Якість харчування; P M P коучинг
DQS - це оцінка якості вашого раціону. У таблиці ви можете побачити якість та пункти окремих продуктів. Щоденний показник DQS змінюється залежно від кількості або кількості, яку ви спожили.
Метою має бути досягнення максимально високого балу DQS, щоб ваше тіло мало ідеальні поживні речовини та калорії. Оцінка> 20 - дуже хороша оцінка!
Значення DQS: перші три порції: 2 бали, 4 порція: 1 бал, 5 і 6 порції: 0 балів
Категорія фруктів включає цілі свіжі фрукти, консервовані та заморожені фрукти, варені цілі фрукти, змішані фрукти, сухофрукти та продукти, виготовлені з цілих фруктів, такі як яблучний соус.
Типові розміри порцій для фруктів включають шматок цілих фруктів середнього розміру (наприклад, банан), жменю ягід і півсклянки яблучного соусу.
Не слід враховувати невелику кількість фруктів, що містяться у випічці, упакованому йогурті тощо. Стовідсотковий фруктовий сік можна зарахувати або до половини порції фрукта, або як високоякісний напій.
Соковиті продукти, що містять менше 100% фруктового соку та містять доданий цукор, слід зараховувати до цукерок.
Фруктові десерти, такі як персикова швець, можуть бути оцінені вдвічі більше фруктів та солодощів.
Продукти на фруктовій основі, такі як сушена журавлина та яблучне пюре, що містять цукор, повинні бути подвійно оцінені як фрукти та цукерки.
Усі перероблені фруктові закуски, такі як фруктові згустки, слід зараховувати до цукерок.
Продукти, що містять кілька фруктів, такі як: B. Смузі, можна зарахувати до півтори-двох порцій фруктів.
Такі фрукти, як помідори та авокадо, які в кулінарних традиціях трактуються як овочі, слід зараховувати до овочів.
Значення DQS: перші три порції: 2 бали, 4 порція: 1 бал, 5 і 6 порції: 0 балів
До категорії овочів належать цілі, свіжі овочі, які їдять сирими або вареними, а також консервовані та заморожені овочі, а також пюре або зріджені овочі, що використовуються в супах, соусах тощо.
Бобові (горох, сочевиця та ін.) Також зараховуються до овочів у СДК.
Типові розміри порції овочів включають порцію твердих овочів розміром з кулак, півсклянки томатного соусу та середню миску овочевого супу або салату.
Овочеві соки можна зарахувати до половини овочевої порції або як високоякісні напої.
Фрукти, які зазвичай вважаються овочами для кулінарних цілей, включаючи помідори та авокадо, можна зарахувати до овочів.
Складену їжу, що містить більше одного виду овочів, можна зарахувати до півтори-двох порцій овочів. Але не слід автоматично зараховувати такі продукти до кількох порцій.
Враховуйте загальний розмір поданої їжі. Наприклад, не зараховуйте бічний салат з овочами, огірком та морквою до трьох порцій овочів лише тому, що він містить три різні овочі. Враховуйте це як одну порцію.
Маленький салат айсберг і тонка рожева скибочка помідора на гамбургері не повинні вважатися половиною порції овочів.
Щедра кількість овочів на бутерброді можна зарахувати до половини овочів.
Несмажені овочеві закуски, такі як чіпси з капусти, слід зараховувати до високоякісних оброблених продуктів.
Рослинні добавки в порошок, такі як Greens Plus, слід вважати високоякісними обробленими продуктами, а не овочами.
Соєві продукти, такі як соєві гамбургери та інші перероблені харчові продукти, які повністю або майже повністю виготовлені з овочів, слід зараховувати до високоякісних оброблених продуктів харчування.
Локшину зі шпинату та шпинатові коржі не слід оцінювати як овочі. Їх слід зараховувати до рафінованих зерен, якщо вони не виготовлені з цільних зерен.
Якщо ви не впевнені, чи слід вважати певну оброблену або складену їжу овочем, тоді не варто.
Натомість вважайте це високоякісною обробленою їжею.
Значення DQS: 1-а порція: 1 бал, 2-а порція: 0 бал, 3-а порція: -1 бал, 4-6-а. Порція: -2 бали
Ця категорія включає всі оброблені харчові продукти, які повністю або майже повністю виготовлені з високоякісних харчових джерел.
