Які желатини є хорошими перевагами, використанням та іншим
Желатин - це білковий продукт, що отримується з колагену.
Він має значну користь для здоров’я завдяки унікальній комбінації амінокислот.
Показано, що желатин відіграє важливу роль у здоров’ї суглобів та функціях мозку і може покращити зовнішній вигляд шкіри та волосся.
Желатин - це продукт, виготовлений шляхом приготування колагену. Він майже повністю складається з білка, а його унікальний амінокислотний профіль дає багато переваг для здоров’я (1, 2, 3).
Колаген - це найпоширеніший білок, який міститься у людей і тварин. Він міститься майже скрізь в організмі, але найбільше його в шкірі, кістках, сухожиллях і зв’язках (4).
Це забезпечує міцність і структуру тканин. Наприклад, колаген підвищує гнучкість шкіри та опір сухожиль. Однак важко їсти колаген, оскільки він зазвичай міститься в неприємних частинах тварин (5).
На щастя, з цих частин можна витягти колаген, кип’ятячи їх у воді. Люди часто роблять це, готуючи бульйон для додання смаку та поживних речовин.
Желатин, видобутий під час цього процесу, несмачний і безбарвний. Він розчиняється в гарячій воді і набуває драглисту структуру, коли охолоджується.
Це зробило його корисним як гелеутворювач у виробництві харчових продуктів, таких продуктів, як Jell-O та клейкі цукерки. Його також можна вживати в кістковому відварі або як добавку (6).
Іноді желатин переробляють з утворенням речовини, яка називається гідролізат колагену, яка містить ті самі амінокислоти, що і желатин, і має однакову користь для здоров’я.
Однак він розчиняється в прохолодній воді і не утворює желе. Це означає, що це може бути більш прийнятним крім деяких людей.
Желатин та гідролізат колагену доступні як добавки у вигляді порошку або гранульованої форми. Желатин також можна придбати у формі листа.
Однак він не підходить для веганів, оскільки виготовляється з частин тварин.
Короткий зміст: Желатин отримують варінням колагену. Це майже повністю білок і має багато переваг для здоров’я. Його можна використовувати у виробництві їжі, споживати як кістковий відвар або приймати як добавку.
Желатин містить 98-99% білка.
Однак це неповний білок, оскільки він містить не всі необхідні амінокислоти. Більш конкретно, він не містить незамінної амінокислоти, триптофану (7).
Проте це не проблема, оскільки ви навряд чи споживатимете желатин як єдине джерело білка. Триптофан також доступний з інших продуктів з високим вмістом білка.
Ось найбільш поширені амінокислоти в желатині ссавців (8):
- Гліцинія: 27%
- Пролін: 16%
- Валін: 14%
- Гідроксипролін: 14%
- Глутамінова кислота: 11%
Точний амінокислотний склад буде змінюватися в залежності від типу використовуваної тканини тварини та способу приготування.
Цікаво, що желатин є найбагатшим джерелом їжі амінокислоти гліцину, що особливо важливо для вашого здоров’я.
Дослідження показали, що, хоча ваше тіло може, ви зазвичай не робите достатньо для задоволення своїх потреб. Це означає, що важливо харчуватися достатньо у своєму раціоні (1).
Вміст поживних речовин в решті 1-2% варіюється, але складається з води та невеликої кількості вітамінів та мінералів, таких як натрій, кальцій, фосфор та фолат (9).
Однак, загалом кажучи, желатин не є багатим джерелом вітамінів і мінералів. Швидше за все, його користь для здоров’я зумовлена унікальним амінокислотним профілем.
Короткий зміст: Желатин - це 98-99% білка. Решта 1-2% - це вода та невелика кількість вітамінів та мінералів. Желатин є найбагатшим джерелом їжі амінокислоти гліцину.
Багато досліджень зосереджено на ефективності желатину при лікуванні суглобових та кісткових проблем, таких як артроз.
Артроз - найпоширеніша форма артриту. Це трапляється, коли амортизуючий хрящ між суглобами руйнується, викликаючи біль і скутість.
В одному дослідженні 80 людей з остеоартритом отримували желатинову добавку або плацебо протягом 70 днів. Ті, хто приймав желатин, повідомили про значне зменшення болю та скутості в суглобах (10).
В іншому дослідженні 97 спортсменам отримували або желатинову добавку, або плацебо протягом 24 тижнів. У тих, хто приймав желатин, значно зменшився біль у суглобах, у спокої та під час активності, порівняно з тими, хто отримував плацебо (11).
Огляд досліджень показав, що желатин перевершує плацебо для лікування болю. Однак огляд дійшов висновку, що недостатньо доказів, щоб рекомендувати людям використовувати його для лікування артрозу (12).
