Який вид спорту вибрати, щоб схуднути Наша порада
Втрата ваги пов’язана зі зміною раціону та необхідністю дотримуватися здорових харчових звичок: споживання більшої кількості білка та клітковини, частіше вживання їжі, вигнання обробленої їжі, швидкого вмісту цукру та поганих жирів. Однак, вживання потрібних калорій недостатньо. Сформувати своє тіло та вдосконалити силует, важлива фізична активність. Спорт спалює калорії і дозволяє організму краще використовувати субстрати, поглинені їжею. Також участь у регулярній спортивній програмі дозволяє організму краще регулювати свої гормональні виділення, що призводить до більшого самопочуття, кращого сну та зниження ризику розвитку захворювань, пов’язаних із зайвою вагою. Але яку фізичну активність практикувати ? Які види спорту спалюють найбільше калорій ? Відповіді в цій статті присвячені найбільш ефективним видам спорту для схуднення.
7 найкращих видів спорту для спалювання жиру
Будь-яка спортивна діяльність спалює калорії та активізує танення жиру. Залежно від інтенсивності спорту та його тривалості витрата калорій змінюється. Але, загалом кажучи, ось що список видів спорту, які змушують вас схуднути найбільше:
1. Біг: близько 850 калорій на годину
2. Скакалка: близько 800 калорій на годину
3. Весляр: близько 750 калорій на годину
4. Плавання: близько 650 калорій на годину
5. Велоспорт: близько 600 калорій на годину
6. CrossFit: близько 500 калорій на годину
7. Бодібілдинг: 260 калорій на годину і близько 200 калорій на 24 години протягом 48 годин
Біг
Нічого не може бути простішим, коли ти не знаєш, з чого почати, ніж втомитися від своїх кросівок і піти на пробіжку. Це заняття, яке можна практикувати де завгодно та в будь-який час. Найголовніше, що фізична активність спалює найбільше калорій за годину. Насправді одна година бігу вважається витратою близько 800 калорій. Ці витрати можуть бути більшими або меншими залежно від ваги та інтенсивності бігу. Однак будьте обережні, щоб не почати бігати, якщо у вас є надмірна вага. Ви ризикуєте послабити суглоби колін, щиколоток і стегон. У цьому випадку віддайте перевагу швидкій ходьбі, без шоку, поки ви не втратите достатню вагу, щоб не травмувати сухожилля та суглоби.
Наші поради щодо хорошого бігу
Вибирайте взуття, яке відповідає типу поверхні, на якій ви збираєтеся бігати
Відрегулюйте свій темп відповідно до свого пульсу. Якщо у вас швидко задихається, зменшіть темп.
Робіть це крок за кроком. Візьміть 15-хвилинну прогулянку, щоб розпочати, а потім збільшуйте час сеансу по мірі просування.
Робіть діапазони, коли це дозволяє ваш рівень (чергування спринтів та біг у помірному темпі), щоб збільшити складність.
Розтягування після кожного запущеного сеансу.
Скакалка
Ця діяльність вимагає придбання скакалки, яку можна знайти у всіх спортивних магазинах.
Так само, як біг, скакалку можна практикувати абсолютно де завгодно, і вона спалює в середньому 800 калорій на годину.
У міру прогресу ви можете чергувати різні типи стрибків і поступово збільшувати тривалість своїх послідовностей та сеансів.
Вибирайте свою скакалку відповідно до вашого розміру.
На початку руху ручки повинні знаходитися на висоті пахв, а мотузка повинна просто торкатися землі.
Виберіть простору площу та підлогу, яка поглинає удар.
Почніть з 30 секундних послідовностей однією ногою за іншою - 30 секунд відпочинку - 10 передач.
Поступово збільшуйте тривалість послідовностей.
Як тільки ви зможете зробити серію довше 5 хвилин, збільште складність, виконуючи стрибки обома ногами одночасно.
Поступово збільшуйте тривалість послідовностей.
Весляр
Гребний тренажер зазвичай практикується у тренажерному залі, але його також можна придбати в будь-якому магазині спортивного обладнання.
Перевага гребця полягає в тому, що він не травмує суглоби, і це стосується ніг, спини, рук і плечей.
Година веслування, як вважається, спалює приблизно 750 калорій.
Щоб досягти успіху у ваших гребних заняттях
Помістіть ноги в лямки, тримаючи спину прямою, а коліна паралельними.
