Які вправи робити для розвитку кожної групи м’язів

У цій статті ви відкриєте найцінніші вправи на які вам слід покластися, щоб ефективніше тренувати різні групи м’язів ...

І інші важливі поради щодо розвитку швидших, пропорційніших, спроможніших та привабливіших м’язів.

Грудна клітка

Згідно з вимірами, вправа, яка найбільше активізує м’яз грудної клітки, це поштовх у стилі "гільйотина" - той, що штовхнув гантелью, при якій штанга опускається не на грудну клітку, а біля шиї, при цьому лікті розташовані якомога далі від тіла, утворюючи букву Т, якщо дивитись зверху.

Однак ця вправа є досить небезпечною для зап’ястя, і сподіватися на неї не дуже добре. Тому моя рекомендація полягає в тому, щоб використовувати його обережно, лише якщо у вас немає проблем, і не кілька місяців поспіль.

Ще одна дуже хороша вправа порхання кабелів пронірованою розеткою. Іншими словами, долоні розташовані не паралельно (один одному), а в тому ж положенні, що і при натисканні гантелью.

Останнє, але не менш важливе, паралельні поплавки вони чудово підходять для розвитку грудної клітки, хоча можуть бути трохи небезпечнішими для плечового суглоба.

Щоб мінімізувати знос зап’ястя, не опускайте надпліччя або трохи нижче положення, паралельного підлозі.

трицепс

Трицепс працює переважно в верхня частина тяги над головою і тяга від грудей. Ось чому багато спортсменів тренують їх, починаючи ці рухи на опорі і виконуючи лише заключну частину.

Штовхнув із закритою розеткою (особливо варіант відмінювання) та паралельні поплавки є наступні вправи зверху, значно над розтяжками шківа або відкатами гантелей.

Для повного розвитку не забудьте додати вправи, в яких ваша рука витягнута над головою.

плечі

Для передньої частини дельтовидів, натискання на голову гантелями або гантелями (з імпульсом або без нього) повинно бути достатньо, оскільки вони також сприяють іншим штовхаючим рухам.

Що стосується сторони (медіана), я рекомендую бічні тріпотіння плечовими гантелями зі спиною трохи згорбленою, повільною і контрольованою, намагаючись утримати трохи більше положення вгорі.

Спина (спина) досить багато тренується в тягнучих рухах, таких як рамат, потягнення обличчя тощо. Однак, якщо ви просунуті і хочете зробити на цьому більше уваги, я рекомендую ту саму вправу, описану вище, але грудьми впираючись у злегка похилу лавку, а руки повернути всередину.

Для ширини спини немає вправ для порівняння ЗВИЙТИ.

Хороша ідея - виконувати як тягу з щільним хватом, коли ваші руки опускаються перед вашим тілом, так і тяги з широким хватом, коли стрижень спускається в сторону вашого тіла. Таким чином ви зробите більший акцент як на верхніх, так і на нижніх волокнах.

Для товщини верхньої частини спини і збалансованого розвитку дуже важливо робити варіанти ліва зігнута (як на відео у відео вище) та Відшкодування (для монтажників та верхньої частини спини).

Біцепс

Найкращими складними вправами для біцепса є тяга рукояткою на спині.

Крім того, варто додати 1-2 варіації згинання біцепса з різним обладнанням (гантелі, гантелі, шківи) та під різними кутами. Наприклад:

У наведеному вище прикладі ви можете побачити чудову вправу, яка робить більший акцент на біцепс в укороченому положенні і значно зменшує можливість використання інших м’язів під час руху.

стегна

присідання і На колінах з перекладиною попереду є найціннішими рухами для стегон - особливо для квадрицепсів (передня частина стегон).

Крім того, вони додають односторонні вправи, такі як різні варіанти випади або заліз на ящик, збільшити більшу м’язову масу, не навантажуючи при цьому хребет.

Стегнові кістки (задня частина стегон) важко працюють всередині КЕРІВНИЦТВО і присідання - дві вправи, які повинні бути основою вашої програми зростання сили та м’язової маси.

Окрім цих, Румунські виправлення (з відео вище), румунські напрямки в одну ногу та розгинання стегна до опори - це інші чудові вправи.

Безперечно, найкращими вправами для дна є тяга стегна і нижній місток з гантелями.

Крім того, існує кілька вправ на активацію та ізоляцію, які значною мірою допоможуть розвитку круглих і твердих сідниць.

Живіт

Для розвитку м’язів живота найкраще використовувати комбінацію, що складається переважно з ізометричні вправи (наприклад, дошка для малювання, Г-подібна, колесо для живота, горщик для змішування тощо) ...

Так само, як хрускіт, хрускіт у зворотному напрямку та інші вправи для обтяження.

Ноги та передпліччя

Якщо ви інтенсивно тренуєтеся, використовуючи великі складні вправи для швидкого розвитку інших груп м’язів, швидше за все, вам не потрібно буде додавати хтозна-що додаткові вправи для ніг або передпліччя. Якщо ви хочете, ви можете це зробити, але не так великі відмінності у значенні ізольованих вправ, які ви обираєте.

Попередження: Те, як ви плануєте ці вправи, матиме величезне значення

Одна з найбільших помилок початківців - це використання програми, яка тренує 1-2 групи м’язів на день.

Прочитайте наступну статтю, щоб дізнатись як організувати тренувальну програму за днями і спрацьованими м’язами залежно від вашого рівня та інших важливих факторів, щоб якомога швидше розвинути бажані м’язи.