Які вітаміни приймають восени та взимку - Mattca - Офіційний блог

A, B, C, D, E - це вітаміни, з яких складається «вітамінний алфавіт», необхідні організму для зміцнення імунітету та успішного вирішення проблем, пов’язаних з переходом осінь-зима.

У цей період опіки (обмін речовин) стають більш інтенсивними, а споживання вітамінів та мінералів вищим, оскільки організм перевтомлюється зусиллями адаптації до низьких температур. Оскільки більшої частини часу дієти недостатньо, ми повинні використовувати харчові добавки для запобігання респіраторним вірусам, грипу, авітамінозу або депресії.

Що таке вітаміни? ?

Вітаміни - це поживні речовини, органічні сполуки (в природі містяться в рослинах і тваринах), необхідні для здоров’я організму в невеликих кількостях (мікроелементи), але які він не може виробляти самостійно (їх потрібно брати з їжі). В основному, вітаміни служать каталізаторами певних реакцій в нашому організмі.
Якщо ці каталізатори відсутні (у разі авітамінозу), це позначається на нормальних функціях організму, а схильність до захворювань зростає.

Існує 13 основних вітамінів: Вітамін А (Ретинол), Вітамін С (аскорбінова кислота), вітамін D. (Кальциферол), вітамін Е (Токоферол), вітамін К (Фітоменадіон), вітамін В1 (Тіамін), вітамін В2 (Рибофлавін), вітамін В3 (Ніацин), вітамін В5 (пантотенова кислота), вітамін В6 (Піридоксин), вітамін В7 (Біотин), вітамін В12 (ціанокобаламін) та вітамін В9 (фолієва кислота).

Залежно від ступеня розчинності у воді, вітаміни класифікуються на дві категорії:

жиророзчинні вітаміни - нерозчинні у воді та розчинні у ліпідах (жирах). Тут ми маємо вітаміни A, D, E і K: вони зберігаються в жировій тканині та печінці; їх травлення та всмоктування в організмі залежить від здатності організму переробляти харчові ліпіди.
водорозчинні вітаміни- розчиняються у воді. Всі вітаміни групи В і С відносяться до цієї категорії: вони відразу використовуються організмом, всмоктуючись у кишечнику, надлишок яких усувається з сечею, не вносячи відкладень. Виняток становить вітамін В12, який може утворювати відкладення, які можуть зберігатися в печінці роками. Оскільки вони швидко втрачаються з організму, коли в раціоні недостатньо надходить водорозчинних вітамінів, може виникнути дефіцит.

Осінь - це час, коли організм готується до зимових місяців і зберігає необхідні поживні речовини. Дуже важливо для всіх усвідомлено брати участь у цьому тренінгу!

Потреба у вітамінах різна, залежно від віку, фізичних (спортивних) та психічних перевантажень організму та конкретних ситуацій (вагітність, реконвалесценція, хірургічне втручання, куріння, токсичне середовище, хронічні захворювання, такі як діабет, печінкова недостатність, нирки тощо). Насправді з віком та на тлі незбалансованого харчування здатність засвоювати вітаміни в організмі зменшується, що є необхідністю для їх поповнення.

Стимулювання імунітету

Вітамін С

Вітамін С - це найвідоміший і використовується вітамін для стимуляції імунітету у всіх вікових групах. Він виконує кілька функцій для організму:

антиоксидантна роль: нейтралізує шкідливий вплив вільних радикалів, що виникають в організмі внаслідок процесів окислення в певних умовах стресу та негативних емоційних станів, впливу різних токсинів: сигаретного диму, забруднення або надмірного споживання токсичних речовин (алкоголю, наркотиків, наркотиків тощо); накопичення вільних радикалів в організмі сприяє старінню, а також появі серцево-судинних захворювань, артриту та раку.
бере участь у нормальний розвиток зубів і ясен, в процесі скелетної мінералізації
поспішати загоєння та загоєння ран і ран (шляхом синтезу колагену)
зміцнює імунну систему (зменшує тривалість та вираженість симптомів вірусу)
це є бере участь у сприянні засвоєнню заліза
sвін підтримує нервову систему у синтезі антистресових нейрогормонів (дефіцит вітаміну С у холодну пору року сприяє появі астенії та депресії)

Добова доза вітаміну С є:

діти: 35-65 мг
дорослі: 60-100 мг
вагітні жінки: 85 мг
жінки, які годують груддю: 120 мг
курці: можуть збільшити дозу на 35 мг на z

Є категорії, яким потрібна більша кількість вітаміну С, але не перевищуючи 2000 мг вітаміну С на день.

