Який найкращий хліб для здоров’я Юка

Час читання: 7 хвилин

• 20 березня 2019 р. • Джулі де Юка

Ах, Франція та хліб, велика історія кохання! Французи споживають в середньому 120 г на день або ... 44 кг на рік! Тому при такій великій кількості необхідно поставити питання про вплив хліба на наше здоров’я, щоб вибрати правильний тип хліба. За допомогою дієтолога Ентоні Берту ми перерахували основні елементи, на які слід звернути увагу, щоб правильно вибрати хліб.

Білий хліб або хліб з непросіяного борошна ?

Цільнозерновий хліб набагато багатший клітковиною, ніж білий. Дійсно, борошно, яке використовується для хліба з непросіяного борошна, виготовляється із цільних зерен, які зберігають свою оболонку (висівки). Однак лушпиння - це частина зерна, яка містить найбільше клітковини. Таким чином, у хлібі з непросіяного борошна приблизно вдвічі більше клітковини, ніж у білому. Однак споживання клітковини у нас часто є недостатнім. Однак клітковина відіграє важливу роль у регулюванні рівня цукру в крові (див. Нашу статтю про вуглеводи), усуваючи певні токсичні елементи, які ми вживаємо, наприклад, пестициди та зміцнюючи нашу імунну систему.

Цільнозерновий хліб також багатший на вітамін В та мінерали (залізо, марганець, магній, цинк, селен тощо). Вони справді містяться в оболонці зерна, а також в мікробі, який руйнується в процесі переробки.

Однак будьте обережні: хліб з непросіяного борошна потрібно вибирати органічний, оскільки оболонка насіння - це частина, яка містить найбільше пестицидів.

Білий хліб, зокрема, багет, може також містити багато добавок, спрямованих на пришвидшення виробництва та покращення терміну зберігання. Для любителів багета, віддайте перевагу традиційному багету, оскільки його назва вимагає, щоб він не містив ніяких добавок і таким чином змушує пекарів використовувати для його виготовлення борошно вищої якості.

Однак невелика проблема щодо хліба з непросіяного борошна: він містить сполуки (зокрема фітати), які обмежують засвоєння кальцію та цинку.

Навіть багатіші клітковиною та мінералами, ніж хліб з непросіяного борошна, ми також знаходимо цілісний хліб. Цільнозерновий хліб виготовляється з борошна, яке не зазнало жодного рафінування і яке, таким чином, зберігає всі компоненти крупи (борошно, яке використовується для хліба з непросіяного борошна, було трохи перероблене).

Виходячи з того, що борошно ?

Клейковина - це те, що забезпечує еластичність тіста. Проблема глютену полягає в тому, що наші сучасні сорти пшениці пройшли безліч генетичних схрещувань, щоб збільшити концентрацію клейковини в пшениці і, таким чином, зробити тісто більш еластичним для кращого врожаю. Тому наше тіло виявляє необхідність засвоювати значно більшу кількість клейковини, ніж раніше. Золото, глютен сприяє збільшенню проникності кишечника: слизова кишечника стає більш проникною і дозволяє проходити фрагментам, які зазвичай не повинні проходити (див. нашу статтю про глютен).

Потім це може призвести до імунних та запальних реакцій та призвести до ризику появи функціональних розладів та харчової гіперчутливості (дискомфорт у травленні, запалення кишечника, мігрень) або навіть збільшити ризик спровокувати повторні інфекції, хронічні запальні патології. випадок генетичної схильності (екзема, астма, розсіяний склероз, ревматоїдний артрит, хвороба Крона, періодичні вушні інфекції та бронхіт тощо).

Пшеничне борошно дуже багате клейковиною, тому цікаво варіювати типи борошна для сортів, менш багатих клейковиною. Дуже цікавою альтернативою є борошно з невеликої спельти, яке містить дуже мало клейковини. Спельта - це витривала пшениця, яка мало пройшла обробку. Він багатий моно та поліненасиченими жирними кислотами, мінералами та вітамінами (Е та В). Крім того, його білки містять вісім незамінних амінокислот, які потрібні організму, що рідко зустрічається у злаку. Борошно із спельти, відмінне від малого спельти, багатше на клейковину і, отже, трохи менше засвоюється.

Гречане борошно також є цікавою альтернативою: багатий клітковиною, білком та антиоксидантами. Гречка також має пробіотичну дію: вона стимулює флору кишечника і тим самим сприяє зміцненню імунітету. Єдиним мінусом гречаного борошна є те, що воно має більш високий глікемічний індекс. Нарешті, ви також можете вибрати Житнє борошно. Жито з низьким вмістом клейковини багате клітковиною та антиоксидантами.

