Які вправи для кращої активації сідничних м’язів
Жіночі фітнес і здорові десертні рецепти
Як відчути, як працюють сідниці? Користувач Інтернету Роксан залишив наступний коментар до моєї статті, присвяченої програмі сідничного тренера Брета Контрераса, "Сильні криві". Вона не може активувати сідницю:
«У мене ніколи не було м’язового прикладу, і я б навіть сказав, що це трохи екстремально! Минулого року я розпочав програму вправ Top Body Challenge, і не всі вправи на сідницю приносили мені ніякої користі. М’язи під час вправ не нагрівалися, у мене не боліло, ... нічого! Навіть зараз, хоча я скрізь можу прочитати, що, наприклад, обстеження органів малого тазу є надзвичайно ефективними, я можу зробити сотню, не відчуваючи жодного ефекту ... Ви коли-небудь знали людей у цьому випадку? У вас є спосіб змусити мене користуватися сідницями? "
Ні, ви не особливий випадок, багатьом важко активувати сідниці під час тренування. Американські особисті тренери навіть посилаються на сідничну атрофію, щоб описати стан, при якому сідниці у людини якимось чином загальмовані, звикли робити мінімум, наприклад через занадто жорсткі згиначі стегна (коли багато часу сидиш на роботі, коли ти сидиш -упси, які ще більше вкорочують згиначі стегна). Взагалі, задня частина стегон і м’язи попереку компенсують амнезію сідниць.
Під час підйому тазу краще відчувати сідничні м’язи
Ви можете спробувати:
- підніміть пальці на ногах від землі і штовхайте п’ятами.
- поставте п’яти не надто далеко від сідниць. Чим далі розставлені п’ятки, тим більше ви будете відчувати підколінники (задню частину стегон) і сідниці трохи менше.
- уникайте того, щоб ваша грудна клітка виділялася: вправа на підтягування тазу - це не те саме, що поза мосту йоги. Метою міст-пози в йозі є розтягнення чотириголового м’яза, згиначів стегна та грудної клітки, одночасно працюючи на рухливість грудного відділу хребта. Метою огляду тазу є залучення підколінних сухожиль (задньої частини стегон), сідниць і попереку; це не вправа на рухливість хребта. Це статичне скорочення, яке потрібно утримувати кілька секунд, вирівнявши хребет.
- Щоб краще відчувати кожну сідницю одну за одною, підніміть одну ногу в повітря одну за одною, зберігаючи таз стабільним і статичним.
Якщо ви все ще не можете зачепити сідниці, ви можете спробувати інші варіанти показань тазу, залишаючись надмірно уважними до своїх почуттів (не думаючи про щось інше і робити жорсткі рухи):
Візуалізуйте свої сідничні м’язи
Сідничні м’язи складаються з декількох м’язових шарів, але найбільший сідничний м’яз. Саме він становить основний об’єм (крім об’єму жиру) та «рельєф» сідниць.
Це найпотужніший м’яз в людському тілі і двигун двоногих. Тварини, хоч і здаються, що мають сідниці, насправді мають набагато менш розвинені сідничні м’язи, ніж люди:
Щоб отримати більш точне уявлення про розташування м’яза, над яким ви хочете попрацювати, раджу порадитися з книгою з анатомії або з пояснювальним відео. Візуалізація, де саме знаходиться м’яз і на якому рівні скелета він кріпиться, дозволяє краще зрозуміти, для чого він використовується:
Як ви можете бачити на відео за 1 хв. 35, сідничний максимум:
- розгинач стегна на тазі: активується при відсуванні ноги назад, наприклад, коли ви рухаєтеся під час спринту або ходьби в гору.
- розгинач тазу на стегні: коли ви штовхаєте стегна ззаду вперед, наприклад, такими рухами, як підйом тазу, тяга, махи з гирі.
- бічний ротатор стегна: разом з іншими шарами сідничних м’язів допомагає відкрити ногу назовні.
Ізоляційні вправи І синергетичні вправи
Наземні ізоляційні вправи чудово підходять для роботи над зв’язком розуму і м’яза, зв’язком між мозку та активацією певного м’яза. Ідеї вправ для активації сідниць:
Джерело: Націльтесь на ці сідниці - 15 вправ на глюте в вазі тіла
Для досягнення видимих результатів (конкретно менш плоских сідниць) також необхідно інтегрувати вправи, що вимагають більших синергетичних зусиль з боку кількох м’язових груп, що працюють разом, а не лише на ізоляцію єдиного м’яза. Гарний приклад - присідання. Звичайно, ви відчуваєте квадрицепс (верх стегон) і прес (вам потрібно втягнути живіт, щоб тулуб залишався рівним), але сідниці також повинні бути частиною руху.