Єдиними побічними ефектами, про які повідомляють добавки з желатином, є неприємний смак та відчуття насичення. У той же час є деякі докази їх позитивного впливу на суглобові та кісткові проблеми (13, 14).
З цих причин, можливо, варто спробувати желатинові добавки, якщо у вас є ці проблеми.
Короткий зміст: Існує кілька доказів використання желатину при проблемах із суглобами та кістками. Оскільки побічні ефекти мінімальні, це, безумовно, варто розглядати як доповнення.
Дослідження желатинових добавок показують позитивні результати для поліпшення зовнішнього вигляду шкіри та волосся.
Одне дослідження показало, що жінки споживали близько 10 грамів колагену зі свинини або риби (пам’ятайте, що колаген є основним компонентом желатину).
У жінок спостерігалося 28% збільшення вологості шкіри після восьми тижнів прийому свинячого колагену та 12% збільшення вологості шкіри після прийому рибного колагену (15).
У частині 2 цього ж дослідження 106 жінкам пропонувалося їсти 10 грамів рибного колагену або плацебо на день протягом 84 днів.
Дослідження показало, що щільність шкірного колагену у учасників значно зросла в групі, яка отримувала рибний колаген, порівняно з групою плацебо (15).
Дослідження показують, що прийом желатину також може покращити товщину і ріст волосся.
Дослідження дало 24 людини з алопецією, типом випадіння волосся, желатиновою добавкою або плацебо протягом 50 тижнів.
Кількість волосся зросла на 29% у групі желатину порівняно з трохи більше 10% у групі плацебо. Маса волосся також збільшилася на 40% з добавкою желатину порівняно із зменшенням на 10% у групі плацебо (16).
Ще одне дослідження повідомило про подібні результати. Учасникам давали 14 грам желатину на день, тоді середнє збільшення густоти волосся становило приблизно 11% (17).
Короткий зміст: Докази показують, що желатин може збільшити вологість і щільність колагену в шкірі. Це також може збільшити товщину волосся.
У желатині дуже багато гліцину, який пов’язаний з функціонуванням мозку.
Одне дослідження показало, що гліцин значно покращує пам’ять та деякі аспекти уваги (2).
Прийом гліцину також пов’язаний із поліпшенням деяких розладів психічного здоров’я, таких як шизофренія.
Хоча не зовсім зрозуміло, що викликає шизофренію, дослідники вважають, що дисбаланс амінокислот може зіграти свою роль.
Гліцин - одна з амінокислот, що вивчаються у шизофреніків. Показано, що добавки гліцину полегшують деякі симптоми (18).
Також було встановлено, що він зменшує симптоми обсесивно-компульсивного розладу (OCD) та дисморфічного розладу тіла (BDD) (19).
Короткий зміст: Гліцин, амінокислота, що міститься в желатині, може покращити пам’ять і увагу. Встановлено, що цей препарат полегшує симптоми певних проблем психічного здоров’я, таких як шизофренія та ОКР.
Желатин практично не містить жиру та вуглеводів, залежно від того, як його готують. Тому він дуже низькокалорійний.
Дослідження показують, що це може навіть допомогти вам схуднути.
В одному дослідженні 20 людям кожен давав по 20 грамів желатину. В результаті вони побачили збільшення рівня гормонів, які, як відомо, знижують їх апетит, і повідомили, що желатин допомагає їм почуватися ситими (20).
Багато досліджень показали, що дієта з високим вмістом білка може допомогти вам почуватися ситим. Однак вид білка, який ви їсте, схоже, відіграє важливу роль (21, 22).
Одне дослідження дало 23 здоровим людям желатин або казеїн - білок, що міститься в молоці, як єдиний білок у їх раціоні протягом 36 годин. Дослідники виявили, що желатин знижує голод на 44% більше, ніж казеїн (23).
Короткий зміст: Желатин може допомогти при схудненні. Він низькокалорійний і, як було показано, допомагає зменшити апетит і посилити відчуття ситості.
Дослідження показують, що споживання желатину може мати й інші переваги для здоров’я.
Це може допомогти вам заснути
Кілька досліджень показали, що амінокислота гліцин, якої багато в желатині, допомагає поліпшити сон.
У двох високоякісних дослідженнях учасники приймали 3 гліцину перед сном. Вони значно покращили якість свого сну, легше заснули і на наступний день були менш втомленими (24, 25).
Приблизно з 1 до 2 столових ложок (7 до 14 грам) желатину виходить 3 грами гліцину (9).
Це може допомогти при цукровому діабеті 2 типу
Здатність желатину допомагати у зниженні ваги може бути корисною для людей із діабетом 2 типу, де ожиріння є основним фактором ризику.
