ПЕРЕМИКОВИЙ ПОСТ і ПЕСКО-СРЕДИЗЕМНО-ДЕРЖАВНА ДІЄТА - Переваги
Періодичне голодування і рибно-середземноморська дієта - Періодичне голодування: що це? - Основні особливості середземноморської дієти - Песко-середземноморська дієтична харчова піраміда - Переваги песко-середземноморської дієти в поєднанні з періодичним голодуванням
Середземноморська дієта складається з фруктів, овочів, горіхів, цільного зерна, оливкової олії першого віджиму, помірної кількості молочних продуктів, морепродуктів та риби.
Цей тип дієти, пов’язаний з періодичним голодуванням (8-12 годин їжі на день), є ідеальною комбінацією для здоров’я, згідно з останніми дослідженнями, опублікованими у вересні 2020 р. Журнал Американського коледжу кардіологів.
Що таке середземноморська дієта?
Середземноморська дієта вважається золотим стандартом для здоров’я загалом, але особливо для здоров’я серця.
Сприятливий вплив цього типу дієти підтверджується науковими доказами. Тому принципи середземноморської дієти були прийняті політикою охорони здоров’я в передових країнах.
В його основі лежить середземноморська дієта регулярне вживання рослинної їжі (овочі, фрукти, зелень, цільні зерна, горіхи та насіння, оливки), але не виключає повністю білків тваринного походження.
Риба, оливкова олія як основне джерело жиру, поряд з помірною кількістю молочних продуктів (особливо сиру та йогурту) та яєць включені в раціон.
Їх приймають у скромних кількостях: вживання алкоголю (зазвичай за вечерею червоне вино) та червоне м’ясо.
Цей тип дієти довів свою ефективність у клінічних випробуваннях щодо:
-зменшення смертності з будь-якої причини
-ішемічна хвороба серця
-метаболічний синдром
-діабет
-зниження когнітивних функцій та нейродегенеративні захворювання (в т.ч. Хвороба Альцгеймера)
-депресія
-рак молочної залози
-колоректальний рак
Що приносить нова рибно-середземноморська дієта?
Середземноморська рибна дієта зберігає основний принцип середземноморської дієти: регулярне вживання рослинної їжі. Але водна їжа - це перший вибір.
Риба та морепродукти
-є багатий омега-3, цинком, йодом, селеном, вітамінами групи В, кальцієм і магнієм
-як джерело білка вони насичують і сприяють нарощуванню м’язової маси
-принести користь нервово-когнітивний розвиток (ефект є значним від більш ніж 120 г/день риби або морепродуктів)
Розумно вибирати рибу з низькі ймовірності забруднення ртуттю: лосось, сардини, форель, оселедець.
Важливо, як ви готуєтесь. Смажена риба втрачає всі обговорені вище переваги а також приносить компоненти з канцерогенним ефектом.
Піч, смажена на грилі або тушкована (не більше 145℃ внутрішня температура) - це оптимальні варіанти підготовки.
Овочі
-є прекрасним джерелом рослинного білка, фолієвої кислоти, магнію та клітковини поліфеноли
-Доведено, що споживання овочів зменшує ризик смертельних нещасних випадків через ішемічну хворобу та серцево-судинні захворювання (інфаркт міокарда, інсульт)
-регулює рівень глюкози в крові, холестерин
-сприяє зниженню артеріального тиску
-ефективно підтримувати нормальну масу тіла
Волоські горіхи (волоські, бразильські, фундук, кешью, фісташки, фундук та ін.).)
-багаті ненасиченими жирами, клітковиною, білками та поліфенолами мінерали
-комбінація поживних речовин, що вони містять, є найбільш ефективною для збереження тривалого здоров’я
-1 порція горіхів/день, що вживається постійно, знижує на 28% серцево-судинний ризик
-вони повні
Цільнозернові (ячмінь, овес, кукурудза, коричневий рис, жито, гречка, лобода, нут)
Вони є невід’ємною частиною середземноморської дієти. Піца, комерційні макарони не є частиною рекомендованої дієти.
Натомість домашні макарони, приправлені соусом софрито або паельєю, є частиною середземноморської дієти. Вони не загрожують ані збільшенням глікемії, ані збільшенням ваги, запевняють нас фахівці.
Переривчасте голодування і рибно-середземноморська дієта
Оливкова олія екстра вірджин
-це є необмежений за кількістю
-важливо бути олією, отриманою холодним пресуванням, щоб зберегти всі його корисні властивості
-містять біоактивні поліфеноли які приносять кардіометаболічну користь, зниження ризику діабету 2 типу і Рівень ЛПНЩ-холестерину
Його можна використовувати з оцтом в заправці для салатів. Поряд із зеленню можна супроводжувати макарони, рис, рибу та овочі.
У рибно-середземноморській дієті дозволено в помірних кількостях:-молочні продукти - для прийому білків, мінералів, пробіотиків та вітаміну D.
Переважні: йогурт, кефір, незрілі м’які сири
-яйця - принести незамінні амінокислоти, мінерали (селен, фосфор, йод, цинк) та вітаміни (A, D, B2, B12, ніацин)
Жовток теж приносить 184 мг холестерину, але клінічні випробування показали, що яйця не впливають на рівень холестерину в крові.
Середземноморська дієта на рибі дозволяє вживати яйця, але менше 5 на тиждень.
-Пити: вода, несолодкий чай, несолодка кава
Якщо ми іноді вибираємо вино, рекомендується бути сухим червоним вином, максимум 1 склянка для жінок та 1-2 склянки для чоловіків.
Що таке періодичне голодування?
Переривчасте голодування або періодичне голодування це практика обмеження споживання їжі певною кількістю годин на день.
Наприклад, варіант 16: 8 періодичне голодування означає, що ми будемо споживати їжу протягом 8 годин на день (скажімо, з 8.00 до 16.00), а решту 16 годин дня будемо тримати вікно без їжі.
Регулярне голодування з перервами
-зменшує шар жиру, що відкладається на животі
-зменшує запалення
-покращує метаболізм глюкози.
Через усі ці комбіновані дії, піст знижує ризик діабету, серцево-судинних захворювань, раку та нейродегенеративних захворювань.
Прекрасне голодування також прекрасно працює дієта для схуднення. Але на додаток до дієт з постійним обмеженням калорій, він довів свою ефективність у зниження ризику серцево-судинних подій не тільки у людей із ожирінням.
Постійна практика посту знижує артеріальний тиск і пульс у спокої.
Дворазове харчування замість 3-разового та перекусу це програма, для якої, здається цілком логічним, що ми були генетично побудовані. На відміну від сучасної людини, Homo sapiens не мав необмеженого доступу до їжі і ні в якому разі не вживав 3 рази на день і 2 закуски.
ПоєднанняПереривчасте голодування і рибно-середземноморська дієта
Які є висновки нове дослідження?
1.Середземноморська дієта на основі свіжої їжі, отриманої з рослин, давно довела свою сприятливу дію.
2.Середземноморська рибна дієта походить від середземноморської дієти, зосередженої на рибі та оливковій олії.
3.Поєднання з періодичним голодуванням (8-12 годин голодування щодня) приносить максимальну користь для здоров’я серця та довголіття.