Який найкращий вид білка для схуднення

Для схуднення дієта з високим вмістом білка може мати корисні та значні наслідки. Ці переваги включають нижчий рівень гормонів голоду, більше почуття ситості та більше спалених калорій (див. Статтю Оскара Гельма для скільки калорій спалювати на день, щоб схуднути залежно від вашої ситуації). Однак, маючи так багато варіантів, як вибрати, як збільшити споживання білка, може бути складно зрозуміти, який з них найкращий для схуднення. Тому в цій статті пропонується переглянути різні типи білків та їх вплив на втрату ваги.

Високобілкові дієти сприяють схудненню

Наукові дослідження показали, що дієти з високим вмістом білка сприяють зниженню ваги навіть без обмеження кількості калорій або інших поживних речовин. Крім того, дієти з високим вмістом білка допомагають зменшити запаси жиру, особливо навколо живота, і збільшити м’язову масу.

Мало того, але результати дослідження навіть вказують на те, що споживання великої кількості білка може допомогти зберегти приріст. Збільшивши відсоток споживаного білка з 15% до 18% добового споживання, учасники мали вдвічі менше шансів набрати вагу.

Є багато причин, чому дієта з високим вмістом білка сприяє схудненню:

Почуття ситіше: білок дуже ситний, а це означає, що ви будете відчувати, що ваш шлунок переповнений довше. Це може автоматично призвести до зменшення споживання калорій.
Зниження тяги: Різні дослідження встановили зв’язок між дієтами з високим вмістом білка та зниженням тяги та тяги пізно ввечері.
Вищі витрати калорій: споживання білка має значний тепловий ефект і може збільшити кількість спалених калорій до 80-100 на день.
Гормони із зміненою вагою: Показано, що білок знижує рівень гормону голоду греліну та стимулює гормони, що знижують апетит (GLP-1 та PYY)

Їсти високобілкову дієту порівняно просто, оскільки існує безліч джерел білка. Як правило, розділили їх на дві групи: натуральні білки, що надходять з їжі, та білкові добавки, найчастіше доступні у вигляді білкових коктейлів.

Рослинні або тваринні білки можуть змусити вас схуднути ...

Деякі харчові продукти містять дуже багато білка, і регулярно вживати його в їжу допомогло вам схуднути. Наприклад, дослідження показали, що яйця заповнюють вас надовго і можуть призвести до зменшення споживання їжі протягом дня. Регулярне споживання горіхів, квасолі та бобових з високим вмістом білка також призводить до втрати ваги та більшої повноти.

Крім того, як рослинний, так і тваринний білок, здається, є корисними для сприяння зниженню ваги. Різні дослідження показали, що обидва джерела білка допомагають контролювати апетит, споживання калорій і, отже, втрату ваги, коли учасники сидять на високобілкових дієтах. Ось список харчових продуктів з високим вмістом білка:

Яйця: 6 грамів білка в 1 великому яйці
Горіхи: 6 грамів білка в 30 грамах мигдалю
Курка: 53 грами білка в 1 курячій грудці, приготована
Сир: 23 грами білка в раціоні 210 грам
Грецький йогурт: 17 грамів білка в порції 170 грамів
Молоко: 8 грам білка в 1 склянці
Пісна яловичина: 22 грами білка на 85 грам порції
Риба: 39 грамів у 154 грамах тунця
Кіноа: 9 грам білка в 200 грамах, приготовлений
Сочевиця: 18 грам білка в 198 грамах, приготована

Сироватковий білок може стимулювати відчуття повноти

Сироватка - це білок, виготовлений з молока. Він містить усі необхідні амінокислоти і швидко засвоюється організмом. Як пояснює www.sagessesante.fr, виявлено, що сироватковий білок забезпечує вражаючі переваги, включаючи більшу втрату ваги, підвищену ситість і поліпшений склад тіла. Дорослі з надмірною вагою та ожирінням, які споживали 56 грам сироваткового білка протягом 23 тижнів, схудли на півкіло, не змінивши нічого іншого у своєму раціоні. Зокрема, сироваткові білкові добавки допомагають зменшити жир у тілі та збільшити м’язову масу.

Ці переваги, ймовірно, зумовлені впливом сироваткового білка на ситість. Згідно з низкою досліджень, сироватковий білок виявився ефективнішим у зменшенні голоду, ніж інші типи білків, такі як казеїн, тунець або індичка. Причиною може бути те, що сироватковий білок засвоюється організмом швидше, ніж інші білкові добавки, і дуже ефективно швидко зменшує почуття голоду.

Деякі дослідження також вказують на те, що сироватковий білок більше, ніж інші джерела білка, підвищує рівень гормонів ситості (GLP-1 та GIP) та знижує рівень гормонів голоду, таких як грелін. Однак інші наукові дослідження дійшли висновку, що, незважаючи на посилене відчуття ситості, між сироватковим білком та іншими джерелами, такими як соя, рис або яєчний білок, може не бути різниці щодо втрати ваги або споживання їжі.

Казеїн довше тримає вас ситими

Як і сироватковий білок, казеїн виробляється з молока і містить усі необхідні амінокислоти. Однак цей білок повільно засвоюється організмом. Проведені дослідження показали причинно-наслідковий зв'язок між прийомом казеїну та кращим складом тіла та сильнішим почуттям ситості. Хоча казеїн, здається, не такий ефективний, як сироватковий білок для нарощування м’язової маси, він все-таки ефективніший за інші джерела білка, такі як соєвий або пшеничний білок. Що стосується ситості, сироватковий білок швидко всмоктується і може поліпшити відчуття ситості. Казеїн засвоюється повільніше і може тримати вас ситими довше.

Соєвий білок може бути корисним для схуднення

Як випливає з назви, соєвий білок виготовляється з сої на рослинній основі. На відміну від багатьох інших рослинних білків, він містить усі необхідні амінокислоти. Крім того, він містить ізофлавони сої, які є природними антиоксидантами, які можуть забезпечити інші переваги для здоров’я. Зв'язок між втратою ваги та соєвим білком приймається не всіма експертами. Хоча деякі наукові дослідження серед жінок у постменопаузі та людей із ожирінням припускають, що соєвий білок може стимулювати втрату ваги, нещодавній огляд понад 40 досліджень на цю тему показав, що соєві білкові добавки не впливають на вагу, окружність талії або жиру. Лише у дуже конкретних випадках соя та ізофлавони сої асоціювались із нижчим ІМТ (індексом маси тіла), наприклад, у жінок, які приймали дози менше 100 мг на день протягом певного періоду. Мінімум 2-6 місяців.

Таким чином, виходячи з наукових доказів, розумно припустити, що прийом соєвого білка для схуднення не є таким корисним, як споживання інших видів білків, таких як сироватковий білок або казеїн.

Рисовий білок може покращити склад тіла

Рисовий білок - ще один рослинний білок, але на відміну від соєвого, це неповний білок через низький рівень незамінної амінокислоти лізину. Його часто змішують з білком гороху, щоб створити більш повний і сприятливий амінокислотний профіль.

В даний час існує дуже мало досліджень рисового білка. Однак дослідження молодих чоловіків показало, що рисовий білок зменшує жирові відкладення та збільшує м’язову масу, подібну до сироваткової. Потрібні додаткові наукові дослідження, щоб точно визначити роль рисового білка у втраті ваги.

Білок гороху також має переваги

Білковий порошок із низькою вагою - відносно новий рослинний білок, створений з жовтого розколеного гороху. Зазвичай ця їжа вважається повноцінним джерелом білка, оскільки містить усі необхідні амінокислоти.

Було показано, що білок гороху посилює відчуття насичення. Згідно з одним дослідженням, споживання 29 грам горохового білка за 30 хвилин до їжі посилює відчуття ситості та зменшує споживання калорій протягом решти дня. Однак слід зазначити, що терміни здаються важливими. Дійсно, коли учасники дослідження споживали гороховий білок безпосередньо перед їжею, вплив на споживання був відносно невеликим.

На додаток до засищаючого ефекту, ваговий білок, схоже, благотворно впливає на склад тіла. Дослідження показало, що споживання 50 грамів горохового білка щодня протягом 12 тижнів спричиняє той самий приріст м’язової маси, що і при споживанні такої ж кількості сироваткового білка.

Інші джерела білка

Хоча в даний час немає наукових доказів, що підтверджують це, деякі інші джерела білка можуть мати корисні переваги для схуднення.

Конопляний білок: це білок на рослинній основі, багатий клітковиною та жирними кислотами Омега 3 та Омега 6. Оскільки рівні незамінних амінокислот лізину та лейцину низькі, він не вважається повноцінним джерелом білка.
Білок кісткового бульйону: Білок кісткового бульйону виробляється кип’ятінням кісток тварин для вилучення поживних речовин. Це не повноцінний білок, оскільки він не включає деякі амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, але містить багато інших цінних поживних речовин.
Яєчний білковий порошок: Яєчний білок зазвичай виготовляється з яєчних білків і є повноцінним білком. Він може містити додаткові вітаміни і має низький вміст жиру та вуглеводів. Ранні наукові дослідження показують, що яєчний білок мало впливає на апетит або вагу.

Висновок

Що стосується схуднення, то дуже важливо збільшити споживання білка. Звідки походить білок, здається, менш важливо. Згідно з науковими дослідженнями, природні білки, а також сироватковий і казеїновий білки все ще найкращі для схуднення.

Щоденне споживання білка приблизно 0,5-1 грам на 1-2 кг ваги, або 25-35% споживання калорій, здається, є дозуванням для більшості людей, які бажають схуднути. В ідеалі більша частина збільшення споживання білка повинна відбуватися за рахунок цілісних харчових продуктів, оскільки вони містять інші поживні речовини і не настільки переробляються, як білкові добавки. Проте білкові порошки можуть бути корисними людям, які мають труднощі із задоволенням своїх потреб у білках через їжу, наприклад спортсменам, веганам чи вегетаріанцям та людям похилого віку.

Якщо вашою метою є втрата ваги, білкові добавки не слід приймати на додаток до звичного раціону, а як замінник споживання інших калорій.