Будучи вітаміном, який дуже швидко втрачається з організму (кілька годин), його необхідно доповнювати у різних фармацевтичних формах (таблетки, шипучі таблетки, капсули, пакетики, сироп або краплі) капсулами з пролонгованим вивільненням, маючи перевагу у забезпеченні повільного вивільнення вітаміну С протягом 8-12 годин.

Природні джерела вітаміну С: сирі фрукти та овочі, що містять флавоноїди, речовини, що посилюють його дію в організмі. Серед фруктів, багатих на вітамін С, є цитрусові, ківі, полуниця та чорниця. З категорії зелених овочів: капуста, брокколі, квасоля, але також картопля є важливими джерелами вітаміну С. Важливо: це термочутливий вітамін, який швидко руйнується при термічному приготуванні їжі та при використанні алюмінієвого посуду.

Вітаміни B-комплексу

Вітаміни B-комплексу (В12, В6 та фолієва кислота) відіграють важливу роль у виведенні з організму гомоцистеїну, речовини, що є результатом метаболізму білка. Наявність підвищеного рівня гомоцистеїну в організмі пов'язано з ризиком розвитку серцево-судинних захворювань, оскільки він сприяє розвитку атеросклерозу (відкладення жиру на судинах).

З розряду ліків, які «споживають» вітаміни групи В, виділяють антибіотики, відхаркувальні, контрацептиви, ліки для лікування туберкульозу, епілепсії та ревматизму.

Крім того, деякі захворювання, такі як діабет, рак, захворювання печінки, неврологічні захворювання (невропатії), а також надмірне вживання алкоголю вимагають прийому вітамінів групи В.

Природні джерела, що містять вітаміни групи В різноманітні:

риба: сардини, скумбрія, форель, лосось (вітамін В12)
яловича печінка (B6, B9, B12)
куряче м'ясо (B3, B5, B6)
яйця (B3, B6, B7, B12)
молочні продукти (B1, B2, B12, невеликі кількості: B3, B5, B6, B9)
квасоля, сочевиця, нут (B1-B9)
соєве молоко (B12, невеликі кількості B1-B9)
овес, шпинат, банани, горіхи та насіння тощо.

Вітамін А

Вітамін А (ретинол) - ще один надійний союзник в холодну пору року в боротьбі з інфекціями, незамінний в імунній системі, але також у підтримці гостроти зору. Вітамін А міститься природним чином у продуктах тваринного походження: печінка, масло, яйця.

Він може вироблятися в організмі з бета-каротину - жовтого пігменту в кольорових овочах та фруктах - моркві, помідорах, манго, апельсинах.

Вітамін А є жиророзчинним, потрапляючи в організм через жири. Виключення з раціону жирів може призвести до серйозного дефіциту вітаміну А. Здорові тіла можуть зберігати достатньо вітаміну А протягом місяця.

Звичайна доза вітаміну А:

Для дорослих та дітей старше 8 років звичайна рекомендована доза при гіповітамінозі - 1-2 м’які капсули вітаміну А форте (50000-1000000 ОД).
Пояси повторюють кожні 10 днів, поки нормальний печінковий резерв не відновиться.

Надлишок вітаміну А він може бути токсичним і може спричинити вроджені вади у вагітних. Надлишок каротину може спричинити помаранчевий колір шкіри, який можна сплутати з жовтяницею. Усі прояви отруєння вітаміном А є оборотними після припинення надмірного прийому.

Вітамін Е

Вітамін Е приєднує два інших вітаміни у підвищенні імунітету в цей період. Його також називають вітаміном родючості, оскільки він відіграє важливу роль у репродуктивній функції організму, але він також має антиоксидантні та протизапальні властивості, знаходячись як у продуктах тваринного походження (печінка, яєчний жовток, масло), так і в рослинного походження (фундук, мигдаль, фісташки, зародки пшениці, цільні зерна, оливкова олія, пальмова олія, соняшникова олія). Вітамін Е - це жиророзчинний вітамін, який організм зберігає лише короткий проміжок часу, що вимагає прийому добавок.

Для дорослих звичайна рекомендована доза становить 100-300 мг α-токоферилацетат щодня, що вводиться перорально.

