Які страви проти втоми Готувати легкі закуски

Харчування добре перед або під час тренування має важливе значення для оптимізації переваг вашого спорту. Ви все одно повинні знати, як правильно вибрати продукти, які легко знайти, підготувати та взяти на тренування. слідуй за лідером !

Чи можу я їсти під час тренувань? Які продукти харчування надавати перевагу? Як орієнтуватись на продукти, що втомлюють їжу, та корисні закуски для занять спортом? Яку їжу їсти, щоб відновити сили? Скільки запитань ви можете собі задати, спортсмени всіх рівнів, стурбовані вашим харчуванням. Елементи відповіді Жеральдін Мур’є, дієтолог, та Енн Лабуссол, поведінковий дієтолог.

1/Їжа під час тренувань, хороша чи погана ідея? Як боротися з втомою та підсилювати енергію ?

Якщо питання про дієта до і після спорту часто виникає, що закуска під час спортивної практики також заслуговує на увагу. Але спочатку, чи рекомендується їсти під час тренувань? "Якщо ви відчуваєте потребу, так", - відповіла Жеральдіна Мур'є, зареєстрована дієтолог. "Найголовніше - це зволоження, але залежно від зусиль ви, очевидно, можете їсти".

А Енн, поведінковий дієтолог, пояснила: «Це не просто теорія, поведінка має велике значення. Якщо ви не відчуваєте голоду, їсти не потрібно. Навпаки, це може мати контрпродуктивний ефект ".

Насправді це буде залежати від тривалість та інтенсивність ваших зусиль. "Якщо ви бігаєте протягом години, достатньо регулярного зволоження, вам не потрібно їсти", - каже дієтолог. Як тільки зусилля з часом посилюються і тривають, може бути цікаво поїсти. “Головне - знати, як слухати своє тіло" Джеральдін аванс.

Однак ніщо не заважає вам приготувати невелику закуску, щоб їсти перед тренуванням як підсилення. Але як ви орієнтуєтесь на правильні продукти, які легко приготувати і взяти на тренування? Як правильно підготувати свій організм до наближення зими? Наші фахівці з питань харчування складають список для вас та для підвищення імунної системи. !

2/Олійні продукти: ваш союзник проти втоми з наближенням зими

Загалом, бажано тримати час травлення між часом, коли ви їсте, і часом, коли ви починаєте тренування. Після їжі зачекайте дві-три години, щоб ваша травна система мала час обробляти їжу. У разі невеликої закуски цей час травлення перед фізичними вправами значно скорочується. “Ви можете перекусити одразу після робочого дня, щоб відновити форму перед початком тренування" розробляє Джеральдін.

Але тоді, яку закуску легко взяти до місця спортивної практики? Подумайте про олійні продукти! Тобто мигдаль, волоські горіхи (пекан, кеш'ю ...), фундук ... "Це суперпродукти, багаті вітамінами та мінералами, вони мають велику харчову цінність", - пояснює дієтолог. Мигдаль - це олійний фрукт, що має перевагу. Він надає негайний ситний ефект. "Найкраще їсти його з шкіркою", - попереджає Джеральдін, щоб отримати максимальну віддачу від волокнистого ефекту плодів. Чудовий джерело білка, мигдаль також багатий магнієм, який приносить вам користь як для цукру в крові, так і для боротьби з втомою.

Як і інші продукти з олійних культур,мигдаль - це підсилювач продуктивності. Отже, очевидно, що ці ситні та протиутомлюючі продукти не заощадять ні секунди на 100 м, ані на 5 хвилинах на "пробіжці" дня. Тим не менш, визнано, що вони корисні як частина гарної спортивної підготовки. Остання точність нашого дієтолога: це жирна їжа, звичайно “хороший жир”, але не рекомендується зловживати ними: “Можна сказати, що 30 грамів на день - це розумне споживання, або близько двадцяти мигдалів, які слід розподіляти протягом дня”.

3/Сухофрукти: продукти, що прокидаються, які вносять значний енергетичний внесок і підвищують м’язовий тонус !

Ще одна проста закуска із користю для вашого організму: сухофрукти (цього разу не олійні). Вони теж чудова їжа, багата вітамінами та мінералами! Абрикоси, інжир, фініки, банани, журавлина. При висушуванні ці фрукти втрачають від 20% до 80% вмісту води, і в той же час їх концентрація енергії та поживних речовин помножується на 4! Ви б це зрозуміли, сухофрукти - справжні підсилювачі енергії.

