Який діапазон повторень вибрати

повторень

Скільки повторень, щоб набрати м’язи? Питання, щодо якого кожен має свою думку у вагових кімнатах, і не тільки. Від 8 до 12 повторень за гіпертрофію, про яку вони говорять. Що нам думати? Переглянувши багато досліджень, я побудував свою думку на основі наявних даних. Тому ми зосереджуємося на діапазон повторень і що слід використовувати, виходячи з ваших цілей.

Найкращий діапазон повторень для маси ?

Гаразд, давайте спершу перейдемо до простих речей. Зазвичай є 3 різні діапазони повторень, які дають 3 різні адаптації. З коротка серія, зазвичай 5 повторень або менше, що забезпечує більші адаптації опору. З середній ряд, зазвичай між 6 і 12 повтореннями, що призводить до більшої гіпертрофії м’язів. І довгі серії з більш ніж 12 повторень, які забезпечують кращі адаптації м’язової витривалості.

Хоча ми могли б це обговорити, це не те, що я буду робити тут сьогодні. Насправді сьогодні ми припустимо, що це все правда, і спробуємо визначити, що і коли використовувати, залежно від ваших цілей.

Перш ніж глибоко заглиблюватися в цю тему, давайте поглянемо на дослідження, проведене Кампос та ін. У цьому дослідженні вони взяли 32 чоловіки без тренувань і змусили їх піднімати тяжкості протягом 8 тижнів, розділивши їх на 4 групи. Той, хто виконував низький діапазон повторень (від 3 до 5) з 3-хвилинними періодами відпочинку. Інший виконував проміжний ряд повторень (9-11) з 2-хвилинними періодами відпочинку. Третя група, яка виконувала високий діапазон повторень (20-28) з 1-хвилинним періодом відпочинку. І, нарешті, контрольна група, яка нічого не зробила.

Риб’ячий жир - OMEGA 3

Омега-3 необхідні для підтримки здоров’я серця, суглобів та мозку. Вони беруть участь у фізичному, когнітивному та інтелектуальному добробуті.
Французьке виробництво Natura Force, французький лідер у галузі натуральних та органічних харчових добавок.
З натури черпайте свої сили. 💪 💪 💪

  • Риб'ячий жир блакитного дикого (з анчоусів, оселедців, сардин та скумбрії)
  • Висока концентрація Омега 3 EPA & DHA
  • Від захищеного та сертифікованого рибальства Друг моря
  • Капсули морського походження та сертифікований продукт без важких металів
  • 10% знижка з кодом МУСКУ

В кінці дослідження, група з низьким діапазоном значно покращила свою пікову міцність порівняно з двома іншими групами. Максимальна кількість повторень при 60% від RM 1 покращилася найбільше в групі високих розрядів. Поки що це результати, які ми очікували знайти. Однак, що стосується гіпертрофії, групи низького та середнього діапазону досягли значного прогресу, на відміну від групи високого діапазону.

Підводячи підсумок, низький діапазон значно збільшує як силу, так і гіпертрофію, середній діапазон значно збільшує гіпертрофію, високий діапазон значно збільшує адаптацію до тривалих скорочень та витривалості м’язів.

Тож це досить добре пов’язується з тим, що ви, напевно, чули раніше., що стосується нарощування м’язів, то вам потрібна вага, достатньо важка, щоб забезпечити правильну адаптацію. Однак, якщо ви такий тип людини, якому все одно, скільки ваги ви піднімаєте і скільки м’язів ви можете отримати, чи є сенс дотримуватися середніх діапазонів? Вам байдуже, скільки ви можете підняти, ви просто хочете бути масивними. Вам байдуже, скільки повторень ви можете виконати, ви просто хочете бути шаленими! Якщо це ваша мета чи не варто дотримуватися підходів від 6 до 12 повторень, оскільки це, мабуть, найкраще для нарощування м’язів ? Не так швидко.