Потреба у вітамінах різна не тільки залежно від пори року, а й від віку. Таким чином, немовлятам та маленьким дітям, оскільки швидкість росту швидка, його вводять профілактично вітамін D., єдиний вітамін, який може синтезувати організм людини, перетворюючи холестерин в шкіру під дією ультрафіолетового випромінювання.

Вітамін D

Вітамін D сприяє засвоєнню кальцію та його відкладенню в кістках і одночасно стимулює імунітет. Рекомендується вводити вітамін D щодня, починаючи з першого місяця життя до 18 місяців, дробовими дозами, які не повинні перевищувати 500-1000 ОД. на день. Цю дозу приймають до статевого дозрівання, в тому числі в холодні місяці.

Щоб організм отримав необхідний йому вітамін D, досить виставляти себе на сонце приблизно 15 хвилин на день, чого не відбувається взимку. Тому ми повинні звернутися до інших джерел (харчових або харчових добавок), щоб уникнути недоліків, які є синонімами рахіту у маленьких дітей.

Їжа, багата на вітамін D, є жирна океанська риба, жовток, масло, печінка.

У холодну пору року вітамін D потребують не лише діти, а й підлітки, і дорослі. У підлітковому віці це близько 50% кісткової маси. У дорослих дефіцит вітаміну D пов'язаний зі зниженням щільності кісткової тканини та ризиком остеопорозу. Добавки з вітаміном D особливо рекомендуються вегетаріанцям та людям, що голодують, особливо тому, що взимку вітамін D засвоюється з їжі тваринного походження.

Завдання

Незалежно від пори року, період вагітності - це період, який вимагає особливої уваги, особливо з точки зору харчування, добавки для матерів, що відповідають основним потребам вітамінів для розвитку плода.

Дуже важливим для них є прикорм за допомогою фолієва кислота (вітамін В9) що захищає плід від серйозних захворювань головного та спинного мозку. Рекомендована добова доза фолієвої кислоти становить 150-200 мікрограмів, але у вагітних та годуючих жінок ця доза повинна досягати щонайменше 400 мікрограмів. Поряд з фолієвою кислотою вагітні жінки повинні піклуватися про вітамін А та вітамін D, особливо в останньому триместрі вагітності.

Дорослі

У випадку здорових дорослих людей збалансованого харчування достатньо для забезпечення фолієвої кислоти, яка міститься в молоко, ферментовані сири, зелені овочі (шпинат, брокколі). У холодну пору року фолієва кислота та інші вітаміни групи В можуть бути справжньою допомогою для підвищення стійкості організму до інфекцій. Крім того, комплекс В рекомендований при реконвалесцентних станах, це сприяє поліпшенню психічного стану та посиленню стійкості до стресів.

Вітамінні добавки

Їжа відіграє важливу роль у забезпеченні потреб у вітамінах, але її недостатньо у багатьох випадках, особливо в холодну пору року, коли харчовий потенціал фруктів та овочів низький.

Харчові добавки можуть збалансувати раціон, але вони не можуть замінити саму їжу. З хімічної точки зору вітаміни, отримані в результаті синтезу, мають таку ж структуру, що і природні.

Вітаміни в їх природному вигляді ефективніші, оскільки вони “входять в комплект” і містять ряд речовин, які організм легше засвоює.

Однак, коли виникають симптоми, які можуть свідчити про певну нестачу вітамінів (втома, млявість, депресія, розлади травної системи або нервової системи, сухість, потріскана шкіра, потріскані нігті, проблеми з ростом волосся тощо) доцільно використовувати харчова добавка.

Для здорових, добре збалансованих організмів ризик дефіциту дуже низький, оскільки людський організм має дуже складні механізми зберігання, повторного використання та помірного відновлення вітамінів.

Передозування

Якщо так водорозчинні вітаміни (комплекс вітамінів С і групи В), надлишок вітамінів виводиться нирками, у разі зменшення токсичності жиророзчинні вітаміни (A, D, E, K), які утворюють відкладення в організмі, їх введення вимагає більшої уваги (надлишок вітаміну А може спричинити внутрішньочерепну гіпертензію, надлишок вітаміну D сприяє відкладенню кальцію в різних органах).

Бажано не перевищувати необхідні добові дози, рекомендовані фахівцями в цій галузі!

Добова потреба в мікроелементах (вітамінах) повинна бути індивідуально адаптована відповідно до результатів медичних тестів, віку, маси тіла, способу життя, харчових уподобань, захворювань та медикаментозного лікування.