Який найшвидший спосіб наростити сили

ВООЗ сили хто хоче нарощувати, має різні варіанти. Але жЯкий метод швидше набирає силу? Перш за все, ми розглянемо, які фактори складають силу та як їх можна тренувати окремо. Тоді ми робимо свою особливість Нервово-м’язова система використовувати і розвивати це Фітнес-гуру 130% тренування. За допомогою цього принципу навчання ви не тільки швидко станете своїм Максимальна міцність (Значення 1 RM), але також включайте турбо при нарощуванні м’язів.

Тренуйте максимум сили

Що взагалі сила? *

Сила в спорті виражається через здатність наших Нервово-м’язова система щоб подолати опір.

a концентрична сила, при якому м’язи скорочуються і долають опір (наприклад, натискаючий рух у жимі лежачи)
a ексцентрична сила, при якому м’язи протидіють опору і розтягуються (повільно опускаючи вагу на жимі лежачи)
a статична сила, при якому м’язи витримують опір і працюють статично (ви утримуєте вагу наполовину при опусканні або віджиманні)

Сила має різні прояви. Ми, звичайно, всі знаємо силову витривалість, яка полягає в опорі, тобто опорі, м’язів проти втоми під час повторюваних силових вправ і т.зв. Максимальна сила, яка представляє найбільшу з можливих сил, яку може зібрати наша нервово-м’язова система для подолання опору.

Якщо ви йдете в студію і хочете набратися сил, ви можете піти тут у двох дуже різних напрямках. Ви можете тренувати свою силову витривалість та/або висувати свою максимальну силу вперед. Ця стаття про максимальну міцність.

Максимальна міцність і значення 1 RM *

Максимум 1 повторення (1 RM) вказує на максимальну вагу, яку ви можете рухати під час вправи (технічно правильно). Чим вище значення 1 RM, тим ви сильніші. За допомогою калькулятора FitnessGuru 1 RM ви можете розрахувати це значення, не переходячи до межі. Якщо ви йдете в студію і хочете змагатися з іншими, ви будете робити це, використовуючи значення 1 RM.

ПОРАДА: У статті Скільки ти штовхаєш? ми показуємо спосіб справедливого порівняння значень міцності!

Які фактори відіграють роль у зміцненні сили? *

Якщо ви хочете знати, як наростити силу, спочатку вам доведеться вирішити питання, які пункти відіграють у цьому центральну роль.

Наступні фактори відіграють центральну роль у зміцненні сили *

технології за допомогою якого виконується вправа. Завдяки чистим технологіям ви не тільки залишаєтесь здоровими в довгостроковій перспективі, але і ефективно виконуєте вправу. Тобто з однаковими зусиллями ви рухаєтеся більше ваги. Приємна річ про Навчання техніці полягає в тому, що особливо коли ви робите вправу вперше, ви досягаєте величезного збільшення сили за дуже короткий час.
Кидайте виклик і тренуйте своїх Центральна нервова система (ЦНС). Якщо у вас важка вага в Діапазон повторень від 1 до 5 Якщо ви тренуєтесь, ваша центральна нервова система адаптується таким чином, що вона включає більше м’язових волокон у силову роботу. Ця здатність також відома як внутрішньом’язова координація (не плутати з міжм’язовою координацією в 3).
Поліпшити Здатність ваших м’язів працювати разом. Ця здатність теж міжм’язова координація називається, полягає в тому, що ваш мозок ідеально і гармонійно контролює нерви та м’язи. Ви, напевно, пам’ятаєте відчуття, коли робили перший жим штангою. Все хиталося і було нестабільно. Після кількох навчальних підрозділів рух став помітно стабільнішим.
Нарощувати м’язи і зміцнити сухожилля. Останнє надзвичайно важливо і вимагає розумного навчання з терпінням. Сухожилля та кістки адаптуються набагато повільніше, ніж м’язи. Це часто призводить до травм, оскільки сухожилля, які все ще ніжні, не витримують сили швидко зростаючих м’язів.

Як ви набираєте сили? *

Ми побачили 4 найважливіших фактори - техніку, центральну нервову систему, міжм’язову координацію та нарощування м’язів - і зараз вивчаємо, з чого і як ми можемо почати.

Удосконалення технологій *

Хороша техніка не тільки захищає вас від травм, але і гарантує, що під час тренування ви наберете потрібні м’язи. Яка тобі користь, якщо ти хочеш тренувати свої бічні плечі, але уникаєш руху за допомогою гантелей 20 кг і жорстоко поводишся з верхньою трапецією. Замість росту м’язів плечей спостерігається максимальний головний біль!

Завжди вдосконалюйте свою техніку, дозволяйте досвідченим спортсменам виправляти або знімати вас. Навіть професіоналам потрібна така допомога, тож віддаліть своє его! Навіть з Вибір ваги вам слід передати своє его в бібліотеку студії під час технічного навчання. Якщо ви берете занадто великі ваги, навряд чи ви зможете зосередитись на правильному виконанні. Велика вага відволікає увагу і спокушає сфальсифікувати.

Вправа Центральна нервова система - внутрішньом'язова координація *

Хороша новина полягає в тому, що ви можете пройти відповідне Вибір ваги і правильний Діапазон повторень вже все робить правильно.

Візьміть вагу, з якою ви зможете між собою 1 і 5 повторень управляти. Отже, від 1 до 5 доларів. Центральна нервова система буде все краще і краще адаптувати м’язову координацію до потреб виконуваних вправ. Адаптація забезпечує, серед іншого, що нервова система контролює більше м’язових волокон, щоб подолати опір.

Як це сильно ефект нам насправді відомо. Ми всі знаємо, що ми тут Стресові ситуації здатні виконувати геркулесові досягнення. У таких виняткових ситуаціях тіло ставить все на одну карту. Для нього це вже не захист нас від (м’язових) пошкоджень, а виживання. Зазвичай ЦНС завжди стримує резерв, який передбачений для таких надзвичайних ситуацій. Цей резерв також захищає від травм. За допомогою відповідної підготовки ми зміщуємо цю межу і використовуємо частини цього резерву навіть у не надзвичайних ситуаціях.

Тренуйте м’язи, що беруть участь у співпраці *

Здатність м’язів працювати разом також відома як міжм’язова координація. Не існує такого поняття, як вправа для одного м’яза. Завжди є с. Агоністи (Називається гравець - м'яз, який ми в основному тренуємо), антагоніст (супротивник, який стабілізує рух) і Синергісти (М’язи, які працюють в одному напрямку і допомагають розвивати силу). Це звучить складно, але це не так!

Біля Приклад завитки біцепса все швидко стає зрозумілим. При згинанні це те Агоніст Біцепс, Трицепс є антагоністом, який потрібно розтягнути, щоб це не заважало біцепсам. Трицепс також відповідальний за те, щоб знову розтягнути згинаний біцепс, оскільки він не може випрямитися. Наприклад, синергістом буде згинач рук, наприклад.

Навчання міжм’язова координація є практично безперечним успіхом. Відповідно до принципу "Практика робить досконалим", ти стаєш кращим і кращим, якщо робиш вправу частіше. Послідовності рухів стають більш гармонійними, м’язи контролюються таким чином, що задіяні м’язи більше не заважають один одному, а з часом працюють краще і краще з часом.

Ще два коментарі/поради щодо цього:

Нарощування м’язів *

"Маса притягує силу" це мудрість, на яку я в основному можу підписатися. Якщо у вас більше м’язів на ребрах, ви, як правило, також рухаєтеся більше. Отже, це допомагає отримати кілька більше м’язів на борту, щоб отримати Значення сили збільшувати. Якщо ви тренуєтесь, як я вже вказував вище (велика вага, мало повторень), ви, як правило, не будуєте або лише кілька м’язів. Ви, мабуть, знаєте різні Повторення, які можна використовувати як керівництво для тренувань в одному або іншому напрямку.

З якою кількістю повторень ви тренуєте максимальну силу, формуєте м’язи або підвищуєте силову витривалість? Вам слід заглянути в статтю «Правильна інтенсивність» з цієї теми. "Секрет" в основному полягає в тому навчання розробити цей на групу м’язів Виконує від 2 до 3 вправ, за якими слідує 3 Робочі набори (плюс 2 набори для розминки на кожну групу м’язів). У реченнях йде буква a Вага які можна освоїти технічно чистими 8 до максимум 15 разів. Тоді є правильний харчування, так достатньо білка і одного Надлишок калорій приблизно 300 ккал на добу. Дивіться Посібник з макроелементів та статті Що потрібно знати про білок та які добавки дійсно потрібні?.

Якщо ви не знайомі з планом тренувань FitnessGuru 5 × 5, вам обов’язково слід спробувати. План тренувань 5 × 5 забезпечує винятково сильне збільшення сили та одночасно формує м’язи. План повинен тривати від 8 до 10 тижнів. План 5 × 5 вбиває двох птахів одним каменем.

Людина нарощує м’язи і сили! Також охоплюються техніка, внутрішньом’язова координація та міжм’язова координація. Розминка завжди повинна розглядатися як тренування техніки, а не лише питання переміщення штанги кілька разів!

Найкращий принцип нарощування міцності *

Завдяки тренуванню 5 × 5 ви можете дуже добре наростити силу та м’язи. Однак у цій статті ми хочемо розглянути варіант навчання, який найшвидший спосіб наростити сили пропозиції.

130% навчання *

130% навчання зосереджується на ексцентрична порція вправа і використовує той факт, що м’яз може розвинути на 30% - 40% більше сили в ексцентричній фазі, ніж у концентричній. Застосовано спеціально до вправ, відповідною ексцентричною фазою, в якій ми використовуємо цей додатковий потенціал, є зниження ваги на грудях Жим лежачи, Рух вниз у присіданнях і Станова тяга, Розтягування руки біля Біцепс закручується або що Зниження ваги в Жим для ніг.

У 130% тренувань, Вправа під час 12-тижневого тренувального нарощування з вагами від 90% 1RM до 130% 1RM виконує. Ви можете жимати лежачи 100 кг (вниз = ексцентричний і вгору = концентричний), тоді ви використовуєте саме це значення для 130% тренувань, щоб покращити Тренувальні ваги для 12-тижневого плану щоб визначити.