Якому виду спорту вибрати 8 порад, щоб зробити свій вибір
Олександр Оффре, фізіотерапевт, тренер-остеопат та охорона здоров’я
Інформація, заснована на останніх медичних та наукових рекомендаціях.
У цій статті я допоможу вам вибрати спорт, який підходить саме вам. Незалежно від вашого віку чи вашої ситуації, ви зможете зробити свій вибір відповідно до своїх уподобань.
Для цього вам потрібно досягти успіху у пошуку виду спорту, який вам найбільше подобається, який є найкращим для вашого здоров’я та найкращим чином відповідає вашому графіку.
Тож я також допоможу вам задати собі правильні питання, щоб визначити, який вид спорту вам підходить.
1) Який вид спорту мені підходить ?
Заняття спортом - найкращі ліки на ринку для лікування, профілактики хвороб, схуднення та набору м’язів.
Першим кроком є вибір того виду діяльності, який підходить саме вам. Найголовніше, що слід пам’ятати, - це вибір виду спорту, який вам подобається.
Щоб вибрати вид спорту, який вам підходить, ви можете скористатися такою анкетою:
• Ви віддаєте перевагу проводити час у приміщенні чи на відкритому повітрі? ?
• Поодинці чи вірніше у групі ?
• Чому ви хочете займатися спортом? Які ваші цілі ?
• Які найрозвинутіші та доступніші види спорту поблизу вас? ?
• Які особисті та фінансові інвестиції ви готові витратити на свій спорт? ?
• Чи є у вас друзі, які могли б займатися спортом з вами? ?
Не поспішайте відповісти на ці запитання, перш ніж вибрати той вид спорту, який вам підходить.
Щоб допомогти вам, ви можете скористатися наступними порадами:
• Виберіть заняття в приміщенні, якщо ви живете в районі з вологою або холодною погодою.
• Виберіть заняття, яке вам подобається, а не те, яке подобається іншим або є модним.
• Подумайте, які заняття ви пробували чи бачили в дитинстві, такі як їзда на велосипеді чи баскетболі, плавання, які викликали у вас бажання піти. Якщо так, ви знаєте, який вид спорту вам підходить.
• Не забудьте розрахувати свій бюджет. Певні фізичні навантаження, такі як їзда на велосипеді, гольфі чи вітрильному спорті, можуть вимагати великих фінансових вкладень.
• Будьте чесними із собою щодо свого стану здоров'я та фізичного стану. Якщо ви новачок, почніть з нетравматичних видів спорту, щоб швидко не поранитися.
2) Який вид спорту рекомендується для здоров’я ?
Будь-яка форма фізичної активності рекомендується для вашого здоров’я. Як правило, ми ділимо фізичні навантаження на 2 категорії:
• Серцево-судинні види спорту: швидка ходьба, біг, їзда на велосипеді, плавання, футбол, теніс, веслування, бойові види спорту, регбі…
• Зміцнення м’язів: бодібілдинг, кросфіт, підняття гирі, тренажерний зал у приміщенні.
Який би вид спорту ви не вибрали, важливо дотримуватися наступних рекомендацій на кожен тиждень:
• Мінімум 150 хвилин серцево-судинної діяльності з помірною або інтенсивною інтенсивністю.
• 2 сеанси нарощування м’язів.
• Не слідкуйте за інтенсивними заняттями щодня, які слід розставляти за допомогою легших занять.
• Залишайтеся активними щодня, включаючи ходьбу, щоб обмежити сидіння, 4000 кроків на день або більше.
Це рекомендації, які дозволять вам отримати найбільшу користь для свого здоров’я та вашої форми.
Дотримуючись їх, ви особливо можете уникнути травмування або втрати мотивації до занять спортом через труднощі.
3) 8 видів спорту в деталях на вибір
1) Швидка прогулянка або похід
Ходьба є ідеальним заняттям з незначним впливом для тих, хто новачок у спорті, хоче повернути форму і має вагу для схуднення.
Це також дозволяє не отримувати травм і займатися спортом, коли болить.
Коли ви чуєте про переваги ходьби, це швидка ходьба. Щоб це було спортом, вам потрібно швидко йти пішки, між 5 і 7 км/год по рівнині.
2) велосипед
Велоспорт - це зношений вид спорту, підходить для людей зі слабкими суглобами або з надмірною вагою. Він спалює багато калорій і покращує стан серцево-судинної системи.
Ви можете вибрати між стаціонарним велосипедом, дорожнім велосипедом або гірським велосипедом. Якісний велосипед може коштувати дорого, хоча вам не потрібно витрачати багато грошей на свій перший велосипед, якщо ви новачок у ньому.
