Який найздоровіший спосіб приготування риби
Риба - справді корисна їжа. Їжте його регулярно, може зменшити ризик розвитку декількох захворювань, включаючи хвороби серця, інсульт та депресію (1, 2, 3, 4).
З цієї причини медичні працівники часто рекомендують людям їсти рибу принаймні один-два рази на тиждень (5).
Однак спосіб приготування риби може змінити її харчовий склад, тому деякі способи приготування можуть бути кращими для вас, ніж інші.
Ця стаття досліджує, як різні способи приготування можуть змінити харчову цінність вашої риби, та обговорює найздоровіші методи.
Існує багато різних видів риб, всі з різним профілем поживних речовин. Загалом їх поділяють на дві категорії: нежирні та жирні.
І те, і інше вважається поживним та чудовим джерелом високоякісного білка, але жирна риба вважається особливо важливою для здоров’я. Це тому, що вони містять важливі поживні речовини, включаючи омега-3 жирні кислоти та вітамін D (6).
В даний час близько 40% людей мають низький рівень вітаміну D. Це пов'язано із захворюваннями серця, діабетом, раком, деменцією та деякими аутоімунними захворюваннями з підвищеним ризиком (7).
Найкращий спосіб отримати вітамін D - це перебування на сонці. Однак жирна риба є одним з небагатьох джерел вітаміну D і може забезпечити хорошу кількість (8, 9).
Твоєму тілу та мозку також потрібні жирні кислоти омега-3, щоб вони функціонували найкраще. Насправді прийом достатньої кількості омега-3 пов’язаний із багатьма перевагами для здоров’я, включаючи менший ризик серцевих захворювань та деяких видів раку (10, 11, 12, 13).
Ці особливі жири можуть також уповільнити зниження функції мозку, яке люди часто відчувають у віці (14, 15).
Вживання нежирної риби також може принести користь здоров’ю. Деякі дослідження пов'язують це з меншим ризиком метаболічного синдрому та зниженням факторів ризику серцево-судинних захворювань (16, 17, 18, 19).
Ось деякі з причин, чому медичні експерти рекомендують їсти рибу принаймні один або два рази на тиждень (20, 21).
Короткий зміст: Риба є хорошим джерелом високоякісних білків, вітаміну D та омега-3 жирних кислот. Спеціалісти в галузі охорони здоров’я рекомендують їсти рибу принаймні раз чи два на тиждень.
Смаження та смаження на грилі - дуже схожі способи приготування. Вони обидва передбачають подачу сухого тепла на їжу при дуже високих температурах.
Основна відмінність двох методів полягає в тому, що гриль подає тепло знизу, а гриль зверху.
Обидва методи - це швидкий спосіб приготування справді смачної риби без додавання жиру.
На жаль, відомо, що гриль та гриль спричиняють утворення певних шкідливих сполук, званих гетероциклічними амінами (HA) та поліциклічними ароматичними вуглеводнями (PAH) (22, 23).
Ці два типи сполук утворюються при нагріванні м’язової тканини м’яса або риби до дуже високих температур, особливо на відкритому вогні (24).
Однак ризики, пов'язані з цими сполуками, були пов'язані лише з великим споживанням червоного або переробленого м'яса. Вживання риби не було пов'язано з однаковими ризиками (25, 26, 27, 28, 29, 30).
Смаження та смаження на грилі також можуть призвести до утворення сполук, які називаються кінцевими продуктами Advanced Glycation (AGEs).
З віком ці сполуки природним чином утворюються в організмі, але можуть утворюватися і в м’язових продуктах, таких як м’ясо та риба, при варінні при високих температурах (31, 32, 33).
Високий рівень AGEs пов'язаний з різними захворюваннями, включаючи хвороби серця, діабет та хворобу Альцгеймера (34, 35, 36).
Щоб зменшити вплив цих сполук, уникайте приготування їжі на відкритому вогні, тримайте час приготування якомога коротшим і уникайте обгорання м’яса (37).
Крім того, маринування риби перед смаженням на грилі може допомогти зменшити утворення ГА та ПАУ (38).
Короткий зміст: Риба, смажена на грилі та обсмажена, може утворювати шкідливі сполуки. Щоб звести їх до мінімуму, готуйте рибу якомога коротше, уникайте обвуглення м’якоті та додайте маринад.
Сковорода та смаження у фритюрі - це способи приготування з високою температурою, при яких використовується гарячий жир.
Смаження передбачає занурення їжі у велику кількість жиру, тоді як каструля використовує значно меншу кількість жиру в каструлі, воку або каструлі.
Під час смаження риба поглинає частину жиру, збільшуючи калорійність та змінюючи тип жиру, який вони містять (39, 40).
Приготування риби в олії, такій як рослинна олія, що містить велику кількість жирних кислот омега-6, може збільшити вміст запальних омега-6 (41, 42).
Доведено, що це відбувається більше у смаженої, а не в паніровці риби, через більшу кількість використовуваної олії. Загалом, нежирна риба, як правило, поглинає більше олії, ніж жирна риба (39, 43).
Високі температури під час смаження також пошкоджують здорові жирні кислоти омега-3 у рибі більше, ніж інші способи приготування (39, 44).
Насправді, одне дослідження показало, що тунець у фритюрі зменшив кількість корисних жирних кислот омега-3 на 70-85% (45).
Однак, здається, ці ефекти можуть відрізнятися залежно від виду риби, яку ви готуєте. Інші дослідження показали, що деякі риби, такі як оселедець, можуть все ще містити корисну кількість омега-3 після смаження (40, 46, 47, 48).
Інші поживні речовини також можуть бути під загрозою; одне дослідження показало, що смаження лосося вдвічі зменшило кількість вмісту в ньому вітаміну D (49).
