Які вітаміни необхідні для спортсмена OVERSTIM
Мануель - OVERSTIM.s
Яку роль відіграють вітаміни у спортсменів? Де знайти вітаміни? Як визначити потреби у вітамінах? Які продукти спортивного харчування забезпечують вас необхідними вітамінами ?
Що таке вітамін ?
Назва вітамін походить від слова vita = життя і слова амін = азот. Американський дослідник польського походження Казимир Функ, який у 1912 році ввів технічний термін вітамін, вважав вітаміни речовинами, необхідними для життя, і всі вони містили азот.
Вітаміни - це невеликі молекули, які беруть участь у нормальному функціонуванні організму та у збереженні його цілісності. Як і мінерали, вітаміни не забезпечують енергією (відсутність калорій). Більшість вітамінів забезпечується їжею, особливо фруктами та овочами. Тільки вітаміни D і K можуть бути синтезовані організмом.
Оскільки споживання вітаміну К в основному покривається звичайною їжею, спортсменам не потрібно приймати добавки.
Класифікація вітамінів
Ми можемо класифікувати вітаміни на 2 групи:
- Жиророзчинні вітаміни: A, D, E, K
- Водорозчинні вітаміни: С і вітаміни групи В
У спортсменів вітаміни, з одного боку, служать для збереження м’язової та сухожильної тканин завдяки своїм антиоксидантним властивостям (С, А та Е). З іншого боку, вони забезпечують нормальне функціонування метаболізму, зокрема механізми енергозабезпечення вітамінами групи В.
Вітаміни групи В для енергетики спортсмена
У групі В. 8 вітамінів. Вітаміни B1, B2, B3, B5, B6 і B8 в основному беруть участь у процесі вироблення енергії під час фізичних навантажень.
Вітаміни В9 і В12 відіграють важливу роль у відновленні тканин, синтезі еритроцитів, імунітеті та синтезі білка. Пам'ятайте, що еритроцити несуть кисень у крові і, таким чином, забезпечують оптимальний вентиляційний потік під час фізичних вправ.
Недоліки рідкісні, крім вегетаріанських спортсменів, насправді практично неможливо отримати рекомендований харчовий прийом вітаміну В12, якщо дієта виключає продукти тваринного походження (1). Друзі-вегани, будьте обережні, щоб контролювати свій вітамін В12 правильними методами. (6)
Вітамін С проти окисного стресу
Вітамін С є потужним антиоксидантом. Це дозволяє добре засвоювати залізо і відіграє роль у формуванні еритроцитів. Він також бере участь в будові кісток і тканин. Вживання свіжих фруктів та овочів у достатній кількості може забезпечити потребу у вітаміні С у дозі 110 мг/день.
Курцям слід збільшити споживання вітаміну С до 130 мг на добу (2). Дійсно, вітамін С зменшує окислювальний стрес, спричинений сигаретним димом.
Вітамін Е для захисту м’язової тканини
Вітамін Е по суті має антиоксидантні властивості. Показано, що добавки вітаміну Е (3) нейтралізують вироблення вільних радикалів, одержуваних киснем (RLO). Ці продукти від м’язових вправ можуть бути причиною пошкодження м’язів і, отже, довгострокові травми.
Іншими словами, вітамін Е має свою роль захисний м’язова тканина.
Вітамін А для здоров’я серцево-судинної системи
Вітамін А міститься в продуктах тваринного походження як ретинол і як каротиноїди у рослинах. Він відіграє роль у зростанні клітин, імунітеті, а також у зорі. Дослідження SU.VI.MAX (4) показало, що бета-каротин також є потужним антиоксидантом, крім того він буде мати важливу роль у профілактиці раку та серцево-судинних захворювань.
Вітамін D зміцнює імунітет
Вітамін D в основному міститься в рибі, але його також може синтезувати людина. Вплив сонця на обличчя та руки протягом 30 хвилин на день здається достатнім для покриття добової потреби у вітаміні D (5). Це допомагає сприяти мінералізації кісток і відіграє роль в імунній системі.
Тому 5 основних вітамінів для спортсменів - це вітаміни С, В1, В2, В3 і В6. Їх називають вітамінами стресу, оскільки вони беруть безпосередню участь у процесах виробництва енергії.
Також необхідне достатнє споживання вітамінів С і Е. Завдяки своїй антиоксидантній силі вони обмежать вплив окисного стресу на ваші клітини і, отже, зменшать втому в довгостроковій перспективі.
Як і у випадку з мінералами, достатньо різноманітна дієта, багата продуктами тваринного походження, злаковими продуктами, фруктами та овочами, повинна покривати ваші потреби у вітамінах.
Hydrixir Long Distance багатий вітамінами-антиоксидантами - Overstim; s
Де знайдені різні вітаміни ?
Ось підсумкова таблиця, яка вказує, в яких продуктах заховані різні вітаміни:
| B1, B2, B3, B5, B6 | Дріжджі, злакові продукти, м'ясо, риба, яйця ... |
| B9 | Зелені листові овочі (шпинат, спаржа, брокколі ...), печінка, бобові, фрукти ... |
| B12 | Печінка, субпродукти, м’ясо, риба, молюски (устриці), сир |
| VS | Свіжі фрукти (чорна смородина, червоні фрукти, цитрусові тощо), свіжі овочі (перець, брокколі тощо) |
| AT | Печінка, масло, яйце, сир |
| D | Жирна риба (сардини, лосось ...), печінка, жовток |
| Е | Рослинні олії (соняшникова, ріпакова, оливкова), горіхи (мигдальне, фундук, волоський горіх) |
(1) Вегетаріанська асоціація Франції https://www.vegetarisme.fr/comment-devenir-vegetarien/alimentation-equilibree/b12/)
(2) Дослідження Reilly et al. (1996)
(3) Едуте Гілланда та Луїссьє (1996)
(4) SU.VI.MAX: Дослідження, проведене з березня 1994 р. На 13 017 чоловіків та жінок у віці від 35 до 60 років протягом 8 років. Результати опубліковані в липні 2003 року.
(5) Рекомендоване харчування для французького населення 3-е видання - Ендогенне джерело вітаміну D.