ЯКІ САМО РЕКОМЕНДОВАНІ ДЖЕРЕЛА КАЛЬЦІЮ

НАТУРАЛЬНІ ЗАСОБИ ДЛЯ ЛІХГАРИ

METATARSALGIA - ПРИЧИНИ, СИМПТОМИ, ЛІКУВАННЯ

ЯКІ САМО РЕКОМЕНДОВАНІ ДЖЕРЕЛА КАЛЬЦІЮ

кальцію це дуже важливо для нашого здоров'я. Насправді в нашому тілі є більше кальцію ніж будь-який інший мінерал. Це важливий компонент кісток і зубів, відіграє важливу роль у здоров’ї серця, функції м’язів та сигналізації клітин.

Рекомендована добова кількість кальцію становить 1000 мг на добу для більшості дорослих, хоча жінки старше 50 років та старше 70 років повинні отримувати 1200 мг на день, тоді як діти у віці від 4 до 18 років років рекомендується споживати 1300 мг. Однак великий відсоток населення не задовольняє свої щоденні потреби в кальції своїм харчуванням.

Головний продукти, багаті кальцієм є такими молочними продуктами, як молоко, сир та йогурт. Однак багато інших немолочних джерел багаті цим мінералом.

У цій статті ми представляємо деякі з їжа, найбагатша кальцієм, багато з них не є молочними продуктами.

Молоко - один з найкращих і найдешевших джерела кальцію, кальцію в молоці добре засвоюється організмом. Чашка коров’ячого молока може містити 275-350 мг, залежно від асортименту (незбиране або знежирене молоко). Козяче молоко - ще одне чудове джерело кальцію, яке забезпечує близько 325 мг на склянку.

насіння є невеликими харчовими джерелами. Деякі з них багаті кальцієм, такі як насіння маку, насіння кунжуту чи чіа. Наприклад, 1 столова ложка (9 грам) Насіння маку містить 126 мг кальцію або 13% рекомендованої добової норми (RDA). Насіння також виробляє здорові білки та жири. Наприклад, насіння Чіа багаті жирними кислотами Омега 3. Насіння кунжуту містять 9% RDA для кальцію в 1 столовій ложці (9 грамів), а також інші мінерали, включаючи мідь, залізо та марганець.

Сир - Більшість сирів є чудовими джерелами кальцію. З різних асортиментів пармезан містить найбільше кальцію (наприклад, 2 чайні ложки пармезану забезпечують 12% RDA). Більш м’які сири зазвичай мають менший вміст кальцію.
Слід зазначити, що організм засвоює кальцій з молочних продуктів легше, ніж з рослинних джерел. Включення сирів у щоденний раціон може мати додаткові переваги для здоров’я. Таким чином, різні дослідження показують, що вони можуть знизити ризик серцевих захворювань, серцевих захворювань, інсульту та діабету типу 2. Однак майте на увазі, що сири містять багато жиру та калорій, і більшість із них містять, також багато натрію, до якого деякі люди чутливі.

йогурт - Окрім високого вмісту кальцію, багато видів йогурту також багаті пробіотичними бактеріями, які мають багато переваг для здоров'я.
Чашка простого йогурту містить 30% кількості РДА на кальцій, а також фосфор, калій, вітаміни В2 і В12. Йогурт з низьким вмістом жиру може бути ще багатшим кальцієм, до 45% від RDA в чашці. Хоча грецький йогурт - чудовий спосіб отримати додатковий білок у своєму раціоні, він забезпечує менше кальцію, ніж йогурт з низьким вмістом жиру.

сардини і консервований лосось вони завантажені кальцієм, завдяки чому кістки стають їстівними. Коробка сардин з кістками може забезпечити до 35% RDA кальцію, а 85 г лосося з консервованими кістками - 21% RDA. Ця жирна риба також забезпечує високоякісний білок і Корисні кислоти Омега 3. Хоча морепродукти можуть містити ртуть, менші риби, такі як сардини, мають низький вміст. Крім того, і сардина, і лосось мають високий рівень селену, мінералу, який може запобігти та повернути токсичність ртуті.

квасоля і нут - крім значного вмісту кальцію, вони багаті клітковиною, білком та мікроелементами (залізом, цинком, фолієвою кислотою, магнієм та калієм). Наприклад, чашка вареної білої квасолі містить близько 190 мг кальцію.

мигдаль - приблизно 20-22 мигдалю забезпечують 8% RDA кальцію. Крім того, мигдаль багатий клітковиною, корисними жирами та білками, будучи чудовим джерелом магнію, марганцю та вітаміну Е.

Сироватковий білок - вважається складним білком, що має у своєму складі всі 9 незамінних амінокислот і низький вміст лактози. Сироватка, що залишилася від виробництва сиру, надзвичайно багата кальцієм - чайна ложка 28 грамів стебла сироватковий білок порошок містить 200 мг або 20% RDA.

Зелені листові овочі - шпинат, китайська капуста, капуста, крес-салат, брокколі - можуть бути важливим джерелом кальцію (наприклад, чашка вареного шпинату містить стільки ж кальцію, скільки чашка молока). Слід зазначити, що деякі сорти (наприклад, шпинат) багаті на оксалат - Природні сполуки, які зв’язуються з кальцієм, так що значна частина його не засвоюється.

Продукти та напої, збагачені кальцієм - вівсянка, апельсиновий сік, соєве молоко, деякі сорти хліба, коржі, печиво - дуже хороші джерела кальцію, і їх можна їсти на сніданок. Деякі види круп можуть забезпечувати до 100% RDA кальцію на порцію, але слід пам’ятати, що організм не може засвоювати цей кальцій одночасно, і тому рекомендується вживати дозу протягом дня.

тофу (соєвий сир) - якщо коагулянтом, що використовується для приготування, є сіль кальцію, це їжа, багата кальцієм, залізом та білком, яка може забезпечити 86% RDA кальцію в половині склянки. Тофу має низький вміст насичених жирів і не містить цельстеролу.

Сушений інжир - багаті кальцієм, антиоксидантами та клітковиною, забезпечуючи надходження заліза, марганцю, калію та вітаміну К. 100 грам сушеного інжиру містять приблизно 120 мг кальцію більше, ніж свіжий.

Морські водорості - як би їх не вживали (салати, супи з водоростей), вони є чудовим джерелом кальцію, йоду та клітковини. У морських водоростях більше кальцію, ніж у брокколі, і вона майже така ж багата білком, як овочі.