3) Тренажерний зал
Членство в спортзалі пропонує багато переваг:
• Години роботи, що дозволяє вам певною гнучкістю тренуватися.
• Широкий вибір занять між бодібілдингом, кардіо, груповими заняттями та наявним обладнанням.
• Поради щодо керівництва спортивним педагогом.
• Зручний для користувачів аспект, який може сподобатися або не сподобатися відповідно до уподобань кожного з них.
• Можливість тренуватися незалежно від погоди.
• Дотримуйтесь збалансованої та повної програми завдяки різноманітним заходам.
4) Спорт вдома
Цілком можливо займатися спортом вдома, будь то схуднення, форма або набір м’язів.
Без обладнання ви можете робити кардіотренування, тренування для нарощування м’язів і розтяжку одночасно.
Якщо ви вибрали цей варіант, я раджу дотримуватися структурованої програми, зокрема, використовуючи вміст, доступний в Інтернеті.
5) Біг
Це дуже доступний вид спорту, яким можна займатись де завгодно. Однак він дуже вимогливий до вашого тіла і сприяє розвитку травм.
Однак це одне з найкращих занять для серцево-судинної системи, витривалості та для схуднення.
Щоб почати бігати, потрібно бути дуже прогресивним і дотримуватися додатково програму нарощування м’язів.
6) Бойові види спорту
Ця категорія включає дуже повноцінні види спорту, тренування яких поєднують кардіо, зміцнення м’язів та специфічну підготовку, специфічну для даної дисципліни.
Це види спорту, які випускають пару і допомагають розвинути незаперечні психічні якості. Ви можете займатися дзюдо, джиу-джитсу, боксу, тхеквендо, боротьбі, карате ...
Єдиним обмеженням є можливість вибору клубу, який знаходиться недалеко від місця вашого проживання і пропонує графіки тренувань, сумісні з вашим розкладом.
7) Плавання
Плавання - це повноцінний вид спорту, який працює на все ваше тіло. Це відмінна серцево-судинна діяльність, яка, крім того, здійснюється, значно зменшуючи ризик отримання травм.
Плавальні рухи тренують все тіло, головним чином м’язи спини, грудної клітки, рук та живота.
Плавання - ідеальне заняття для більшості людей, особливо слабких, людей похилого віку та ожиріння.
Однак графіки та час підготовки (що змінюються до та після сесії) можуть зробити її практику делікатною та обмежувальною.
8) Командні види спорту
Командні види спорту - це суміш дружби та веселощів. Займатися спортом легше, коли ти веселишся.
Більшість командних видів спорту, таких як футбол чи гандбол, швидко розвивають серцево-судинне здоров'я завдяки бігу та необхідним прискоренням.
Однак досить інтенсивний характер діяльності може збільшити ризик травм суглобів або м’язів.
Нарешті, командні види спорту, як правило, є сезонними, тому вам потрібно буде займатися іншим видом спорту під час перерви.
4) Який вид спорту для схуднення ?
Якщо ви хочете займатися спортом, щоб схуднути, ви можете дотримуватися наступних порад:
• Для значної втрати ваги необхідно займатися більше 250 хвилин на тиждень кардіоспорту помірної інтенсивності.
• Якщо ви хочете схуднути, займаючись менше спорту, помірне обмеження дієти збільшить втрату ваги.
• Суворе обмеження дієти, займаючись спортом, не дає додаткових результатів щодо схуднення.
• Щоб зберегти втрату ваги, бажано підтримувати рівень фізичної активності більше 250 хвилин на тиждень.
• Надмірно інтенсивні тренування зблизька не є ефективними для схуднення, оскільки вони збільшують ризик перетренованості та травм.
Якщо основною метою є втрата жиру, важливо додати 2 сеанси нарощування м’язів на тиждень.
Цей тип тренувань збільшує втрату жиру і пов’язаний із зменшенням ризику для здоров’я. Тому він є чудовим доповненням для тих, хто хоче вдосконалити свій силует.
Спорт і споживання калорій за годину:
• Швидка ходьба (6 км/год): 300 калорій.
• Велоспорт (20 км/год): 500 калорій.
• Біг (8 км/год): 560 калорій.
• Біг (12 км/год): 875 калорій.
• Баскетбол, футбол, гандбол, теніс: 500 калорій.
• Гірський похід: 500 калорій.
• Плавання від помірної до стійкої інтенсивності: 700 калорій.
• Бодібілдинг: від 200 до 400 калорій.
Коли ви робите фізичну активність середньої інтенсивності (ви можете розмовляти), ви спалюєте більше жиру.
Чим вища інтенсивність, тим більше організм буде використовувати запаси глікогену (глюкози) і тим менше запасів жиру.
