Які веганські страви найбагатші оголеним залізом3
Резюме
За даними Німецького товариства з харчування, ризик дефіциту заліза збільшується під час веганської дієти [1]. Щоб отримувати адекватне щоденне споживання заліза, веганам важливо знати найкращі рослинні джерела заліза та які найкращі продукти їсти та поєднувати між собою для оптимального засвоєння. комбінувати. У цій статті ви можете дізнатись більше про потреби організму в залізі, цінність цього мінералу та про те, яка рослинна їжа містить залізо..
Що таке залізо і для чого воно потрібне ?
Залізо - це мікроелемент, який ми повинні засвоїти завдяки своєму раціону. В організмі міститься від 50 до 60 міліграмів заліза на кілограм ваги [2] або від 2,4 до 4 грамів загалом. В основному він зберігається в печінці, селезінці, слизовій оболонці кишечника та кістковому мозку. [3] Від 40 до 95% заліза в їжі виводиться без використання, решта всмоктується через слизову оболонку кишечника, а потім викидається в кров [4] .
В організмі залізо поєднується з глобіном, глобулярним білком, утворюючи гемоглобін, пігмент еритроцитів (еритроцитів). Гемоглобін фіксує кисень, що поглинається легенями, і через кров надходить до органів. Залізо також є компонентом міоглобін, білок, що міститься в серці та клітинах скелетних м’язів, завдяки чому м’язи червоніють. Отже, залізо забезпечує подачу кисню.
Які вимоги до заліза ?
У дорослих обох статей потреби в залізі визначаються обов’язковими втратами заліза (жовч, кров, піт, менструальні виділення у жінок). Ці втрати становлять близько 1,2 міліграма для чоловіків та 1,8 - 3,2 міліграма для жінок. [5] Рекомендовані споживання враховують, що лише максимум Поглинається 25% заліза в їжі. [6]
Потреби в залізі визначаються індивідуально залежно від вашого віку та статі [7]. Через втрату крові під час менструації жінки мають вищі потреби в залізі, ніж чоловіки. Вагітність та годування груддю також збільшують потребу.
Діти до 4 місяців
Діти від 4 місяців до 6 років
Діти від 7 до 9 років
Чоловік старше 18 років
Жінка старше 50 років
Ефектив: sehr hohe Bioverfügbarkeit
Так дорого: оптимальна доза (100%)
Нирки: веганський Kapsel ohne Füllstoffe
Де залізо ?
Залізо міститься майже у всіх продуктах харчування, але, як правило, у невеликій кількості. Зменшує кількість продуктів, які є хорошими джерелами заліза [8]. Для людей з веганською дієтою слід контролювати споживання заліза, оскільки одні з найкращих джерел заліза мають тваринне походження, такі як свиняча печінка або яловичина [9]. Отже, вегани повинні бути знайомі з продуктами, що є джерелами рослинного заліза, і регулярно включати їх у свій раціон.
Ми підібрали для вас 10 найбільш багатих залізом веганських продуктів:
Насіння конопель
Какао порошок
Патока, сироп патоки
Гарбузове насіння
Пластівці з цільного пшона
Насіння кунжуту
Рослинні джерела заліза в PDF
Ви знайдете широкий огляд основних джерел рослинного заліза у нашому PDF.
Переваги:
- ✓ 80 різних джерел рослинного заліза
- ✓ Класифікація за групами продуктів харчування
- ✓ Безкоштовно завантажити PDF [280 KB]
Поліпшіть споживання заліза як веган
Є багато веганських продуктів, що містять залізо. Тому мати достатню кількість рослинного заліза як вегана цілком можливо. Однак проблема полягає швидше у тому, щоб забезпечити поглинання заліза та його фактичне надходження в організм. залізо може бути присутнім у двох формах у продуктах харчування.
Ми можемо розрізнити залізо, зв’язане з білками тваринного походження (гемове залізо) і залізо з рослинної їжі (негемове залізо). Гемове залізо завжди присутнє у двовалентній формі (Fe ++) і може засвоюватися як одне ціле. Швидкість поглинання становить від 10 до 25% [10] .
Негемове залізо, тобто рослинне залізо, є переважно тривалентним (Fe +++) і нерозчинним, що означає, що воно не може засвоюватися самостійно [11]. Швидкість його поглинання значно нижча - лише від 3 до 8%. Вирішальний вплив має швидкість поглинання харчових продуктів або поживних речовин, споживаних із залізом [12] .
Ось список речовин, що впливають на засвоєння заліза з продуктів рослинного походження:
Поліпшення:
✓ Аскорбінова кислота/вітамін С
✓ Амінокислоти, що містять сірку (цистеїн)
✓ (Білки з м’яса, птиці та риби)
Зменшення:
✗ Фітати (у бобових, зернових та олійних культурах)
✗ Чай (через дубильні речовини)
✗ Кава (через хлорогенову кислоту)
✗ Соя та молочні білки (казеїн)
Album Яєчний альбумін
✗ Солі кальцію
✗ Фосфати (у деяких харчових добавках)
Xa Оксалати (у зіркових фруктах, чорному перці, петрушці, маку, амаранті, шпинаті, мангольді, буряку, чорниці, більшості горіхів, какао)
Клітковина (незначне зменшення)
Отже, як веган, кількість заліза з рослинної їжі, яку ви вживаєте, залежить від вашого загального раціону.. Уникаючи речовин, що гальмують всмоктування, і сприяючи тим, що сприяють засвоєнню, споживаючи веганські продукти, багаті залізом, ваше споживання заліза значно покращиться.
Щоб оптимально засвоїти залізо без м’яса, ось кілька рекомендацій:
- Поєднуйте веганську їжу, що містить залізо, з вітаміном С (наприклад, склянку апельсинового соку).
- Не пийте каву або чай за дві години до або після прийому заліза.
- Майте на увазі, що багато веганські страви з високим вмістом заліза містять також інгібітори, такі як оксалати (шпинат) або фітинова кислота (зерна).
- Обов’язково дотримуйтесь різноманітного та збалансованого харчування.
Якщо ви не знаєте, що їсти, щоб їсти веганську дієту, багату залізом, ознайомтесь з нашим планом веганської їжі, в якому ви знайдете 21 веганський рецепт а також список покупок на тиждень .