Високі температури смаження можуть також призвести до утворення більш шкідливих сполук, таких як HA, PAH та AGE (24, 38).
Загалом смаження у фритюрі вважається здоровішим, ніж смаження у фритюрі через меншу кількість використаної олії. Крім того, найкраще вибирати олію, яка стабільна при високих температурах і забезпечить здоровіші жири для вашої риби. Оливкова олія - здоровий варіант.
Короткий зміст: Смаження у фритюрі може збільшити кількість жиру у вашій рибі та негативно вплинути на її співвідношення омега-3 до омега-6 жирних кислот. Якщо ви смажите, смажте на сковороді, а не смажте рибу, і використовуйте здорову олію, таку як оливкова олія.
Браконьєрство і приготування на пару - це способи приготування, при яких під час приготування використовується вода або інші рідини.
Браконьєрство передбачає занурення риби в рідину, таку як вода, молоко, бульйон або вино під час приготування їжі в духовці.
Приготування на пару часто проводиться в спеціально розробленому посуді або приладі, і для приготування вашої риби використовується гаряча вода на пару.
Ні браконьєрство, ні приготування на пару не додають рибі олії або жиру. Тому використання цих методів не додасть калорій та не змінить жир у вашій рибі (50).
Браконьєрство та приготування на пару також готують рибу при дещо нижчих температурах, ніж інші методи, що допомагає зберегти поживні речовини та мінімізувати утворення шкідливих хімічних речовин, таких як ГА та ПАУ.
Одне дослідження припустило, що більший час варіння, необхідний для приготування риби на пару, може збільшити кількість продуктів окислення холестерину. Це потенційно шкідливі сполуки, що утворюються при нагріванні холестерину (51, 52).
Однак приготування на пару та браконьєрство вважаються здоровими, оскільки їх нижча температура та відсутність кулінарного жиру допомагають зберігати корисні жирні кислоти омега-3 у рибі краще, ніж інші способи приготування (45).
Короткий зміст: Браконьєрство і приготування на пару - це низькотемпературні методи приготування їжі, які можуть зберігати здорові жирні кислоти омега-3 краще за інші методи.
Випічка - це метод сухого нагрівання, який передбачає приготування риби в духовці.
Деякі дослідження показали, що приготування риби призводить до меншої втрати жирних кислот омега-3, ніж смаження та готування в мікрохвильовій печі (39, 46, 47).
Випічка також може бути кращим способом зберегти вміст вітаміну D в рибі.
Одне дослідження показало, що запечений лосось зберігає весь вітамін D, тоді як смажений лосось втрачає близько 50% цього важливого вітаміну (49).
З цих причин випічка вважається здоровим способом приготування риби.
Однак, як і при інших способах приготування, покриття риби олією під час варіння може змінити її профіль жирних кислот (43).
Якщо ви готуєте рибу, використовуйте мінімальну кількість корисної, термостійкої олії, наприклад, оливкової олії.
Короткий зміст: Приготувавши рибу, ви, швидше за все, втратите менше корисних жирних кислот омега-3, ніж якщо її смажити або готувати в мікрохвильовій печі.
Мікрохвилі готують їжу, використовуючи хвилі енергії.
Ці хвилі взаємодіють з деякими молекулами їжі, змушуючи їх вібрувати, що зігріває їжу.
Цей спосіб приготування може бути суперечливим, оскільки деякі люди вважають, що приготування в мікрохвильовці може зменшити поживні речовини в їжі (53).
Однак приготування в мікрохвильовій печі - це швидкий і відносно низькотемпературний спосіб приготування.
З цієї причини він насправді може зберігати деякі поживні речовини краще, ніж інші способи приготування. Насправді численні дослідження показали, що мікрохвильова риба може допомогти запобігти втраті здорових жирних кислот омега-3 (45, 48, 54).
Крім того, нижчі температури означають, що такі шкідливі сполуки, як ПАУ та амінокислоти, рідше утворюються в порівнянні з іншими способами приготування, такими як смаження у фритюрі.
Короткий зміст: Риба, приготована в мікрохвильовій печі, може допомогти запобігти втраті здорових жирних кислот омега-3, а також зменшити кількість шкідливих сполук.
Sous vide по-французьки означає "sous vide". При цьому способі приготування їжа поміщається в герметичний пакет і готується на водяній бані з контролем температури.
Це низькотемпературний спосіб варіння, при якому їжа готується дуже повільно протягом тривалого періоду часу.
Незважаючи на те, що приготування sous vide займає багато часу, цей спосіб приготування вважається дуже здоровим, оскільки використовується дуже низька, суворо регульована температура, призначена для блокування вологи та утримання поживних речовин.
Одне дослідження показало, що варена у вакуумі риба зберігає більше жирних кислот омега-3, ніж запечена риба (55).
Крім того, як і інші низькотемпературні методи приготування їжі, приготування страв із суу-відео може призвести до меншого утворення шкідливих ГК під час варіння (56, 57).
Короткий зміст: Sous vide - метод приготування при низькій температурі. Це може допомогти зберегти деякі здорові жирні кислоти омега-3, що містяться в рибі, а також зменшити кількість шкідливих сполук, які можуть утворюватися під час приготування їжі.
Риба - це корисна їжа, яка чудово доповнює будь-яку дієту.
Однак вид риби, спосіб приготування, час приготування та олія, яку ви використовуєте, можуть вплинути на харчовий профіль вашої риби.
Загалом, найздоровіші методи приготування обмежують втрату здорових жирних кислот омега-3, зберігають найбільше поживних речовин та мінімізують утворення шкідливих сполук.
Загалом, це означає, що найкращим вибором є су-відео, мікрохвильова піч, духовка, пароплав та браконьєрство.
Крім того, смаження риби - найменш здоровий спосіб приготування їжі.