Яким видом спорту я повинен займатися, щоб швидко схуднути
"Страх зусиль виснажує більше, ніж самі зусилля". - Альберт Брі
Якщо ви хочете схуднути, вам може здатися, що вам потрібно повернутися до спорту! Часто це кажуть як очевидне: для того, щоб скинути зайві кілограми, вам доведеться УЛІКВІДУВАТИ. І що може бути кращим способом зробити це, ніж відновити фізичні навантаження.
І ось ви годинами бігаєте по стадіону або їдете на велосипеді вулицями та доріжками свого району. Не кажучи вже про безліч інших варіантів, доступних для регулярних фізичних вправ.
Мета полягає в тому, щоб якомога більше втомитися і потіти, щоб швидко схуднути. Ярлик у розумі, який майже змушує нас уявити, що наші жири потім перетворюються на піт, який шкіра усуває.
Вправа для схуднення
Ти міг би негайно зламати цей міф! Заняття спортом не призводить до схуднення! У будь-якому випадку не тривалим і видимим чином. І особливо, якщо це не супроводжується глибокою зміною його раціону.
Мене часто бентежить, що люди з надмірною вагою докладають багато зусиль і проводять багато часу на фізичні вправи з метою схуднення. Щоб вони через кілька тижнів або кілька місяців виявили, що це залишається без остаточного результату. Хоча вони часто вкладають всю добру волю та необхідну енергію.
Це глибоко засмучує і часто засмучує. Це підкріплює думку про те, що наша природа або наша генетика заважають нам худнути. Особливо, якщо ти бачиш навколо, що інші люди, які регулярно займаються спортом, стають худорлявими та спортивними.
Але це тому, що секрет ефективного схуднення криється в іншому. Він не хоче бігати більше або менше їсти.
Щоб бути ефективним і стійким, секрет схуднення полягає в тому, щоб харчуватися краще.
Помірне зниження ваги на початку.
Багато досліджень вивчали вплив фізичних вправ та дієти на схуднення, щоб дійти тих самих висновків. Вплив фізичної активності на втрату ваги залишається низьким та помірним (1,2).
Для простоти можна пам’ятати, що помірні та регулярні фізичні навантаження (2–4 години занять спортом на тиждень, що вже не шкодить) сприяють зниженню ваги лише на 25%. І це в найкращому випадку!
На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. МОЙ Безкоштовний путівник
На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. 4 простих кроки для схуднення та набуття форми !
4 основні стовпи лінії та здоров'я. І як їх можна зміцнити.
Що означає, простіше кажучи, що якщо ви хочете позбутися 10 зайвих кілограмів, регулярні заняття спортом зможуть зняти лише 2-3 кілограми від цієї загальної кількості. І це особливо актуально на початку. Коли ви переходите від відсутності або дуже незначної фізичної активності до низької та регулярної активності.
Потім вплив спорту на схуднення зменшується.
Ефект, який швидко зникає
У довгостроковій перспективі втрата ваги, яка спостерігається протягом перших тижнів, з часом зникає. Потім ми спостерігаємо відновлення ваги. Хоча це робиться повільніше.
Це дослідження, яке спостерігало понад 34 000 жінок протягом більше 10 років, на жаль, остаточне.
Це показує, що навіть при значному рівні фізичної активності, що триває кілька годин на тиждень, ми продовжуємо спостерігати збільшення ваги на кілька кілограмів протягом 10 років, коли спорт не пов'язаний зі зміною.
Це інше дослідження виявляє те саме явище. І вона пропонує пояснення.
Це показує, що регулярні заняття спортом не призводять до більших витрат енергії в довгостроковій перспективі. І тому не сприяє схудненню.
Чому? Тому що наш організм адаптується.
Чому організм стійкий до схуднення.
Зіткнувшись з новими енергетичними витратами, пов’язаними зі спортом, організм зменшить енергетичні витрати інших фізіологічних функцій. Для того, щоб утримувати загальні витрати енергії в стабільних і прийнятних межах.
Щоб взяти більш яскравий приклад, наше тіло буде поводитися трохи як сім’я, яка повинна управляти своїм бюджетом витрат. Якщо вам доведеться витратити більше на їжу чи одяг, ви збираєтеся витратити менше на відпочинок чи відпочинок. Це для того, щоб ваші витрати були в розумних межах.
І уникайте проблем із вашим банком.
Організм дотримується тієї ж логіки з одним ресурсом, який він вважає надзвичайно цінним: ваші жирові запаси. Немає питання про те, щоб організм витратив цей ресурс, який є його основним запасом енергії. Заповідник, який він вважає важливим для його функціонування та виживання.
Цей механізм, корінням якого є багато чоловіків і жінок, спочатку є біологічною перевагою, пов'язаною з нашою еволюцією. Це дозволило нам перетнути тисячоліття, не зникаючи на щастя в періоди голоду чи суворі зими, коли їжі бракувало. Дозволяючи нам нормувати та краще управляти запасами жиру, накопиченими в кращі часи.
Але звичайно, у світі, де вам потрібно лише перетнути вулицю, щоб знайти їжу, цей механізм може здатися непотрібним. І це навіть дратує, оскільки ускладнює схуднення у людей з біологічним механізмом.
Щоб поглянути на це в позитивному світлі, ви можете сказати собі, що якщо у вас виникають проблеми з втратою ваги, це тому, що ваше тіло є ощадливим і ревним розпорядником ваших цінних запасів жиру.
Але перш за все це біологічна реальність! І ви повинні навчитися його розпізнавати, якщо хочете мати можливість обійти його згодом.
Перш ніж побачити це, я повинен швидко згадати останній фактор, який може обмежити вплив фізичних вправ на втрату ваги.
Це просто адаптація вашого апетиту. Чим більше ви тренуєтеся, тим більше енергії витрачаєте на це, і тим голоднішими стаєте. Гірше того, ми іноді думаємо собі, що заслуговуємо певного ласощі після того, як бігаємо і так сильно потіємо. Що швидко призводить до остаточного скасування будь-якого значного впливу спорту на втрату ваги.
Найкраще рішення для схуднення ?
В першу чергу це змінити свій раціон здоровим, приємним та стійким способом.
Здоровий, щоб організм мав усі мінерали та поживні речовини, необхідні йому для нормальної роботи та відновлення у переважній більшості ситуацій, за винятком інфекцій та нещасних випадків.
Також здорові, щоб не накопичувати непотрібні запаси жиру і дозволяти нашому організму ефективно їх використовувати.
Їжа також повинна бути приємною і забезпечувати задоволення щодня. Для нас є важливою умовою прийняти його та зберегти в довгостроковій перспективі.
Для кращого управління запасами жиру необхідно їсти продукти, які обмежують стрибки інсуліну. Оскільки ці регулярні піки після їжі сприяють накопиченню надлишку глюкози у крові у вигляді жирових запасів. Це найважливіший фактор, який допоможе вам схуднути, як я детальніше поясню в цій статті.
Щоб обмежити ці стрибки інсуліну, потрібно вживати набагато менше вуглеводів та цукристої їжі, а також переваги продуктів, що мають щільну енергію та вуглеводи. Овочі, фрукти, риба та м'ясо. Яйця. Хороші олії та жири. Вподобання цих продуктів допоможе вам забезпечити стійке насичення та стабільне споживання енергії, одночасно сильно сприяючи використанню ваших запасів жиру. Порушуючи шкідливий цикл інсуліну, ваше тіло стає особливо ефективною машиною для швидкого спалювання своїх жирових запасів.
Я добре знаю, що все це може здатися неінтуїтивним і зворотним тому, що часто проповідують про їжу. Але зараз це реальність, яку твердо демонструють дослідження, що соромно ігнорувати (3,4). Якщо офіційні позиції продовжують рекомендувати дієту на основі вуглеводів, це головним чином через важкість звичок, а також через величезне агропромислове лобі, яке залежить від виробництва круп і солодких продуктів.
Чому ви все одно повинні відновити спорт ?
Тому фізичні вправи та повернення до спорту, ймовірно, не змусять вас сильно схуднути. У будь-якому випадку, не в довгостроковій перспективі, як ми бачили. Але він має багато інших переваг. І було б соромно позбавляти себе цього. Давайте подивимось які.
- Спорт зменшує ризик розвитку хронічних захворювань
Регулярні фізичні навантаження і тісно пов’язані з меншим ризиком розвитку хронічних захворювань. Особливо серцево-судинні розлади, діабет, рак, гіпертонія, депресія та остеопороз. (5.6).
Як і при втраті ваги, ці ефекти посилюються в поєднанні зі здоровою зміною раціону.
- Спорт прискорює втрату ваги в поєднанні з дієтою з низьким вмістом вуглеводів.
Хоча правдиво, що одного лише спорту недостатньо, щоб викликати тривале схуднення, він, з іншого боку, є потужним способом активізувати обмін речовин і прискорити схуднення в поєднанні з дієтою. З низьким вмістом вуглеводів (7).
- Спорт формує м’язову масу
Прагнучи схуднути, ми зазвичай думаємо про втрату жиру. Але часто бажано одночасно зміцнювати м’язи. Щоб покращити свій зріст, фізичну працездатність або просто естетичний аспект тіла. Для цього бажано вправляти м’язи за допомогою вправ, пристосованих до кожної частини тіла. Гармонійно.
Вправи, які обробляють м’язи без обладнання та використовуючи лише вагу тіла, є прекрасним способом розпочати нарощування м’язів без ризику травмування та без необхідності брати участь у тренажерному залі.
- Спорт сприяє кращому сну
Діючи на вироблення ендорфінів, гормону добробуту, регулярні фізичні навантаження сприяють підвищенню якості та кількості вашого сну. (8,9)
Однак будьте обережні, щоб не займатися надто інтенсивними видами спорту в кінці дня. Це може сильно завадити заснути. Потрібно кілька годин, щоб організм відновив нормальну температуру і випустив гормони, які він повинен виробляти, щоб підтримати зусилля.
- Це зменшує симптоми тривоги та депресії
Регулярні фізичні вправи навіть на низьких рівнях, таких як ходьба, позитивно впливають на наслідки тривоги та депресії. (10.11). Це дає змогу підвищити чутливість до деяких гормонів, таких як серотонін або норадреналін, і таким чином зміцнити правильний баланс нервової системи.
Заняття спортом також дозволяє вам зустрічатися з людьми, займатися на відкритому повітрі і, простіше, мати можливість випускати пару і розряджати свій стрес або негативні ідеї під час занять, коли тіло бере на себе контроль над розумом, тривожними думками та повсякденними проблемами.
Тому немає причин позбавляти себе регулярних фізичних навантажень. Навпаки.
Виберіть один або декілька, які вам подобаються. Будьте регулярними. І користь принесе швидше, ніж ви можете подумати ... поки ви робите це не в основному для схуднення.
Останнє слово
Коли у вас надмірна вага, фізичні вправи часто не бувають ні легкими, ні приємними. Організм вже не звик працювати інтенсивніше.
У вас задишка, і серце, як правило, биється швидше, щоб доставити кисень, який потрібен вашому тілу, до м’язів. Крім того, іноді може бути складно сходити в тренажерний зал або в парк, а також піддавати тіло в поле зору оточуючих, яких ви не завжди хочете демонструвати.
Ось чому я часто раджу розпочати цей процес із застосування кращої дієти.
При правильному проведенні він швидко розпочне схуднення і може допомогти зменшити запальні та суглобові проблеми.
Це дозволяє вам поступово повернути впевненість у собі та у здатності свого організму займатися спортом знову.
Тоді наше тіло стає союзником, щоб реагувати на спорт із задоволенням, а не турбуватися.
Щоб допомогти вам у цьому переході, не соромтеся ознайомитися з іншими статтями цього блогу, присвяченими харчуванню предків та забезпечити ваше тіло здоровою, смачною їжею, яка відповідає вашій справжній природі. Це найпотужніший спосіб перетворити ваше тіло.
Ви також можете вибрати супроводу, щоб допомогти вам легше досягти своїх цілей.
Це все на сьогодні. Якщо вам сподобалась ця стаття, залиште мені свої коментарі нижче або поділіться своїм досвідом.