Примітка: дані базуються на людині вагою 70 кг. Вони можуть сильно відрізнятися від однієї людини до іншої, залежно від ваги, статі, інтенсивності, рівня фізичної підготовки ....
5) Який вид спорту під час вагітності ?
Під час вагітності бажано практикувати принаймні 150-180 хвилин фізичної активності середньої інтенсивності на тиждень.
Також рекомендується додавати 2 сеанси зміцнення м’язів на тиждень, спрямовані на роботу м’язів живота і тазового дна, особливо за допомогою оболонок. Це може зменшити ризик нетримання сечі на 50%.
Коли ви вагітні, бажано займатися не менше 3 днів на тиждень.
Вправи під час вагітності можуть забезпечити вам такі переваги:
• Запобігання надмірному набору ваги та допомога при постнатальній втраті ваги.
• Зменшити діабет та гестаційну гіпертензію.
• Профілактика прееклампсії.
• Знизити ризик передчасних пологів.
• Запобігати появі варикозу та тромбозу глибоких вен.
• Зменшити нетримання сечі.
• Зменшення потреби в кесаревому розтині.
Найбільш рекомендовані види спорту під час вагітності:
• Аеробні тренування з невеликим ударом.
• Йога або пілатес.
• Біг за умови поради вашого гінеколога.
І навпаки, рекомендується уникати наступних видів діяльності:
• Ризик падіння: катання на гірських велосипедах, гірських лижах, верхова їзда.
• Контактні та бойові види спорту.
• Силові тренування з великими вагами (підняття тягарів).
Під час першого огляду дородової допомоги поцікавтесь у свого акушерського лікаря, чи безпечний для вас спорт під час вагітності.
6) Який вид спорту в 60, 70 або 80 років ?
Переваги фізичних вправ виникають протягом усього життя і є важливими для здорового старіння.
Люди старше 60 років можуть отримати більше переваг від фізичних вправ, ніж дорослі середнього віку.
Тому для занять спортом після 60 років доцільно дотримуватися наступних рекомендацій:
• 150 хвилин (2 години 30 хвилин) до 300 хвилин (5 годин) на тиждень помірної інтенсивності або 75 хвилин (1 година 15 хвилин) до 150 хвилин (2 години 30 хвилин) високої інтенсивності.
• Бажано займатися кардіоспортом протягом усього тижня.
• Додаткові переваги для здоров’я отримує участь у фізичній активності, яка триває понад 300 хвилин (5 годин) фізичної активності середньої інтенсивності на тиждень.
• Додайте 2 заняття на тиждень для нарощування м’язів, працюючи над усіма основними групами м’язів.
• Рухайтеся більше і менше сидіть протягом дня.
Рекомендовані види спорту такі:
• Швидка або скандинавська ходьба.
• Зміцнення м’язів (бодібілдинг).
• Йога, тай-чи або пілатес.
• Теніс або бадмінтон.
Почати вправи ніколи не пізно.
7) Який вид спорту, коли у вас болить спина ?
Багато людей протистоять ідеї займатися спортом, коли болить спина.
Однак участь у помірних, але регулярних фізичних навантаженнях сприяє покращенню фізичної форми та не збільшує ризик болю у пацієнтів з болями в спині.
В першочерговому порядку слід регулярно виконувати конкретні вправи на зміцнення м’язів проти болю в спині.
Як правило, при болях у спині найбільш рекомендуються такі види спорту:
• Швидка або скандинавська ходьба.
Ці кардіо-види спорту спрямовані на підтримку фізичної форми та контроль болю.
Коли у вас більше не болить спина, ви можете легко вибрати такі види спорту:
Не рекомендуються лише командні види спорту з ударами.
Посилення спини і плечей
8) Коли робити вправи ?
Спорт - це один з найкращих способів регулювати наш внутрішній годинник (циркадний ритм).
Це тому, що функціонування всіх наших органів регулюється нашими внутрішніми годинниками. Він також впливає на неспання та цикл сну.
Загалом, який би час доби ви не здійснювали, ви позитивно вплинете на своє здоров’я.
Єдиний час, який можна знеохотити щодо занять спортом, - пізня ніч. Дійсно, якщо ви інтенсивно тренуєтесь після 7 вечора, ви можете порушити свій сон і заснути.
Тому ви можете робити вправи весь інший день, рано вранці, пізно вранці, вдень або ввечері (але з помірною інтенсивністю).
Найголовнішим для вас буде адаптація до вашого графіка. Пріоритетом залишається займатися спортом якомога частіше.
Тому ви можете запланувати тренування на найбільш зручний для вас час.
Задавайте свої запитання чи коментарі
Будь-які інші запитання після прочитання цієї статті? Ви можете знайти свої відповіді тут: