Який хліб вибрати для свого здоров’я
• Білий, сільський або з насінням?
Дієтологи одностайні: чим темніше хліб, тим краще. Це означає, що борошно, яке використовується, не дуже рафіноване і пропонує зерно пшениці, завжди наділене оболонкою, де зосереджені волокна, вітаміни та мінерали.
- Плюс борошно має невелику кількість (55 для класичного багета, 65 для традиції, 150 для цільнозернового хліба), більше він білий, бідний поживними речовинами і швидко збільшує вагу та рівень цукру в крові, оскільки вільні від клітковини уповільнюють надходження вуглеводів із хліба в крові.
- З білим багетом з дуже високим глікемічним індексом (ГІ від 78 до 90), тому віддайте перевагу традиції (IG57 - 75) або житній хліб (IG58). Цільнозерновий хліб, союзник ледачих транзитів (у 2,5 рази більше клітковини), з іншого боку, має високий ГІ (ГІ від 65 до 77)
- Щодо зернових хлібів, які є чудовими, переконайтеся, що вони дійсно готуються з різним борошном (овес, спельта), а не просто прикрашені кількома насінням на поверхні. І що ці насіння добре розім'яті та добре приготовані, щоб не атакувати товсту кишку.
• Закваска або дріжджі?
Обидва дозволяють хлібу підніматися. Але закваска є природним процесом бродіння (через бактерії в оболонці зерна пшениці), який пропонує більше переваг.
- Хліб із закваски піднімається повільніше і зберігає настільки ж довше, як дріжджовий набряклий хліб.
- Вітаміни та мінерали в заквасному хлібі краще засвоюються організмом, а його гострий смак допомагає обмежити додавання солі.
- Незалежно від використовуваного борошна хліб із закваски має нижчий глікемічний індекс, ніж хліб із дріжджами.
• Молодці чи не надто багато?
Справа смаку. Але заради здоров’я, краще віддати перевагу добре спеченому хлібу до його еквівалента занадто швидко виймається з духовки.
- Добре пропечений хліб не прилипає до зубів, що обмежує ризик порожнин і утворення зубних відкладень через злипання його вуглеводів на емалі.
- Недоварений, глікемічний індекс хліба підвищується. Навіть більше, якщо його вживати гарячим.
- Добре спечений хліб завжди легше засвоюється оскільки приготування їжі обмежує роботу шлунка.
- Занадто свіжа крихта сприяє появі газів і здуття живота, за винятком випадків, коли хліб залишається трохи несвіжим, віддаючи перевагу скоринці або вибираючи її на заквасці, повільне бродіння якої погіршує крохмаль (хлібний цукор) і сприяє його засвоєнню. Уникати: сендвіч хліб, що поєднує біле борошно, дріжджі, молоко, сіль, цукор та ліпіди.
• На грилі чи ні?
Для ВООЗ та нещодавно Британського агентства охорони здоров'я підсмажування хліба повинно здійснюватися з розсудливістю.
- Хліб багатий крохмалем, і коли цей вуглевод піддається занадто високій температурі, настає хімічна реакція (глікірування), яка перетворює його в акриламід, потенційно канцерогенну речовину. Тому рекомендується тости кольору "золото", а не "коричневий", і тим більше не спалювати тости.
- Остерігайтеся промислових тостів: на відміну від справжнього хліба, сухарі з низьким вмістом ліпідів (від 0,3 до 1,2 г/100 г) жирні (від 5 до 8 г ліпідів/100 г) і часто наповнені глюкозним сиропом для поліпшення смаку та текстури.
• З глютеном або без нього?
Клейковина (набір білків) є основним інгредієнтом хліба, якому він надає свою еластичність. Так важко знайти справжній хліб без глютену.
- Тільки люди з целіакією (1% населення) повинні постійно забороняти пшеницю, пшениця, спельта, камут, жито та ячмінь. Для тих, хто чутливий до глютену, не переносячи його, хліб із закваски, бактерії якого сприяють розкладанню глютену під час бродіння, може представляти інтерес.
- Остерігайтеся промислових безглютенових хлібів, найбільше компенсують нестачу білка добавками, цукром, жирами. Краще купувати в органічному магазині, посилаючись на логотип "épi de пшеничне баре" (список на www.afdiag.fr). Або замініть класичний хліб на Pain des Fleurs, різновид гречаного сухаря, лободи, рису, вівса. Або приготуйте власний хліб "без", виготовлений із цільнозернового рисового борошна, кукурудзи або каштана.
Завдяки Обсерваторії болю (науково-інформаційний центр з хліба), доктору П'єру Найсу (автор "My Bible IG", Ед Ледукс), доктору Крістофу Лекварту (прес-секретар UFSBD) і доктору Олександрі Далу (100 помилкових уявлень, які вас тримають (Ед Ледукс).