Ми вже обговорювали це, але я думаю, що важливо повернутися до цього моменту. Для досягнення найкращих результатів, вам потрібен план, який включає всі діапазони повторень. Якщо короткі підходи створюють більше сили, і ви можете підняти більшу вагу середніми підходами, ви зможете наростити більше м’язів. Якщо довгі набори підвищують витривалість і у вас є більша працездатність, ви зможете довше піднімати тяжкості і бути більш продуктивними. Не кажучи вже про те, що якщо ви завжди будете працювати на одних і тих же діапазонах повторень, ваше тіло швидко адаптується, і досягти результатів буде важче.

Як інтегрувати всі діапазони повторень у ваші сесії ?

Перше, про що потрібно подумати, це "яка моя головна мета?" Якщо обсяг є вашою основною метою, має сенс включати більше середніх діапазонів, ніж інші, але це не означає, що ви не повинні включати інших. Якщо сила - це ваша головна мета, низькі дальності повинні бути вашою основною метою, але знову ж таки не єдине, що ви робите. Коротко, вам потрібно створити програму, яка використовує всі діапазони, і саме про це ми будемо говорити.

Ідеальна процедура для набору м’язів

На сьогоднішній день ви вже знаєте, що вам потрібно врахувати всі серії повторень у своєму тренуванні, але як ви збираєтеся це робити? Для вас, ось рутина, призначена для досвідченого практика. Отже, це не те, що я рекомендував би справжньому новачкові.

Перше, що вам потрібно зробити, це налаштувати режим із 2-денними важкими фізичними вправами, одним для верхньої частини тіла і одним для нижньої частини тіла, і 2-3 дня легшими фізичними вправами, залежно від вашого прогресу та скільки часу ви можете приділити до силових тренувань. Однак, для цієї програми потрібно щонайменше 4 дні навчання на тиждень. Якщо ви не можете цього зробити, я рекомендую тренування для всього тіла.

- під час у важкі дні, ви виберете складену вправу для ніг та складну вправу як для грудей, так і для спини, піднявши гирю, яка дозволяє виконати максимум від 3 до 5 повторень. Решта ваших вправ у ці дні буде виконуватися з підходами від 6 до 8 повторень. Знову-таки важкий день, тому вам слід уникати підняття занадто легкого.

- Під час вашого світліші дні, діапазони повторень будуть сильно відрізнятися для кожної вправи. Таким чином, ви будете стимулювати кожну групу м’язів 3-ма вправами. Перший буде виконуватися з підходами від 8 до 12 повторень, наступний з підходами від 12 до 15 повторень, а останній з підходами від 15 до 25 повторень.

Якщо ви виконуєте 4-денну рутину, ви виконаєте 2 тренування верхньої частини тіла (одну важку та одну легку) та 2 тренування нижньої частини тіла (одну важку та одну легку).

Якщо ви тренуєтеся 5 днів на тиждень, ви можете зробити 2 важкі сеанси (один нижній і інший нижній корпус), 3 легкі сеанси (2 нижній і 1 верхній), а потім розділити верхню частину тіла, відсутню навпіл, розмістивши кожну частину на кінець ваших двох легких днів ніг. Як ви вирішите розділити сесію верхньої частини тіла, вирішувати вам, немає правильної чи неправильної відповіді.

5-денний рутинний приклад

  • Понеділок: Ноги (важкі)
  • Вівторок: Верхня частина тіла (важка)
  • Середа: Відпочинок
  • Четвер: Груди і плечі (легкі)
  • П’ятниця: Ноги (легкі)
  • Субота: Спина і руки (світлі)
  • Неділя: Відпочинок

Для тих, хто шукає приклад рутини, я додаю один нижче. Будь ласка, майте на увазі, що це лише шаблон. Вправи не обов'язково є "найкращими" вправами, і, безперечно, їх можна і потрібно змінити після того, як ви трохи потренуєтесь у цій рутині.

Обсяг цієї процедури є великим, і, якщо ви не досвідчений практик, вам, мабуть, слід трохи відмовитись.

День 1 - Ноги (важкі)

  • Станова тяга або присідання на спині: 3 повторення (від 3 до 5)
  • Натиск на стегнах: 3 х (6 - 8)
  • Рубати присідання: 3 х (6 - 8)
  • Румунська тяга: 3 х (6 - 8)
  • Лежаче скручування ноги: 3 х (6 - 8)
  • Розтягування литки в стоячому положенні: 3 х (6 - 8)
  • Розтягування литок сидіння: 3 х (6 - 8)

День 2 - Верхня частина тіла (важка)

  • Жим гантелей: 3 х (3 - 5)
  • Нахил преси для гантелей: 3 х (6 - 8)
  • Прес-реліз гантелей: 3 х (6 - 8)
  • Веслування нахилом вперед: 3 х (3 - 5)
  • Зважені підтягування: 3 х (6 - 8)
  • Веслування на Т-подібному брусі: 3 х (6 - 8)
  • Військовий жим лежачи: 3 х (6 - 8)

День 3 - Відпочинок

День 4 - Груди і плечі (легкі)

  • Жим лежачи: 3 х (8-12)
  • Нахилений жим лежачи: 3 х (8-12)
  • Розроблений відхилився біля стовбура: 3 х (12-15)
  • Шків напроти шнурів або на відстані лежачих похило: 3 x (15-25)
  • Розширений Арнольд: 3 х (8-12)
  • Підйом гантелей збоку: 3 х (12-15)
  • Піднімання гантелей спереду: 3 х (15-25)

День 5 - Ноги (легкі)

  • Станова тяга або присідання в спині: 3 х (8-12)
  • Передні присідання: 3 х (12-15)
  • Розгинання ніг: 3 х (15-25)
  • Станова тяга з прямими ногами: 3 х (8-12)
  • Доброго ранку стоячи: 3 х (12-15)
  • Сидіння закручених ніг: 3 х (15-25)
  • Розтягування литки в положенні: 3 х (12-15)
  • Розтягування литки сидячи: 3 х (15-25)

День 6 - Спина і руки (Світло)

  • Гребна планка: 3 х (8-12)
  • Низька тяга підлоги до шківа: 3 x (12-15)
  • Передній відбиток: 3 x (15-25)
  • Передня планка: 3 x (8-12)
  • Витягування витягнутої руки за мотузку: 3 x (12-15)
  • Локон: 3 х (8-12)
  • Завиток молотка: 3 х (2-15)

День 7 Відпочинок

Примітки для важких днів

У ці дні періоди вашого відпочинку будуть довшими. Для серій від 3 до 5 повторень знайдіть стільки часу, скільки потрібно для відновлення, і будьте готові до відновлення. Ви повинні мати на увазі лише одне: підняти якомога більше ваги! Як тільки ви зможете досягти більше 5 повторень, збільшуйте вагу. Особисто, коли я займався подібною процедурою, я набирав вагу, як тільки досяг 5 повторень. Для серій від 6 до 8 повторень застосовуйте періоди відпочинку приблизно від 2 до 3 хвилин.

Примітки для світлових днів

У наші дні мета - швидко рухатися. Тримайте періоди відпочинку приблизно від 60 до 90 секунд.

Останнє слово

Нарешті, майте на увазі, що вам потрібно буде регулярно приймати періоди відпочинку з цим типом програми. Це високоінтенсивна програма з великим обсягом, і ваше тіло потребуватиме можливостей для відновлення. Коли ви робите це вперше, якщо ви не звикли до цього виду роботи, ви, мабуть, будете перші 2-3 тижні дуже втомленими та сильно болячими. Нормально і важливо штовхати своє тіло, щоб воно могло адаптуватися. Після цього початкового налаштування ви почнете відчувати себе краще. Періодично вам потрібно буде зупинятися приблизно на тиждень.

Про автора

Спортивний тренер та дієтолог, давній практик бодібілдингу, Стівен є творцем веб-сайту з мускулатури. Він ділиться своїми знаннями та пристрастю.