Які щоденні потреби в енергії в асортименті Берокки

Коли ми говоримо про свої "енергетичні потреби", ми говоримо про наші харчові потреби, щоб наповнитись енергією і мати можливість зустріти день у прекрасній формі! Як двигун, який потребує палива, наше тіло потребує харчування, щоб нормально функціонувати. Які наші енергетичні потреби? Як прийняти дієту, яка їм відповідає? Ось наші відповіді !

Потреби в енергії: про що ми говоримо ?

Наші потреби в енергії відповідають енергія, необхідна нашому організму, щоб нормально функціонувати. Але що ми маємо на увазі під «нормальним функціонуванням»? Перш за все, організм повинен мати можливість виконувати свої життєво важливі функції: дихання, травлення, регулювання температури. Споживання енергії також повинно бути достатнім для того, щоб тіло могло задовольнити наші енергетичні витрати, тобто енергію, витрачену під час роботи, коли ми займаємось фізичними навантаженнями, тощо.

Чи є діапазони, в яких можна задовольнити енергетичні потреби дитини чи дорослого, потреби насправді унікальні для кожної людини. Вони різняться залежно від віку, статі, щоденної фізичної активності та швидкості метаболізму.

Для задоволення енергетичних потреб наше тіло потребує поживних речовин: білків, жирів, вуглеводів, вітамінів та мінералів. Для того, щоб зарядити батареї, ми повинні прийняти різноманітне і збалансоване харчування !

Потреби в енергії у дорослих

Вам цікаво, які ваші енергетичні потреби ? Національне агентство з питань продовольства, охорони навколишнього середовища та охорони здоров'я (ANSES) є органом, відповідальним за встановлення "еталонів" з точки зору потреб у харчуванні, в рамках PNNS 1 .

Орієнтири, що стосуються енергетичних потреб, виражаються в калорій або в кілокалорій. Таким чином, рекомендації щодо щоденного споживання, запропоновані ANSES 2, такі:

Для дорослого у віці від 20 до 40 років: 2200 ккал для жінки, 2700 ккал для чоловіка;
Для дорослого у віці від 40 до 60 років: 2000 ккал для жінки, 2500 ккал для чоловіка.

Ці цифри дають орієнтовний діапазон, який варіюється залежно від рівня активності людини. Наприклад, для чоловіка від 20 до 30 сидячих років рекомендується вживання 2500 ккал. Якщо він не дуже активний, він зросте до 2700 ккал, а якщо активний - до 3000 ккал.

Потреби в енергії у дітей

У дітей потреби в енергії різко змінюються в міру зростання. Таким чином, згідно ANSES:

3-річна дитина 3 має добову потребу в енергії 90 ккал/кг;
5-річній дитині 4 потрібно 1500 ккал до 1800 ккал на день;
10-річній дитині потрібно від 1800 до 2200 ккал на день.

У підлітковому віці ці потреби значно зростають завдяки зростанню і стають еквівалентними потребам дуже активної дорослої людини (2200 ккал до 3000 ккал на добу).

Різноманітна та збалансована дієта для зарядки батарей

Як ми вже бачили, здорове харчування має відповідати енергетичні потреби як за кількістю, так і за якістю. Для цього необхідний хороший розподіл їжі. Щодо розподілу макроелементів у нашому раціоні, рекомендації ANSES 5 для дорослих такі:

17% білка: м’ясо, риба, яйця, молочні продукти;
Від 30 до 35% ліпідів: олії, креми, масло, маргарин;
Від 50 до 55% вуглеводів (або 45% без урахування клітковини): хліб, макарони, рис, бобові, лактоза, фруктоза.

У дітей розподіл макроелементів відносно подібний, за винятком споживання білка, який необхідно регулювати між 6% і 20% залежно від віку.

Щоб прийняти збалансоване та здорове харчування, це необхідно доповнювати ці споживання макроелементів споживанням вітаміну. Вони життєво необхідні для організму в низьких дозах. Самі того не усвідомлюючи, їх легко знайти в нашому повсякденному раціоні. Все-таки необхідно бути пильними з прийомом вітамінів К і D, оскільки людський організм здатний їх виробляти. Якщо проводиться добавка, її слід обмежити, щоб уникнути передозування.

Щоб не помилитися, зверніться до NRV (Nutricional Reference Value). Останні перетинають середні потреби, поживні показники для популяції, задовільне споживання та контрольний інтервал для макроелементів, щоб дати надійні та точні орієнтири щодо дозувань поживних речовин. Вони систематично вказуються на етикетках продуктів харчування.

Нарешті, щоб закінчити аналіз, яка дієта відповідає нашим енергетичним потребам, ми не повинні забувати мінерали. Існує близько двадцяти важливих для людини мінералів, розділених на дві категорії: основні мінерали (кальцій, магній, калій, натрій, хлор і фосфор) та мікроелементи (залізо, фтор, марганець, кремній, цинк тощо). Якщо у вас різноманітна дієта, ці мінерали зазвичай є частиною вашого щоденного споживання.

Меню для заправки

Хоча розмови про кілокалорії та макроелементи можуть здатися дещо розпливчастими, давайте візьмемо приклад з двох щоденних меню: «легкого» меню, ідеального для людей з невеликою активністю, і більш повного - для активного або дуже активного дорослого.