Прикладами є: немолочне молоко та сирні вироби (соєве молоко, рисове молоко, сир тофу тощо); Вегетаріанські альтернативи м’ясним продуктам, виготовленим з якісних харчових джерел, таких як вегетаріанські бургери; Енергетичні батончики та закусочні, виготовлені тільки з високоякісних продуктів, таких як цільні зерна, горіхи, насіння та сухофрукти; Несмажені овочеві закуски, такі як чіпси; Добавки з високоякісних харчових джерел, таких як несолодкий порошок сироваткового білка; Дієтична їжа, виготовлена з високоякісних продуктів, таких як вівсяна каша швидкого контролю ваги.
Категорія включає необроблене скелетне та органне м'ясо від усіх часто споживаних наземних тварин, а також м'ясо від усіх часто споживаних морських тварин.
Він також містить яйця. Визначення поняття „перероблене” див. У підрозділі „Оброблене м’ясо”.
Типові розміри порцій у цій категорії включають курячу грудку, рибне філе розміром з руки та два яйця.
Значення DQS: 1-а порція: 2 бали, 3-а порція: 1 бал, 4-а і 5-а порції: 0 балів, 6-а порція: -1 бал
До цільнозернової категорії належать цільнозерновий хліб, гречка, ячмінь, бурий рис, кукурудза, овес, амарант, лобода, спельта, булгур, просо, жито, сорго та тефф.
Сюди входять хліб та інші хлібобулочні вироби, макаронні вироби та каші для сніданку, виготовлені із 100% цільних зерен, а не з рафінованих зерен.
Цільнобобове борошно, як і борошно з квасолі гарбанзо, можна зарахувати до цільнозернових злаків, хоча технічно це бобові.
Домашній попкорн вважається цільнозерновим. (Попкорн у кінотеатрі, попкорн з мікрохвильовою піччю, а також упакований, готовий до вживання попкорн - ні.)
Типові розміри порцій для цільного зерна включають дві скибочки хліба та середню миску сухих сніданків.
Значення DQS: Перші три порції: 1 бал, 4 порція: 0 балів, 5 порція: -1 бал, 6 порція -2 бали
Категорія молочних продуктів включає цільне коров'яче молоко, козяче молоко, овече молоко, сир, йогурт, сметану, кефір, вершковий сир та сир.
З’їдене в невеликих кількостях (наприклад, тонкий похлест на тості), вершкове масло, освітлене масло та топлене масло не повинні оцінюватися.
З’їдені у великих кількостях (наприклад, омари, змочені у розтопленому вершковому маслі), їх слід зарахувати до важких соусів та оцінити в категорії «Інше».
Нежирне молоко, знежирене молоко та всі інші знежирені молочні продукти вважаються половиною порцій молочних продуктів, оскільки вони не настільки корисні, як цілі аналоги.
Усі підсолоджені молочні продукти, включаючи морозиво, заморожений йогурт, солодкий крем, шоколадне молоко та йогурт, що містять іншу форму цукру як другий інгредієнт, слід зараховувати до цукерок. Немолочне молоко та сирні продукти (соєве молоко, рисове молоко, сир тофу тощо) слід вважати високоякісними обробленими продуктами.
Типові розміри молочної порції включають кількість молока, яке ви зазвичай використовуєте в мисці з крупами, два скибочки делікатесного сиру та одну порцію йогурту.
Значення DQS: 1-а порція: 2 бали, 3-а порція: 1 бал, 4-а і 5-а порції: 0 балів, 6-а порція: -1 бал
До категорії горіхів, насіння та корисних олій належать кеш'ю, мигдаль, волоські горіхи, насіння соняшнику, насіння конопель та інші подібні продукти.
Арахіс слід зараховувати до горіхів, хоча технічно це бобові культури.
Типовими розмірами порцій у цій категорії є жменька горіхів, достатньо арахісового масла для скибочки хліба та дві столові ложки заправки для салату.
Ця категорія також включає рослинні олії, що не витягуються хімічним способом, що готуються у сирому вигляді або в невеликих кількостях.
Наприклад, заправка на салаті на основі оливкової олії вважається порцією корисної олії, як і виноградна олія, яку використовують для обпалювання овочів. Масло з горіхів і насіння, виготовлене за винятком солі або будь-яких інших добавок, крім солі, повинно враховуватися як горіхи, насіння та корисні олії.
Ті, що зроблені з додаванням цукру, слід зараховувати до солодощів.
Значення DQS: 1. дві порції: -1 пт, 2.-6. Порції: -2 бали
Категорія рафінованого зерна включає білий рис, оброблене борошно та всі пластівці для сніданку, макарони, хліб та інші хлібобулочні вироби, що складають менше 100 відсотків цільних зерен.
Зверніть увагу, що для продуктів, що містять пшеницю, будь-яке позначення, крім "цільної пшениці", "цільнозернового борошна" або "цільнозернового борошна", вказує на те, що пшениця рафінована, і продукт повинен враховуватися як рафіноване зерно.
Крупи для сніданку з вмістом цукру більше 10 грамів на порцію слід зараховувати до цукерок, якщо вони не містять сухофруктів.
Цільнозернові випічки слід зараховувати до цукерок, якщо вони містять достатню кількість цукру на смак.
Типовими розмірами порцій для рафінованих зерен є порція білого рису розміром з кулак, середня чаша макаронних виробів або крупи та дві скибочки хліба.
Значення DQS: -2 бали (усі порції)
Категорія кондитерських виробів включає всі продукти харчування та напої, що містять значну кількість рафінованого цукру, включаючи солодощі, випічку та інші десерти.
Цукристі напої можна оцінити як сміття або цукерки (оцінки однакові). Вся штучно підсолоджена їжа повинна зараховуватися до цукерок.
Штучні підсолоджені напої слід зараховувати до напоїв низької якості. Енергетичні батончики та закусочні, які не виготовлені із цільних зерен, фруктів та/або горіхів, слід зараховувати до цукерок, якщо їх не споживати під час тренування.
Мед і кленовий сироп не зараховуються до цукерок, якщо вони не використовуються у великих кількостях. Хоча вони містять багато цукру, вони є натуральними цільними продуктами, які впродовж еонів були частиною раціону людини.
Нектар агави продається як натуральна їжа, але насправді він високо оброблений. Це слід зарахувати як миле.
Чорний шоколад не вважається солодким, якщо він складається щонайменше на 70 відсотків з какао і вживається в невеликих кількостях (100 калорій або менше).
Каші для сніданку з вмістом цукру більше 10 грамів на порцію вважаються цукерками, якщо вони не містять сухофруктів.
Усі фруктові соки з додаванням цукру та всі перероблені фруктові закуски, такі як фруктові згустки, слід зараховувати до цукерок.
Йогуртові продукти, що містять певну форму цукру як другий інгредієнт, слід зараховувати до цукерок.
Типові розміри порції цукерок включають шматок пирога, невелику цукерку та банку на 12 унцій.
Цукристі напої (якщо це не зараховується до цукерок); Кавові напої, такі як латте з більш ніж 50 калоріями; Штучно підсолоджені напої; Алкогольні напої після першого дня; Спортивні напої при споживанні поза фізичними вправами;
Типові розміри порцій для напоїв низької якості включають банку дієтичної соди на 12 унцій і латте на 16 унцій.
Ця категорія смаженої їжі включає всю смажену їжу, таку як картопляні чіпси, смажена курка, пончики та пончики.
Смажена, смажена та смажена їжа не вважається смаженою. Типовими розмірами порцій для смаженої їжі є невеликий пакетик картопляних чіпсів і цілий пончик.
Значення DQS: 1. дві порції: -1 бал, 3.-6. Порції: -2 бали
Категорія переробленого м’яса включає більшість м’яса з високим вмістом жиру та переробленого м’яса, яке виходить за межі різання, подрібнення та приправ.
Сюди входить ковбаса та інше м’ясо з покриттям, більшість ковбасних виробів, бекон, сушене м’ясо та інші копченості, ковбасні вироби, солонина з яловичини, м’ясний рулет, хот-доги, нагетси з курки та всі види фаст-фуду, за винятком винятків високої якості, таких як цілі шматочки курки натуральний бургер від Carl's Jr.
Тваринні жири, що використовуються в кулінарії, включаючи беконний жир та сало, слід зараховувати до неякісного м’яса.
Типові розміри м'ясної та морепродуктів, що обробляються, включають гамбургерський пиріг та дві скибочки бекону.