Потягніть ручку до себе на висоті грудей.
Почніть з 20-хвилинних послідовностей.
Поступово збільшуйте тривалість ваших послідовностей.
Як тільки вам вдасться тримати темп більше 45 хвилин, збільште складність, виконуючи послідовності: 30 секунд при високому опорі - 30 секунд при низькому опорі - 10 до 20 кіл.
Плавання
Плавання - це заняття, яке залучає всі м’язи і має дуже значний вплив на поліпшення серцево-судинних можливостей. Без удару, це ідеальне заняття для людей з болями в колінах, щиколотках, спині та тазу.
Він має велику перевагу в зміцненні плечей, рук, ніг, живота та всіх м’язів спини. За годину плавання брасом спалюється в середньому 650 калорій. Але посилити складність можна, чергуючи типи ударів: повзання, метелик, спинка.
Залежно від типу басейну, який у вас є, найкращий спосіб спалити калорії - це зробити наступне:
Почніть з 25 м брасом туди і назад. Або 50 м брасом, якщо ти плаваєш в олімпійському басейні.
Потім зробіть 2X25 м або 1 раз 50 м повзання.
Нарешті, повторіть 50 м брасом.
Після того, як вам стане легким цей сеанс, збільште складність, збільшуючи відстані.
Для більш підтверджених рівнів виконуйте послідовності спринтів, що чергуються із звичайним плаванням брасом: 25-50 метрів кролем або спринтом метеликів, потім 50 брасом.
Велоспорт
Велоспорт - це також діяльність, доступна кожному, за умови наявності велосипеда та доріг чи велосипедних доріжок.
Складність середня, а люди у поганому фізичному стані можуть легко повернути форму на велосипеді.
Година їзди на велосипеді коштує близько 600 калорій, витрата, яку можна збільшити, їдучи на пагорби або якщо ви включаєте інтервальний спринт.
Якщо ви віддаєте перевагу робити внутрішній велосипед, знайте, що витрата калорій буде меншим і що для ефективного схуднення потрібно робити інтервальні тренування (HIIT).
Кросфіт
Цей вид спорту розвиває силу, витривалість і спритність. Щоб займатися CrossFit, спочатку потрібно пройти навчання кожному з вправ, перелічених у WOD. Тренуйся кільця, ручна ходьба, скакалка, хапання (потягнення важкою атлетикою), присідання та присідання під час звисання з турніка.
Ми розглядаємо година CrossFit спалює в середньому 500 калорій. Але ці витрати можуть бути збільшені залежно від складності та тривалості WOD. Великою перевагою CrossFit, коли він особливо включає рухи штангою та гирями, є те, що він спалює калорії під час тренувань, але також протягом 48 годин після.
Сказавши це, CrossFit є початковим видом спорту, і ми не рекомендуємо новачкам починати пригоди, поки вони не вивчать кожен аспект та труднощі. .
Бодібілдінг
Підніміть вагу, зміцніть м’язи, підніміть тонус... силові тренування - це, мабуть, ті фізичні навантаження, які найбільше впливають на втрату ваги і, головне, спалювання жиру. Він не тільки набирає абсолютно всі м’язи, але перш за все дозволяє тілу піддаватися процесу згоряння кисню та енергії протягом більш тривалого періоду, ніж більшість видів спорту, навіть витривалість.. Те, що називається звітом EPOC (Надмірне споживання кисню після вправ). Тренування з обтяженням коштує в середньому 260 калорій на годину, що мало в порівнянні з бігом або плаванням. Але коли м’язи перебувають під напругою, наприклад, підняття тягарів, вони також спалюють калорії після тренування, іноді до 72 годин.
Хоча дослідження намагалися визначити кількість спалених калорій після тренувань, здоровий глузд не залишає місця для сумнівів: чим м'язовіший спортсмен, тим нижчий рівень жиру в організмі. Експерти підраховують кількість спалених калорій після тренування приблизно 200 калорій за 24 години, до 72 годин залежно від інтенсивності сеансу. Якщо їх прогнози вірні, через два дні після інтенсивного сеансу, що триває годину, ви спалите: 260 + 200 + 200 = 660 калорій. Додайте цей результат до кількості щотижневих сеансів, і ви зрозумієте важливість силових тренувань для формування свого тіла, вдосконалення фігури та спалювання якомога більше жиру.