеводів і жиру для оптимального балансу між різними макроелементами. У цій статті ми розглянемо найкращі продукти для вживання м’язової маси.
Вживання білка для набору м’язової маси
Згідно з науковими дослідженнями показано, що білок допомагає підтримувати та розвивати м’язову масу (1). Якщо сказати таким чином, білки білки представляють собою будівельні блоки наших м’язів. Є багато джерел білка, подібних до тих, які ми знаходимо в нашому твердому раціоні, але також і білковий порошок, такий як сироватка. Насправді було доведено, що споживання якісних джерел білка з м’яса або сироваткового білка може призвести до значних переваг у складі тіла (2).
Що стосується твердої їжі, ви можете віддавати перевагу яйцям, які мають високу біологічну цінність, а також багато вітамінів і мінералів. Курка, індичка, яловичина, риба (тунець, лосось) - також дуже цікаві якісні тваринні білки. Білі сири, прості йогурти також можна вживати, а також вівсяну кашу, рис та цільнозернові макарони, тофу ... Намагайтеся приймати приблизно 2 г білка на кілограм ваги протягом дня для достатнього споживання білка. Якщо ви намагаєтесь задовольнити свої потреби, зверніться до сироваткового білка, наприклад My Iso Whey від MyMuscle.
MyMuscle
- Багатий білками Volactive®
- Без додавання цукру або штучних барвників
- З низьким вмістом цукру та жирів
- 100% сертифікований Halal продукт
Споживання вуглеводів для набору м’язової маси
Вуглеводи вважаються основним паливом для тіла, а також для м'язів, щоб вони могли нормально функціонувати, маючи достатньо енергії для підтримки таких інтенсивних зусиль, як тренування. Бажано звернутися до повільних вуглеводів, таких як коричневий рис, макарони з цільного борошна, бобові, лобода, цільнозерновий хліб або інші джерела вуглеводів, такі як банани, яблука, мюслі, сочевиця, горох, квасоля ... з різною швидкістю дифузії. Так звані швидкі вуглеводи переважні під час тренувань, як до і/або після сеансу, а повільні вуглеводи дозволяють тривалу дифузію енергії.
Вуглеводи - це макроелементи, які можна регулювати або для набору м’язової маси, або для схуднення.
Споживання жиру для набору м’язової маси
Тілу потрібна певна кількість жиру, щоб нормально функціонувати, підтримуючи загальне гарне самопочуття. Загалом бажано вносити приблизно 1 грам ліпідів на кілограм ваги з якісних ліпідів, таких як жирна риба (лосось, тунець тощо), харчові добавки омега-3 (наприклад, My Omega 3 від MyMuscle ). Дійсно, кардіологічні товариства рекомендують вживати 1 грам на день двох омега-3 жирних кислот, які є ЕРА та ДГК, для профілактики серцево-судинних захворювань, лікування після інфаркту міокарда, профілактики раптової смерті та вторинної профілактики серцево-судинної системи. хвороба (3). Крім того, сучасні дослідження показують збільшення накопиченого довголанцюгового омега-3 з метою користі для здоров'я та як природного ліки при ряді основних хвороб (4).
MyMuscle
- 100% сертифікований Halal продукт
- 1000 мг риб’ячого жиру на капсулу
- 480 мг омега-3 на капсулу
- Точне дозування
Використання ріпакової, оливкової, лляної або волоського горіха або рослинних масел, таких як арахісове масло Біо арахісове масло від HealthyCo або органічне арахісове масло від Meridian Food, може забезпечити якісні жирні кислоти.
Як ви зрозуміли, настійно рекомендується вживати здорову та якісну їжу, але також якнайменше перероблену, щоб споживання калорій перевищувало ваші витрати, щоб набрати м’язову масу. Однак будьте обережні, щоб не створити занадто багато надлишків, інакше ви наберете більше жиру. Розрахунок споживання калорій на основі ваших потреб більше, ніж рекомендується.
(1) Devries MC, Phillips SM. Додатковий білок для підтримки м’язової маси та здоров’я: перевага сироватки. J Food Sci. 2015; 80 Додаток 1: A8 - A15.
(2) Sharp MH, Lowery RP, Shields KA та ін. Вплив яловичого, курячого або сироваткового білка після тренування на склад тіла та м’язову діяльність. J Міцність Cond Res. 2018; 32 (8): 2233-2242.
(3) von Schacky C, Harris WS. Серцево-судинні переваги омега-3 жирних кислот. Кардіоваск Res. 2007; 73 (2): 310-315.
(4) Дафман С.Д., Крупанідхі С., Санджеєві ЦБ. Омега-3 жирні кислоти для харчування та медицини: розгляд олії мікроводоростей як вегетаріанського джерела EPA та DHA. Curr Diabetes Rev. 2007; 3 (3): 198-203.