Борошно кіноа, рису, кукурудзи або навіть каштана також є альтернативою з невеликою кількістю глютену або без неї, але з обмеженою харчовою цінністю. Рис також відомий своєю здатністю сильно поглинати токсичні речовини (особливо миш'як) і накопичувати важкі метали: тому настійно рекомендується вибирати органічний хліб, якщо він виготовлений з рисового борошна. Каштанове та рисове борошно також мають високий глікемічний індекс.

Ще одне, що слід врахувати для борошна уточнення вишуканості, особливо якщо ви готуєте домашній хліб. Він позначається літерою Т, за якою йде цифра. Чим вище кількість, тим менше рафінованого борошна. Кожне борошно має власну систему кодів. Для пшеничного борошна коди такі:

Дріжджовий або заквасний хліб ?

Різниця між хлібопекарськими дріжджами (не плутати з розпушувачем, що використовується для вирощування коржів) від закваски полягає у використовуваних заквасках.

Хлібопекарські дріжджі насправді є мікроскопічним грибком представлений у сухому або свіжому вигляді, і який також використовується для виготовлення пива та вина. Ці дріжджі дозволяють виробляти швидке алкогольне бродіння і, отже, скорочувати час бродіння, необхідний для підняття хлібного тіста.

На відміну від дріжджів, закваска походить лише з речовин, які природно присутні у складі хліба. Це тому, що закваска є результатом бродіння, спричиненого бактеріями, що знаходяться на лушпинні зерна пшениці. Це призведе до молочнокислого бродіння, набагато повільніше, ніж спиртового бродіння, що пояснює його нижче використання хлібопекарнями.

Хліб із закваски має першу перевагу: він більш засвоюваний. Дійсно, молочнокислі бактерії, що утворюються під час бродіння, ініціюватимуть роботу підкислення, а отже і травлення. Ферментація також допоможе частково розкласти клейковину, що може спричинити проблеми з травленням. Особливо доцільно вибирати хліб із закваски для хліба з непросіяного борошна, який може бути важче засвоюваним.

інакше, глікемічний індекс заквашеного хліба нижчий ніж дріжджовий хліб (див. нашу статтю про вуглеводи та глікемічний індекс). Це приблизно 65 проти понад 80 для дріжджового. Отже, хліб із закваски дозволить повільніше розповсюджувати вуглеводи, а отже, обмежувати тягу та зберігання вуглеводів у вигляді жиру.

Нарешті, хліб із закваски також має більше споживання вітамінів та мінералів. Це пов’язано з тим, що вітаміни та мінерали у хлібі замикаються у молекулі, яка називається фітинова кислота. Ця кислота залишається неушкодженою під час травлення і перешкоджає проникненню в наш організм вітамінів та мінералів через кишковий бар’єр: тому вони не засвоюються або мало засвоюються. У випадку із заквашеним хлібом молочнокислі бактерії, що утворюються під час бродіння, нейтралізують фітинову кислоту, яка потім виділить вітаміни та мінерали, щоб вони могли засвоюватися організмом.

Огляд хліба

CIQAL - https://ciqual.anses.fr/#/aliments/7110/pain-complet-ou-integral-(a-la-farine-t150)
Фазано. 2011 «Зонулін та його регуляція кишкової бар’єрної функції: біологічні двері до запалення, аутоімунітету та раку». Фізіологічні огляди 151-175.
Холлон та ін. 2015. «Вплив гліадину на проникність експлантатів біопсії кишечника у хворих на целіакію та у пацієнтів з чутливістю до глютену, що не є чревною». Поживні речовини 7 (3): 1565-1577.
Корем Т, Зееві Д, Змора Н, Вайсброд О, Бар Н, Лотан-Помпан М, Авніт-Сагі Т, Косоуер Н, Малка Г, Рейн М, Суец Дж, Голдберг Б.З., Вайнбергер А, Леві А.А., Елінав Е, Сегал E. Хліб впливає на клінічні параметри та індукує особисті глікемічні реакції, пов’язані з мікробіомом кишечника. Cell Metab. 6 червня 2017 р .; 25 (6): 1243-1253.e5. doi: 10.1016/j.cmet.2017.05.002. PubMed PMID: 28591632.

Відкрийте для себе нашу книгу:
"Посібник із здорового харчування"

Ця книга в освітній та доступній формі концентрує всі основи, щоб звернутися до здорового харчування.