Легко взяти з собою на тренування, сухофрукти також мають ту перевагу, що їх можна тримати тривалий час. «Ви можете споживати їх протягом дня, до, під час і після занять спортом, тому що це зневоднена, волокниста і дуже засвоювана їжа», - розробляє Джеральдін, який знову рекомендує нормувати споживання цих продуктів, багатих цукром: «Ми рекомендуємо порцію 30 грамів на день максимум. Це відповідає, наприклад, 8 курагам або 2-3 ложкам родзинок ".

Тому сухофрукти та олійні плоди виглядають як справжні союзники для здорового харчування до, під час або після занять спортом. Насправді їх асоціація така ж цікава. Змішування зневодненого сухого фрукта з високою концентрацією цукру та олійного насіння допоможе регулювати рівень цукру, який забезпечується сухим фруктом.

Ідея рецепта, запропонована Жеральдіною: енергетичні кульки. Змішайте 100 г несолоного кеш'ю (або мигдалю) та 100 г фініків з чайною ложкою екстракту ванілі та 6 столовими ложками води. Помістіть все в блендер, сформуйте кулі вручну і поставте на деякий час у холодильник. Результат: енергетичні м’ячі легко забрати для спорту.

4/Які продукти також дають вам енергію? Свіжі фрукти, АЛЕ в міру

Більшість свіжих фруктів благотворно впливають на організм, але деякі, безсумнівно, більше підходять для спорту. Серед фруктів, які легко взяти з собою під час спорту, можна назвати банани, які багаті клітковиною і легко засвоюються. Яблуко та його ситний ефект. Або апельсин та його високий вміст вітаміну С.

Ківі також відрізняється особливістю того, що він багатий вітаміном С, це справжнє підбадьорення та самопочуття перед фізичними вправами. «Можливо, менш зручно брати з собою в дорогу, але ви завжди можете приготувати його перед тим, як піти на тренування, відшарувавши шкіру», - радить Енн, поведінковий дієтолог, перед тим, як додати: «Ягоди теж дуже хороші. І тут я особливо думаю про чорницю, яку легше приймати і вживати, ніж інші ягоди, та чудову своїм антиоксидантним ефектом ".

Груші, персики або нектарини також можуть бути корисними для вашого спорту. Проте вони не рекомендуються спортсменам, які більш тендітні в кишечнику. Також майте на увазі, що фрукти - це дуже солодка їжа, їжте їх у розумних кількостях.

5/Шоколад, приємна закуска, яка також додає вам енергії !

Шоколад, який є джерелом цукру (і задоволення), але також може бути частиною дієти спортсмена. За умови вибирайте його добре і не споживайте надмірно. “Ви можете їсти один-два квадрати на день. Переважно 70% темного шоколаду, менш концентрованого в цукру, ніж інші », - вказує Джеральдин.

«Я б рекомендував шоколад під час тренувань більше, ніж раніше. Особливо для тривалого заняття понад півтори години. І завжди, якщо ви відчуваєте потребу, якщо ви відчуваєте, що вам потрібна невеликий поштовх”- говорить Енн, поведінковий дієтолог, яка дає вам свій рецепт смачної закуски на основі шоколаду.

Ідея рецепта, запропонована Енн: граноли, щоб забрати їх для тренування (забезпечте вівсянку, арахіс - або інші жирні фрукти - насіння чіа чи кабачків, шоколадні чіпси та кокос у стружці, все пов’язане медом). Проста у приготуванні закуска, яку можна зберігати в морозильній камері.

6/Як усунути втому? Збільште гідратацію, багату енергією !

Склавши список легких для вживання твердих продуктів для тренування, залишається вирішити всебічне питання зволоження. Перша порада наших спеціалістів-дієтологів: пийте воду протягом дня і не задовольняйтеся гідратацією лише під час занять спортом для правильного функціонування вашого тіла.

"Під час зусиль ми будемо віддавати перевагу мінеральній воді, а не джерельній, щоб поповнити рівень мінеральних речовин", - говорить Енн. А як щодо ізотонічних напоїв (інакше їх називають «енергетичними»)? Щодо останнього, поведінковий дієтолог зазначає: "Ми можемо порадити їм інтенсивні зусилля або такі, що тривають більше двох годин". Особливо зусилля, під час яких спортсмени сильно потіють (і втрачають багато води та мінералів). Ці напої дійсно дозволять компенсувати втрати потовиділення, забезпечуючи вас водою, натрієм, а також вуглеводами. Нарешті, ми попросили двох наших дієтологів дати їм ідею напоїв до і під час занять спортом:

Напій Джеральдіни перед спортом: домашній смузі. Простий напій приготувати, просто змішавши буряк з яблуком і лимоном. Справжній поштовх перед початком занять спортом.

