Який розумний коефіцієнт схуднення потрібно розробити

Я часто люблю ставити короткотермінові цілі, які насправді не спрацьовують на схуднення. Цікаво, чи існує загальний принцип, який я повинен слухати, такий як "схуднути на 1 кілограм за два тижні" - над яким схудненням слід працювати? Буду вдячний, якщо хтось матиме хорошу інформацію чи джерела для обговорення цієї теми.

розумний

10 відповідей

Ви худнете, бо або менше їсте, або більше тренуєтесь. Тож від комбінації цих двох буде залежати, наскільки швидко ви схуднете.

Оскільки 1 кг жиру дає вашому тілу 7000 ккал енергії, 7000 ккал/14 днів = 500 ккал/добу.

Це здоровою метою залежить від рівня вашої активності, вашої роботи та вашого способу життя. Метою будь-якої дієти є не тільки схуднення, але і врахування ваги, яку ви втрачаєте. Тож поспіх назад через кілька місяців не принесе вам жодної користі.

То що ти можеш зробити? Займіться додатковими вправами, але тут вправи означають тренування на 50-60% від максимального пульсу, приклади? Підніміться сходами на роботі, їдьте на велосипеді до роботи або за продуктовими магазинами, заведіть собаку і вигулюйте її щодня, прогулюйтесь парком в обід, все, що змусить вас рухатися.

Крім того, як і інші згадані: вибирайте вид спорту і ставите собі мету. Я вважаю за краще бігати, тому що ви почнете споживати багато калорій з самого початку, і ви отримаєте більше, коли зможете більше бігати. Хоча біг протягом 20 хвилин може здатися поганою вправою, ви будете здивовані тим, як довго ви зможете бігати через три-шість місяців. Якщо ви зможете щодня пробігати 5 км, ви будете спалювати щонайменше 5000 ккал на місяць, тож ви будете худнути, доки утримуєте.

Моє повідомлення додому: Мета полягає не в тому, щоб скинути кілограм кожні 2 тижні, а в тому, щоб назавжди утримати їх на все життя. Ви працюєте, щоб покращити свою фітнес, отже, ви зможете схуднути, як тільки підготуєтесь.

І, можливо, що важливіше, існує сильна кореляція між вашими здібностями до фізичних вправ та загальним станом здоров’я. Тож вам слід займатися незалежно від ваги, втрата ваги в процесі просто робить це вартим.

Втрата ваги залежить від людини. Деякі люди можуть схуднути швидше за інших. Це також може бути жахливою метрикою успіху, якщо втрата ваги - це концентрація уваги не більше . (Наприклад, м’язи важать більше жиру, якщо хтось набирає більше м’язів, ніж втрачає жир, він фактично набирає вагу)

Кращим мисленням повинно бути встановлення реальних цілей вправ, а не втрата ваги. Як ви ставите собі за мету робити вправи частіше і ефективніше. Ось декілька прикладів цілей:

  • Бігайте х миль щодня
  • Кількість Х штовхає щодня
  • До кінця місяця я буду наполягати на тому, щоб зробити X суму сесій

Поставивши такі цілі, ви втратите жир і станете здоровішими.

Ця книга рекомендує 0,5 кг на тиждень щоб уникнути втрати м’язів, що передбачає, що ви регулярно тренуєтесь, коли худнете.

0,5 кг також цілком досяжно, якщо не захоплюватися шоколадом, чіпсами чи алкоголем тощо. регулярно. Це може стати жорстким, якщо ви є споживачем їжі або алкоголем, але якщо ваша щоденна норма споживання калорій, в середньому за тиждень, менше, ніж ви просите, тоді ви втратите вагу. Постійне повільне горіння набагато легше і приємніше, ніж швидке схуднення на 1-2 кг і повернення його назад.

"Алгоритм", який він використовує, досить простий у застосуванні, і його легко адаптувати та використовувати на таких сайтах, як livestrong. Це дано у чудових деталях, що дає вам щоденне споживання грамів жиру, вуглеводів та білків.

  • Оцініть ваш RMR (швидкість метаболізму в спокої):
    • 31-60 чоловіків: (маса тіла кг x 11,6) + 879
    • 31-60 жінок: (маса тіла кг х 8,7) + 829
    • (Є інші вікові категорії, які мені потрібно було б переглянути ще раз)
  • Розрахуйте щоденні витрати енергії:
    • Сидячий: RMR x 1,4 (n.b. цей коефіцієнт передбачає певний ступінь ходьби протягом дня)
    • Помірний: RMR x 1,7
    • Дуже активний: RMR x 2.0
  • Оцініть кількість калорій, витрачених під час фізичних вправ протягом тижня, потім поділіть на 7.
  • Додайте цифри з кроків 2 + 3
  • Зменшіть споживання калорій на 15%
  • Обчисліть свої потреби у вуглеводах у г - крок 5 х 0,6%, розділіть на 4.
  • Обчисліть свої потреби в білках у г - 1,6 г на кг на день.
  • Для відсотка помножте на 4, розділіть на загальну кількість калорій з кроку 5, помножте на 100.
  • Обчисліть свої потреби в жирі (відсоток): 100 - 60 - (білок%)
    • Перетворіть це назад у грами: (кал х жир%)/9

З вашого власного досвіду, ця формула дає вам більше калорій, ніж ви повинні отримати на сидячому рівні. Якщо ви хочете щось підрахувати для себе, я написав цей калькулятор на його основі.

На мій погляд, версія livestrong.com є більш досконалою та кращим варіантом.

Це залежить від людини, і більшість тверджень про те, що ви втратите x кількість фунтів за певний проміжок часу, не є принциповими. Якщо вам потрібна остаточна відповідь, вам слід проконсультуватися зі своїм лікарем загальної практики або дієтологом.

Ви повинні встановлювати цілі вправ, виходячи з орієнтирів фізичної підготовки, і, як наслідок, встановлювати кроки ваги.

Залежно від вашого поточного рівня фізичної підготовки, ви можете встановити ціль на відстань, час, ходьбу, біг підтюпцем або біг.

Плавання також чудово підходить для постановки цілей, оскільки цим можуть займатись люди будь-якого рівня фізичної підготовки.

Ви також можете застосувати подібні цілі до своїх харчових звичок.