Під час присідання відчувайте сідниці
Якщо ви не натискаєте на п’ятах, ваша вага стоїть на передній частині ніг, а пальці рук смикаються об землю, усі зусилля будуть надходити від квадратиків (верхньої частини стегон).
Присідання на короткій відстані: безліч квадроциклів, сідниць немає
Щоб краще відчувати сідничні м’язи під час присідань, спробуйте присідати з максимальною амплітудою (опускайтеся якомога нижче, не закручуючи спину) і натискайте на п’ятах по дорозі вгору. Ви відчуваєте, як сідниці стискаються під час підйому.
Різні типи присідань, але ви помітите, що всі вони мають принаймні стегна паралельно землі або опускаються нижче, ніж паралельно, залежно від рухливості людей.
Повномасштабні присідання зазвичай не є типом присідань, які використовуються у приурочених PDF-тренуваннях, оскільки на їх виконання потрібно більше часу. Це тип присідання, який потрібно виконувати, не поспішаючи під час спуску та підйому, а не тип присідання, який слід робити під час сеансу «в піку», де вам потрібно зробити якомога більше за певний проміжок часу . дано.
Якщо вам потрібні додаткові пояснення щодо виконання присідання, ось підручник Нассіма в Youtube.
(Нехай вас не обдурить обкладинка його відео, Нассім чудовий педагог.)
Тим не менш, ви все ще можете відчувати, що використовуєте свої квадроцикли багато, а не багато сідниць під час присідань і випадів, навіть незважаючи на хорошу роботу. Звідси цінність включення вправ "спеціальні підколінні сухожилля та сідниці", які змусять вас активізувати задню частину тіла набагато більше, наприклад:
Станова тяга
Станова тяга - це повний рух по всій задній частині кузова. Класичний варіант тяги робиться за допомогою планки:
Якщо ця версія залякує його, ви не можете/не можете робити вправи зі штангою або ви не впевнені в собі без нагляду тренера, ви можете зробити тягу з прямої ноги зі штангою. Пара гантелей:
Станова тяга з прямими ногами з гантелями та одностороння тяга
Ви можете збільшити складність, виконуючи однакові рухи на одній нозі. У цій однобічній версії ви зазвичай повинні відчувати, як сідниця ноги на землі сильно стискається під час підйому.
Махи для гирі
Махи кеттельбелом - це подібний рух до підйому таза, за винятком того, що він виконується стоячи, і на відміну від повільного, керованого підйому таза, імпульс кеттелбела використовується для створення вибухового руху, зберігаючи ідеальне вирівнювання та напружений живіт ремінь (мова не йде про поглиблення спини і під час вправи живіт вперед).
Махи гирі також мають ту перевагу, що вимагають невеликого згинання колін для людей з чутливими колінами. Хороший підручник для вивчення гойдалок - це підручник від тренера Крістофа Карріо.
Ходьба на дуже похилій площині
Нахил килимка або дуже крута місцевість змушує вас відштовхуватися на підборах. Немає іншого варіанту, крім як рухатись вперед, залучаючи сідниці; згиначі та квадрицепси стегна не можуть взяти верх. (Я написав тут статтю про уроки ходьби.)
Спринти
Якщо у вас немає нічого проти сильного удару, ви молоді і не маєте протипоказань до спринту, ви можете виконувати дуже короткі та вибухонебесні спринти, чергування спринтів та періоди відпочинку. Прогрівайтесь довго і в ідеалі виберіть легкоатлетичну доріжку або трав’яне футбольне поле для такого заняття, оскільки міська поверхня дуже важко впливає на суглоби. Для менш сприйнятливих версій спринтів, але настільки ж втомлюючих, спринти на піску на пляжі менш сильні на суглоби.
Сани, тренувальні сани
Кидання вперед горизонтально з певною кількістю опору також достатньо, щоб зачепити сідниці.
Не всі тренажерні зали мають таке обладнання, але деякі «модні» тренажерні зали іноді мають трек та сани або тренувальні сани. Приклад заняття на санях (але не підходить для початківців):