Напій, який слід вживати під час занять спортом Анни (особливо коли він холодний): солоний суп. Щоб приготувати цей гарячий напій, нічого не може бути простішим. Просто підігрійте трохи води і додайте кілька кубиків овочевого бульйону (бажано органічного). Або візьміть воду з вашого приготування овочів. Результат, міні-суп, який принесе вам сіль і зволоження.

7/ЩО ЇЖА НАДАЄ ЕНЕРГІЮ ?

ЩО ПРОДУКТИ ЇЖИТИ, ЩОБ ВІДНОВИТИ СИЛУ ДО АБО ПІД СПОРТ? ЩО ЇСТИ, КОЛИ ВИ ПОЧУВАЄТЕ СОБОГО ?

За допомогою наших дієтологів ви тепер знаєте трохи більше про корисні закуски для спортсменів і їх легко взяти з собою на тренування. Однак здорове та збалансоване харчування стосується не лише продуктів, які ви будете їсти до, під час або після тренування. Отже, наші двоє дієтологів склали список покупок чудових продуктів, які можна мати вдома, їх легко приготувати та знайти для здорового харчування! Список, який, за кількома рідкісними винятками, також спрямований на спортсменів-вегетаріанців.

Енергетично багатий список продуктів харчування для спортсмена:

1/БІЛКИ

- яйця (відмінне джерело білка)
- риба (віддайте перевагу оселедцям, анчоусам, сардинам або скумбрії)
- молоко
- нежирне м’ясо (індичка або курка)
- морепродукти (молюски, мідії та устриці)

2/КРОХМАЛИ І ЛЕГУМИ

- лобода (з високим вмістом білка і простий у приготуванні)
- булгур
- гречка
- пшоно (практичний і швидкий до шкіри)
- рис (бажано повний)
- макарони повна або напівповна
- злаковий хліб (повне або напівповне)
- лінзи зелена та червона сочевиця
- вівсянка
- колотий горох
- квасоля білий/червоний
- соєвий (у всіх його формах)

3/СВІЖІ ФРУКТИ (ВИБРАТИ ЗАЛЕЖНО ВІД СЕЗОНІВ)

- банан (дуже засвоюється)
- помаранчевий (повний вітаміну С)
- Ківі
- лимон
- мандарин
- грейпфрут
- манго
- виноград
- Яблуко
- дині
- полуниця

4/ОЛІЙНІ ФРУКТИ, ВИСУШЕНІ ФРУКТИ ТА НАСІННЯ

- мигдаль (з шкірою, але не соленою)
- горіхи кеш'ю, пекан
- Фундук
- родзинки, журавлина, фініки або сушений інжир
- насіння чіа, кунжуту або кабачка

5/ОВОЧІ (ВИБРАТИ ЗАЛЕЖНО ВІД СЕЗОНІВ)

- капуста (особливо з Брюсселя)
- листові овочі (салати, шпинат)
- морква
- перець
- цибуля-порей
- буряк

6/МОЛОЧНІ ПРОДУКТИ

- білий сир
- сири (з помірністю)

7/СОЛЕНА ПРОДУКЦІЯ

- олії оливкова, кунжутна
- Арахісове масло
- мигдальне пюре
- консервовані сиров'ялений тунець, сардини або помідори
- борошно пшениця, нут або солодка картопля
- Трави
- петрушка (Найбагатша їжа вітаміном С, попереду апельсина!)
- імбир цукати

8/СОЛОДКА ПРОДУКЦІЯ

- сиропи агава і клен
- меду
- рападура (альтернативний цукор)
- шоколад чорний (70% мінімум)
- компот Без цукру

- води мінеральна
- рослинне молоко
- трав'яні чаї
- зелений чай
- Кава
- овочевий сік

І СПІРУЛІНА ?

Спіруліна - це мікроводорості, багаті білком. Застосовуваний як харчова добавка, він сприяє хорошому відновленню м’язів та покращує тонус та життєвий тонус. Це також допомагає у разі втоми відчувати себе більш енергійним. Це особливо цінується як основний засіб для підтримки форми.

На додачу

Нижче ви знайдете поради, які дозволять вам знати все про лексикон харчування, роль, яку відіграє їжа на вашому тілі, ідеї рецептів, здорова їжа, отримані ідеї, що їсти до або після тренування. гарне читання !

Гаспар даель

Захоплений спортом, я все своє дитинство бродив по футбольних полях і тенісних кортах. Мої мрії про професійну кар’єру (дуже швидко) забуті, я торгував козлами на пір’я, а ракеткою - на професію журналіста. Але завжди з однаковою любов’ю до круглої кулі, маленької жовтої кулі та спорту загалом.

---