Більше того, дослідження показали, що желатин також може допомогти людям з діабетом 2 типу контролювати рівень цукру в крові.
В одному дослідженні 74 люди з діабетом 2 типу отримували 5 грамів гліцину або плацебо щодня протягом трьох місяців.
Група, яка отримувала гліцин, мала значно нижчі показники HbA1C через три місяці, а також зменшувала запалення. HbA1C - це показник середнього рівня цукру в крові людини з часом. Тому нижчі значення означають кращий контроль рівня цукру в крові (26).
Це може покращити здоров’я кишечника
Желатин також може відігравати певну роль у здоров’ї кишечника.
Дослідження на щурах показали, що желатин допомагає захистити слизову оболонку кишечника від пошкодження, хоча те, як це працює, недостатньо зрозуміло (27).
Одна з амінокислот в желатині, звана глутаміновою кислотою, перетворюється в організмі в глутамін. Показано, що глютамін покращує цілісність кишкової стінки і допомагає запобігти «втраті кишечника» (3).
`` Негерметичний травний тракт '' виникає, коли слизова оболонка травного тракту стає занадто проникною, що дозволяє бактеріям та іншим потенційно шкідливим речовинам переходити з шлунково-кишкового тракту в кров, процес, який зазвичай не повинен відбуватися (28).
Вважається, що це сприяє загальним станам кишечника, таким як синдром подразненого кишечника (IBS).
Це може зменшити пошкодження печінки
Багато досліджень досліджували захисний ефект гліцину на печінку.
Показано, що гліцин, який є найпоширенішою амінокислотою в желатині, ефективно допомагає щурам при пошкодженні печінки, пов’язаному з алкоголем. В одному дослідженні тварини, яким давали гліцин, показали зменшення ураження печінки (29).
Крім того, дослідження на кроликах з пошкодженням печінки показало, що споживання гліцину збільшує функції печінки та кровотік (30).
Це може уповільнити ріст раку
Ранні дослідження клітин тварин і людини вказують, що желатин може уповільнити ріст деяких видів раку.
У дослідженні ракових клітин людини в пробірках желатин зі свинячої шкіри зменшував ріст клітин від раку шлунка, раку товстої кишки та лейкемії (31).
Інше дослідження показало, що желатин зі шкіри свиней продовжив життя мишей з раковими пухлинами (32).
Крім того, дослідження на живих мишах показало, що розмір пухлини на 50-75% менший у тварин, які харчуються дієтою з високим вмістом гліцину (33).
Тим не менш, перш ніж можна робити рекомендації, потрібні додаткові дослідження.
Короткий зміст: Попередні дослідження показують, що амінокислоти в желатині можуть допомогти поліпшити якість сну, знизити рівень цукру в крові та захистити ваш кишечник.
Ви можете купити желатин у більшості магазинів або зробити його вдома з частин тварин.
Ви можете використовувати деталі від будь-якої тварини, але популярними джерелами є яловичина, свинина, баранина, курка та риба.
Якщо ви хочете спробувати зробити це самостійно, ось як:
Інгредієнти
- Від 3 до 4 фунтів (приблизно 1,5 кг) кісток тварин та сполучної тканини
- Досить води, щоб покрити кістки
- 1 ст. Ложка (18 грам) солі (за бажанням)
інструкції
- Помістіть кістки в каструлю або запіканку. Якщо ви використовуєте сіль, додайте її зараз.
- Налийте води, щоб покрити вміст.
- Доведіть до кипіння, а потім зменште вогонь до слабкого вогню.
- Тушкуйте на повільному вогні до 48 годин. Чим довший час варіння, тим більше желатину ви отримаєте.
- Відфільтруйте рідину, а потім дайте їй охолонути і застигнути.
- Зішкребте жир з поверхні і викиньте його.
Це дуже схоже на приготування кісткового бульйону, який також є фантастичним джерелом желатину.
Желатин протримається тиждень у холодильнику або рік у морозильній камері. Використовуйте його, включений у соки та соуси, або додайте до десертів.
Якщо у вас немає часу зробити самостійно, ви можете придбати його у вигляді аркуша, гранул або порошку. Підготовлений желатин можна змішувати з гарячою їжею або рідинами, такими як рагу, бульйони або соуси.
Також можна збагатити холодну їжу або напої, включаючи смузі та йогурти. Можливо, ви віддасте перевагу використовувати для цієї мети гідролізат колагену, оскільки він має ті ж переваги для здоров’я, що і желатин, без желатинової текстури.
Короткий зміст: Желатин може бути домашнім або придбаним готовим. Його можна змішувати в соки, соуси або смузі.